Vježbe za zagrijavanje su neizostavan dio svakog treninga, bilo da ste profesionalni sportaš ili rekreativac. Je li vam naporno tijekom vježbanja? Osjećate li bolove tijekom ili nakon odrađenih vježbi i teško vam pada?
Mnogi ljudi zagrijavanju ne pridaju nimalo pažnje ili uopće ni ne odrade vježbe zagrijavanja. Kod profesionalnog bavljenja sportom, zagrijavanje prije treninga i pogotovo prije utakmice je jedna od ključnih stavki. Tjelesna toplina polako raste i povećava se dotok krvi prema mišićima.
Čak i tko se bavi sportom iz hobija ili kao izvannastavnom aktivnosti u školi, zna da prvi dio fizičke aktivnosti obavezno zahtjeva zagrijavanje i istezanje prije treninga, trener ili nastavnik je tu da pokaže vježbe i ispravlja kad netko pogrešno radi. Započinjanje intenzivnije fizičke aktivnosti bez zagrijavanja bi bilo kao da smo pokrenuli automobil, dali kontakt i odmah ubacili u petu brzinu, umjesto da lagano krenemo s prvom brzinom i postepeno ju povećavamo.
Vrste zagrijavanja
Zaključujemo da vježbe za zagrijavanje nisu samo “mlataranje” rukama zato što nam trener tako kaže, već da iza ovoga stoje neke znanstvene činjenice. Kad smo već kod činjenica, prvo ćemo objasniti pojam zagrijavanja. Pod ovim pojmom se podrazumijeva više vrsta i pristupa zagrijavanju.
Aktivne vježbe zagrijavanja
Aktivne vježbe za zagrijavanje su one vježbe s kojima se najčešće susrećemo i kod rekreativaca i kod profesionalaca. To su vježbe za koje nam nisu potrebna posebna pomagala. Cilj je da se tijelo pokrene i polako uvede u trening, povećavajući kontrakciju mišića i tjelesnu temperaturu.
Pasivne vježbe zagrijavanja
Pasivno zagrijavanje prije treninga nam nije toliko dostupno kao aktivno i kod ovog oblika zagrijavanja već spomenuti efekt postiže se nekim drugim sredstvima, na primjer sjedenjem u sauni, odlaskom na masažu ili toplom kupkom. Ako vam pasivno zagrijavanje nije moguće, niste ništa propustili.
Svakako je efektnije aktivno vježbati jer je bolji utjecaj na metaboličke, živčane i kardiovaskularne procese u vašem tijelu.
Zagrijavanje započinjemo općim zagrijavanjem koje podrazumijeva aktivaciju cijelog tijela i pokretanjem biokemijskih procesa u njemu. Ciljamo na sve mišiće istovremeno. Nakon toga možemo prijeći na lokalno zagrijavanje gdje se fokusiramo na svaku grupu mišića posebno. Funkcionalno zagrijavanje prije treninga ima zadatak da nas pripremi za određenu aktivnost i postepeno privikavamo tijelo da odradi zadanu aktivnost što je efikasnije moguće.
Ovakva vrsta se uglavnom provodi pred utakmice i natjecanja.
U svakom uvodnom dijelu pojedinačnog treninga može se primijeniti kompleks vježbi razgibavanja i zagrijavanja. Istegnuti i zagrijani mišići će se lakše gibati, imati veću amplitudu pokreta te samim tim i rjeđe ozljeđivati. Vježbe za istezanje prije treninga koristimo za različite dijelove lokomotornog sustava,a pa polazimo od istezanja glave i vrata, ruku i ramenog pojasa, trupa te donjih ekstremiteta. U izvođenju tih vježbi pokreti ne smiju biti brzi, a istezanje ne smije biti prisilno. Ako se radi statično istezanje, onda se uspostavljena amplituda istegnutog dijela tijela zadržava 10-20 sekundi.
Kako se zagrijavati?
Zagrijevanje se provodi u 3 faze i obično traje između 10 i 20 minuta.
