Bilo bi idealno kad biste mogli svakog dana posvetiti malo vremena sebi. Zbog tempa našeg života, gotovo je nemoguće. Ipak, to što čitate ovaj članak već je znak da volja i želja postoje. To je dobar početak.
Svakodnevno vježbanje potrebno je sa zdravstvenog i estetskog stajališta. Naravno da zbog današnjih obaveza svatko od nas ne može trenirati svakodnevno. Imate li, također, neke druge ciljeve, poput gubitka kilograma, rješavanje problema s kralježnicom i slično, možete se pridržavati jednog od ciljanih programa za gubitak kilograma.
Ako pak pripadate onima koji si mogu organizirati dan tako da mogu svakodnevno vježbati, izaberite neki organizirani program vježbanja. Možete ga kombinirati s nekim drugim programima poput jutarnjeg vježbanja ili s različitim kardioaktivnostima poput trčanja, vožnje bicikla, plivanja te različitih individualnih i momčadskih sportova.
U nastavku slijede nekoliko vježbi na pilates lopti za bolji tonus mišića.
1. Vježba: Polučučanj sa zasuncima s loptom
U raskoračnom stavu držimo loptu za pilates u rukama. Spustimo se u polučučanj i istodobno napravimo zasuk u jednu stranu. Zatim se vratimo u početni položaj te se ponovo spustimo u polučučanj i napravimo zasuk u drugu stranu. Napraviti tri serije od po 10 ponavljanja na svaku stranu.
2. Vježba: Obrnuti leđnjaci na lopti
Legnemo potrbuške na loptu, noge su nam ispružene i spuštene prema podu. Podižemo noge prema gore sve dok sam se ne izravnaju s tijelom. Ne smijemo ići nogama previše prema gore (hiperekstenzija) jer tada vršimo pritisak na donji dio leđa. Napraviti 10-12 leđnjaka. Ponoviti 3 puta.
3. Sklekovi s nogama na lopti
Stavimo potkoljenice na loptu, a rukama se oslonimo na pod. Spuštamo se prema dolje i vraćamo natrag – radimo sklek. Udah je prilikom spuštanja, a izdah u zadnjoj trećini podizanja. Napraviti 10-12 sklekova. Ponoviti 2-3 puta. Težina izvođenja postavljanja nogu. Želimo li da nam bude teže, oslonimo se na stopala, a želimo li lakšu varijantu, loptu stavljamo bliže tijelu.
4. Vježba: Suprotna ruka i noga na lopti
Potrbuške na lopti kao i kod obrnutih leđnjaka. Podižemo istodobno desnu ruku i lijevu nogu. Napravimo 12-15 ponavljanja. Napraviti isto na drugu stranu. Ponoviti 3 puta.
5. Vježba: Rolanje lopte s koljena
U klečećem položaju, podlakticama oslonjeni na loptu, radimo rolanje lopte prema naprijed. Rolamo se do položaja iz kojeg se možemo normalno vratiti u početni položaj. Prilikom izvođenja moramo paziti da nam kukovi ne propadnu (jer bismo mogli osjećati bol u donjem dijelu leđa) i trebamo stisnuti stražnjicu i trbuh (da zaštitimo leđa). Napraviti 3 serije od 10 do 12 ponavljanja.
6. Vježba: “Piramida”
U pretklonu (noge ispružene) oslonjeni smo podlakticama na loptu. Položaj piramide. Spuštajte koljena tik don poda te se vraćamo natrag u početni položaj. Napraviti 3 serije od 10 do 12 ponavljanja.
Želite li oblikovati stražnjicu i nogu na pilates lopti tada pogledajte koje vježbe trebate izvoditi za postizanje maksimalnog učinka.
Autor: S.G., Foto: Maridav/Shutterstock