Zagrijavanje prije vježbanja vrlo je važan dio treninga. Mnogi ga preskaču misleći da nije važno kao glavni trening i u tome se itekako varaju. Iako glavni trening izravno djeluje na dijelove tijela koje želimo ojačati ili razgibati, zagrijavanje je to koje pomaže da se glavni trening dobro odradi i da se iz njega izvuče najviše koristi. Zagrijavanje pomaže tijelu pripremiti se za napore glavnog treninga. Ono polagano povećava otkucaje srca, širi kapacitet pluća, ubrzava krvotok i krvni tlak, zagrijava mišiće i zglobove, povisuje temperaturu tijela… Tako pripremljeno, tijelo može bolje izdržati kasniji intenzivniji trening. Ne samo da ovime sprječavamo ozljede, poput istegnuća mišića i ligamenata te uganuće zglobova, već štitimo i srce, pa i cijeli organizam.
U ovom videu donosimo vam vježbe za zagrijavanje ramena i torza, idealne za izvođenje prije treninga s podizanjem bučica ili utega, odnosno vježbi za jačanje ruku. Njima ćete zagrijati gornji dio tijela kako bi bez opasnosti bilo spremno za trening brzine i snage.
Sve što trebate za izvođenje ovih vježbi je prostirka i dovoljno prostora. Za prvu vježbu zagrijavanja morate se postaviti na koljena i dlanove, najbolje na sam kraj podloge. To će biti vaša početna pozicija. Iz nje, na rukama i nogama (ne koljenima, već stopalima, kao da idete “na sve četiri”), napravite tri koraka naprijed, pa tri koraka natrag. Vježbu ponovite pet puta.
Za drugu vježbu također se spustite na koljena i dlanove. Ovoga puta ostajte u toj poziciji i iz nje kružite pet puta u lijevu i pet puta u desnu stranu. Ovom vježbom razgibavate i zagrijavate zglobove zapešća i ramena, ali i mišiće nadlaktice, podlaktice i ramena. Ruke nam pri ovoj vježbi u laktovima ostaju ravne.
Sljedeća vježba vrlo je slična prethodnoj. Ostajete na sve četiri, ali ovoga puta lagano podignite koljena, tako da se oslanjate na nožne prste i dlanove. Iz te pozicije počnite kružiti tijelom kao u prethodnoj vježbi. Ne morate se samo kružno kretati lijevo i desno, već se i pomalo izvijati naprijed i sa strane, na način kako najviše odgovara vašem tijelu. Cilj je probuditi mišiće u gornjem dijelu leđa, u rukama, ali i nogama. Zato se krećite tako da aktivirate sve te mišiće.
Nakon što ste probudili tijelo, u ovoj poziciji napravite po pet kružnih pokreta u jednu, pa u drugu stranu. Pokrete radite u obliku brojke 8. Zamislite kako bi ta brojka izgledala vodoravno pod vama, pa se po toj putanji i krećite. Neka vam ramena budu vodilja koja se kreće u obliku osmice.
Budući da je ova vježba naporna za ruke, nakon što je završite, sjedite na stopala i malo ih protresite. Odmorite se nekoliko trenutaka, uhvatite zraka, pa krenite dalje sa zagrijavanjem.
Ponovo se vratite u početni položaj na koljenima i rukama. Još jednom počnite cijelim tijelom kružiti najprije u lijevu pa u desnu stranu. Na svaku stranu kružite pet puta. Ponovite i vježbu u kojoj, s podignutim koljenima, ramenima kružite u osmicu. Vježbu sa svake strane ponovite pet puta.
Posljednja vježba zahtjeva malo bolju fizičku spremu, pa ako je iz prvog puta ne uspijete napraviti, nemojte se obeshrabriti. Napravite onoliko ponavljanja koliko možete izdržati, a ako ne uspijevate napraviti ni jedno, ostavite vježbu za vrijeme kada ćete ostalim prikazanim vježbama dovoljno ojačati ruke i ramena, pa time postati sposobni izvršiti i ovaj zadatak.
Za ovu vježbu postavite se u plank pozu, odnosno u položaj iz kojeg se inače spuštate u sklek. Ako ne uspijevate držati tijelo u toj poziciji, spustite koljena na pod. Ona će vas dovoljno poduprijeti da lakše napravite vježbu. Iz ove pozicije ramenima radite osmicu odozgo prema dolje. Osmice radite najprije u jednu, pa u drugu stranu. Dok se spuštate, odnosno dižete, nastojte leđa održavati ravnima, a ramena što više odmaknuta suprotno od ušiju. Vježbu ponovite pet puta sa svake strane.
Nakon ovakvog zagrijavanja spremni ste za glavni dio treninga. Ruke, ramena i torzo sada su spremni za veće napore, bez straha da ćete istegnuti mišiće ili ozlijediti zglobove.
Autor: V.B., Foto: Aleksandr Markin/Shutterstock