Prva faza: U prvoj fazi uvodimo organizam u naredne aktivnosti. Cilj je povećati tjelesnu temperaturu, otkucaje srca i frekvenciju disanja. Dobar primjer za vježbe zagrijavanja u prvoj fazi bilo bi lagano trčanje, poskoci ili preskakanje užeta (ako vam je pri ruci) ili rad na spravi poput stepera, bicikla ili trake za trčanje.
Druga faza: U drugoj fazi fokusiramo se posebno na mišiće koji će i tijekom samog vježbanja biti ciljani.
Treća faza: Treća faza podrazumijeva zagrijavanje pred konkretnu aktivnost izvođenjem pokreta sličnim kao što se rade u konkretnoj aktivnosti za koju se spremamo.
RAMP zagrijavanje
Kako se sport i fitness sve više oslanjaju na znanstvene činjenice i vrše se razna istraživanja, mnogo je mišljenja i pristupa vježbanju. Zadnjih godina među poznatim trenerima i sportašima popularna je RAMP metoda zagrijavanja. RAMP je akronim od Raise (povećanje), Activate (aktivacija), Mobilize (pokretanje), Potentiate (potenciranje).
Tvorac ovog pristupa, Ian Jeffreys napisao je i knjigu “The Warm-Up” u kojoj navodi kako je vrijeme ključni faktor i da je izazov da se u što kraćem vremenskom razdoblju postigne što više. Ovaj pristup je sistematičan i prilagodljiv sportašima.
U prvom, “raise” dijelu RAMP-a rade se vježbe prve faze odnosno općeg tipa zagrijavanja radi već spomenutog povećanja tjelesne temperature, otkucaja srca itd., ali pored spomenutih stavki odmah se uvode pokreti koji bi se izvodili i na samom treningu.
U “activate” i “mobilise” dijelu, vrijeme i efikasnost su od ključnog značaja. Radi se na aktiviranju ključnih mišićnih grupa i osigurava se pokretljivost, stabilnost i fleksibilnost. Vježbe zagrijavanja su dinamične poput čučnjeva s opterećenjem, glute bridge-a (idealno s rastezljivom trakom ili opterećenjem), itd., a također se rade i vježbe istezanja prilagođene pojedincu – statičke dinamičke ili kombinacija obje vrste.
U posljednjoj “potentiate” fazi vježbe zagrijavanja imaju za cilj da pripreme i osiguraju najefikasnije izvođenje vježbi tijekom treninga. Intenzitet aktivnosti se povećava i radi se na snazi.
Konkretnijih smjernica nema zato što se vježbe za zagrijavanje prilagođavaju sportašu individualno kao i vrsti aktivnosti za koju se zagrijava.
Vrste istezanja
Razlikujemo dvije vrste istezanja:
- Dinamičko
- Statičko
Dinamičko se koristi na početku treninga, kao zagrijavanje i tu se tijelo priprema za napor.
Statičko istezanje radi se na kraju treninga, da opusti tijelo nakon odrađene serije vježbi. Tijelo staje u određene poze i miruje između 10 i 20 sekundi. U mišićima se osjeća zatezanje blizu granice bola, ali se preko nje ne prelazi. Ovakvo istezanje pomaže bržem oporavku mišića nakon treninga i otklanjanju neugodnosti.
Istezanje bi trebalo biti dio vaše dnevne rutine, čak i ako ne trenirate. Djelotvorno je i preporučuje se čak i ako radite posao zbog kojeg veći dio dana provodite sjedeći. Ne trebaju vam skupi rekviziti ili neke veće sprave, niti puno novca već samo dobra volja i malo discipline. Pomoći ću vam s nekoliko ideja za pojedine dijelove tijela.
Vježbe zagrijavanja i istezanja
Vježbe istezanja obično se ostave za kraj treninga. Manje je poznato da one mogu biti jako djelotvorne tijekom zagrijavanja, prije nego što počnemo s treningom. Kod istezanja se najčešće griješi uslijed neinformiranosti i preskakanja ovog dijela. Samo pitajte profesionalne trenere što oni imaju za reći.
Istezanje prije treninga poboljšava fleksibilnost i pokretljivost tijela, čime se štitite od povreda zglobova, ligamenata, kostiju i povećava dotok hranjivih tvari i kisika u mišiće čime se ubrzava njihov oporavak nakon treninga. Ako osjećate bolove u leđima ili imate problem s držanjem, izdvojite malo od svog dana u korist vašeg zdravlja zato što istezanje pomaže i kod takvih problema.
Kod istezanja je jako važno kako se radi jer pogrešan način može prouzrokovati neugodnu bol.
Prsni mišići
Za prvu vježbu potrebno je da stanete u kut neke prostorije. Približite se prema kutu, prislonite ruke na zid na obje strane kuta, iskoračite naprijed desnom nogom. Krenite se naginjati prema kutu, držite 30 sekundi i ponovite po 3 puta.
Sljedeća vježba, stanite uspravno, ruke iza leđa i držite se za ruke. Potom vucite ruke prema dolje, dok prsa dižete gore. Kao u prethodnoj vježbi, držite 30 sekundi i ponovite 3 puta.
Ramena
Vježba je, osim ramena, djelotvorna i za leđa. Dignite ruke i spojite ih iznad glave. Nagnite se na lijevo, a zatim desno i pazite da se ne naginjete naprijed dok ovo radite. Ruke i tijelo možete malo vući prema nazad. Kada se nagnete bočno, zadržite 5 do 10 sekundi.
Zatim sjednite na stolicu. Uhvatite se iza za naslon i krenite se naginjati prema naprijed. Ramena vucite nazad i pazite da se ne pomjerite na stolici.
Video vježbe za zagrijavanje ramena i prsnih mišića
U ovom videu donosimo vam vježbe za zagrijavanje ramena i torza, idealne za izvođenje prije treninga s podizanjem bučica ili utega, odnosno vježbi za jačanje ruku. Njima ćete zagrijati gornji dio tijela kako bi bez opasnosti bilo spremno za trening brzine i snage.
Sve što trebate za izvođenje ovih vježbi je prostirka i dovoljno prostora.
Za prvu vježbu zagrijavanja morate se postaviti na koljena i dlanove, najbolje na sam kraj podloge. To će biti vaša početna pozicija. Iz nje, na rukama i nogama (ne koljenima, već stopalima, kao da idete “na sve četiri”), napravite tri koraka naprijed, pa tri koraka natrag. Vježbu ponovite pet puta.
Za drugu vježbu također se spustite na koljena i dlanove. Ovoga puta ostajte u toj poziciji i iz nje kružite pet puta u lijevu i pet puta u desnu stranu. Ovom vježbom razgibavate i zagrijavate zglobove zapešća i ramena, ali i mišiće nadlaktice, podlaktice i ramena. Ruke nam pri ovoj vježbi u laktovima ostaju ravne.
Treća vježba vrlo je slična prethodnoj. Ostajete na sve četiri, ali ovoga puta lagano podignite koljena, tako da se oslanjate na nožne prste i dlanove. Iz te pozicije počnite kružiti tijelom kao u prethodnoj vježbi. Ne morate se samo kružno kretati lijevo i desno, već se i pomalo izvijati naprijed i sa strane, na način kako najviše odgovara vašem tijelu. Cilj je probuditi mišiće u gornjem dijelu leđa, u rukama, ali i nogama. Zato se krećite tako da aktivirate sve te mišiće.
Nakon što ste probudili tijelo, u ovoj poziciji napravite po pet kružnih pokreta u jednu, pa u drugu stranu. Pokrete radite u obliku brojke 8. Zamislite kako bi ta brojka izgledala vodoravno pod vama, pa se po toj putanji i krećite. Neka vam ramena budu vodilja koja se kreće u obliku osmice.
Budući da je ova vježba naporna za ruke, nakon što je završite, sjedite na stopala i malo ih protresite. Odmorite se nekoliko trenutaka, uhvatite zraka, pa krenite dalje sa zagrijavanjem.
Ponovo se vratite u početni položaj na koljenima i rukama. Još jednom počnite cijelim tijelom kružiti najprije u lijevu pa u desnu stranu. Na svaku stranu kružite pet puta. Ponovite i vježbu u kojoj, s podignutim koljenima, ramenima kružite u osmicu. Vježbu sa svake strane ponovite pet puta.
Posljednja vježba zahtijeva malo bolju fizičku spremu, pa ako je iz prvog puta ne uspijete napraviti, nemojte se obeshrabriti. Napravite onoliko ponavljanja koliko možete izdržati, a ako ne uspijevate napraviti ni jedno, ostavite vježbu za vrijeme kada ćete uz ostale vježbe zagrijavanja dovoljno ojačati ruke i ramena, pa time postati sposobni izvršiti i ovaj zadatak.
Za ovu vježbu postavite se u plank pozu, odnosno u položaj iz kojeg se inače spuštate u sklek. Ako ne uspijevate držati tijelo u toj poziciji, spustite koljena na pod. Ona će vas dovoljno poduprijeti da lakše napravite vježbu. Iz ove pozicije ramenima radite osmicu odozgo prema dolje. Osmice radite najprije u jednu, pa u drugu stranu. Dok se spuštate, odnosno dižete, nastojte leđa održavati ravnima, a ramena što više odmaknuta suprotno od ušiju. Vježbu ponovite pet puta sa svake strane.
Mišići ruku
Neka vam desna ruka stoji ravno, odnosno ne savijate je. Vucite desnu ruku prema lijevom ramenu. Preklopite lijevom rukom i dodatno povucite prema lijevom ramenu. Ponovite to s lijevom rukom. Ne savijate je, vučete prema desnom ramenu i gurate dodatno desnom rukom. Dok držite pozu možete vrtjeti šaku pružene ruke u zglobu. Ovu pozu držite duže, oko 60 sekundi.
Sada dignite ruke iznad glave, uhvatite se za ruke kao u prvoj vježbi za ramena. Vucite ruke gore i blago u nazad. Nakon držanja možete napraviti nekoliko kružnih pokreta ruku poput plivanja kraul stilom, sporije.
Leđni mišići
Pogledajte vježbu 1 za ramena.
Za ovu vježbu ste možda čuli, ali je toliko djelotvorna za kralježnicu, držanje i cirkulaciju. Lezite na pod, savijte noge u koljenima. Dlanovi ruke su vam prema podu i dižite se polako u most. Držite što duže možete, minimalno 10 do 15 sekundi. Pažljivo i sporo se spustite dolje.
Nožni mišići
Sjednite na pod i ispravite se. Noge raširite u stranu što je više moguće, ruke ispružite prema naprijed. Leđa obavezno držite ravno i vucite rukama prema naprijed. Zadržati što duže, najmanje 5 sekundi.
Sada stanite uspravno, spojite stopala i rukama pokušajte dotaknuti prste nogu. Ne savijajte leđa niti koljeno. Ove vježbe za zagrijavanje pomažu istegnuti mišiće zadnje lože na nogama na koje se sve manje forsiramo kako smo manje aktivni.
Trbušni mišići
Lezite trbuhom dolje. Dlanovima se uhvatite za podlogu i počnite se odgurivati, izdižući gornji dio tijela. Zadržite oko 10 sekundi.
Stanite uspravno, stavite ruke na bokove i polako se krenite naginjati prema nazad dokle možete kao da igrate limbo ples. Zadržite se nagnuti u nazad što duže možete.
Zagrijavanje prije trčanja
Trčanje je jedna specifična aktivnost. Za uspješno obavljanje ove intenzivne kardio aktivnosti jako je važan način pripremanja i zagrijavanja. Maratonci sa svojim pripremama kreću čak 6 mjeseci prije utrke i prate jasno definiran režim treninga i prehrane. Pripremu započinjemo laganijim vježbama i dinamičkim istezanjem. Neke od djelotvornih vježbi prije trčanja su šetnja, brzo hodanje ili lagano džogiranje. Ako vam je u blizini sprava za bicikl, i ona vam može poslužiti. Iako je tijekom trčanja svaki dio tijela uključen, najveći fokus je na nogama, zglobovima i koljenima te oni moraju biti dobro pripremljeni za ovaj oblik napora. Radite vježbe za zagrijavanje koje aktiviraju ove dijelove tijela kako biste spriječili bolove ili povrede.
Neke od opcija za vježbe za zagrijavanje prije trčanja su skakanje u mjestu, podizanje koljena u vis tijekom hodanja ili laganog trčanja. Sljedeća vježba je da podignete nogu i savijete je u koljenu. Nogu držite rukom, zadržite položaj, a onda tako savijenu nogu povucite u stranu (lijevu u lijevo, desnu u desno) i isto zadržite. Zatim savijte nogu tako da vam peta dodiruje donji dio leđa i zadržite. Napravite i gore spomenutu vježbu da spojite stopala i rukama dodirnete prste kako ne biste zapostavili mišiće zadnje lože. Ako vam je uže pri ruci, isto bi vam koristilo za pripremu.
Vježbe zagrijavanja i istezanja za djecu
Nikad nije kasno najdjelotvornije početi s fizičkim aktivnostima. Trebamo učiti još od malih nogu dok se naše tijelo još gradi i razvija kako bi se omogućile dugotrajne prednosti i spriječile kasnije bolesti. Vježbanje od ranog djetinjstva dobro utječu i na psihu djeteta kao i na disciplinu.
Od djeteta ne treba očekivati neke vrhunske performanse, već ga pustiti da isproba sve što ga zanima i pronađe što mu najviše odgovara. Ne treba ih previše forsirati i uglavnom je fokus na laganijim vježbama za korekciju i razvijanje mišića. Na satovima tjelesnog treba dobro obratiti pažnju i slušati što nastavnici kažu, zato što su vježbe koje oni zadaju veoma korisne.
Primjer dječje vježbe za zagrijavanje je hodanje na prstima ili petama, najidealnije bosih nogu. Ovu vježbu često zadaju ortopedi kako bi se popravilo ravno stopalo, što je sve učestaliji problem kod djece.
Za sljedeću vježbu, stavite ruke na potiljak. Dižite noge i savijajte ih u koljenu i primičite lakat suprotne ruke (lijeva ruka desni lakat i suprotno).
Za ovu vježbu dignite ruke iznad glave, popnite se na prste i vucite ruke prema gore kao da pokušavate nešto dohvatiti.
Sada kleknite i lezite preko savijenih koljena, trbuhom dolje. Glavu i vrat postavite paralelno s leđima, odnosno gledajte prema dolje. Ruke ispružite ravno, malo odignite iznad glave i vucite prema naprijed, isto kao da pokušavate nešto dohvatiti. Ova vježba je dobra za držanje i ramena.
Još jedna vježba koja se može vidjeti kod fizioterapeuta je da kleknete, legnete na leđa i ruke držite pored sebe. Ovu pozu treba zadržati što je duže moguće.
Problemi s držanjem sve se češće javljaju kod djece i mladih i zato je važno da se od malih nogu ukaže na važnost vježbanja i stvori rutina kod djece kako bi se spriječili kasniji problemi. Treba se posavjetovati s fizioterapeutima i liječnicima i kod najmanjih naznaka ovih problema i jako je važno da se otklone u ranim fazama.
Ako dijete nema sklonosti prema sportu i pronalazi se u nečemu drugom, ne treba ga forsirati na treninge, ali ga treba potaknuti da radi na sebi i ukazati mu na to koliko je zdravlje važno. Dijete, pogotovo ranijeg uzrasta treba pozitivno poticati na fizičke aktivnosti i podržavati ga, a rezultati će doći s vremenom.
Nakon što provedete ove vježbe za zagrijavanje prije treninga, spremni ste za glavni dio treninga. Svi dijelovi tijela su sada spremni za veće napore, bez straha da ćete istegnuti mišiće ili ozlijediti zglobove.