Kardio vježbe vrlo su blagotvorne za zdravlje. Njima se povećavaju otkucaj srca, ubrzava krvotok, stabilizira tlak i potiče metabolizam, čime se brže troše i kalorije te stvara mišićna masa. Sve je ovo vrlo važno za održavanje dobrog zdravlja i vitkog tijela. Redovito izvođenje kardio vježbi može smanjiti probleme sa srcem i tlakom, a time spriječiti i mnogo drugih, težih bolesti. Iako se mnogima smuči na pomisao vježbanja, pogotovo tjelesno zahtjevnih vježbi kakve su i kardio-vježbe, ono uopće ne mora biti ni teško ni mučno.
Ako u kardio-vježbe dodamo malo zabave, iz torture će se pretvoriti u užitak. Upravo zbog toga vam donosimo kardio-kickboxing vježbe. Kickboxing je borilačka vještina iz koje smo uzeli neke elemente kako bi je pretvorili u zabavan i uzbudljiv način vježbanja. Nakon ovog kratkog, ali intenzivnog treninga nećete samo osjećati bolje, već ćete i bolje izgledati te, ono najvažnije, biti zdraviji.
Za ovaj način vježbanja nisu vam potrebni nikakvi rekviziti, niti posebno opremljene prostorije. Vježbe možete izvoditi i kod kuće, u vlastitoj sobi, a sve što trebate je ručnik, nešto vode i dobra volja. Vježbe su visokog intenziteta pa će uzrokovati jako znojenje, a to znači i veliko gubljenje kalorija, kao i kod drugih vježbi za trošenje kalorija.
Prije glavnog treninga, potrebno je zagrijati se. Zagrijavanjem postepeno podižemo broj otkucaja srca i tlak, čime tijelo pripremamo za intenzivnije vježbanje. Ovim vježbama spriječavamo i upalu mišića. U ovom slučaju zagrijat ćemo se jumping jackovima – skakanjem pri kojem u prvom skoku raširimo noge i ruke podignemo visoko iznad glave, dok u drugom skupimo noge, a ruke spustimo uz tijelo. Ponovimo ovu vježbu deset puta.
Nakon zagrijavanja, prelazimo na glavni dio treninga, kojeg čine udarci karakteristični za kickboxing. Najprije stanemo u raskorak, u kojem nam stopala stoje u nešto široj poziciji od ramena. Podignemo ruke u razinu glave, pa krenemo s ispucavanjem. Ispucavamo najprije jednu pa drugu ruku. Ispucavamo najprije lijevu ruku naprijed, istovremeno u kuku okrećemo lijevu nogu prema unutra, održavajući je vršcima nožnih prstiju na podu, dok petu podižemo u zrak. Kada ruku vraćamo prema tijelu, kuk vraćamo u početnu poziciju, spuštajući petu na pod.
Ispucavajući desnu ruku, činimo s desnom nogom isto ono što smo činili s lijevom dok smo ispucavali lijevu ruku. Kod one ruke koju ispucavamo, dlan stisnemo u šaku kao da zadajemo udarac.
Ruke ispucavamo naizmjenično, tako da zadamo po deset udaraca svakom. Nakon prve serije vježbi, poduplajte udarce svakom rukom. Tako ćete napraviti najprije dva udarca lijevom, pa dva udarca desnom rukom, pazeći pritom da nogu okrećete u kuku i podižete petu. Napravite deset serija ove vježbe, što znači da trebate napraviti dvadeset udaraca desnom i dvadeset udaraca lijevom rukom.
Nakon vježbe u kojoj smo ispucavali udarce rukom, prelazimo na ispucavanje udaraca nogom. Ovu vježbu također započinjemo iz laganog raskoraka. Najprije lijevu nogu povučemo prema desnoj, pa desnu ispucamo sa strane i vratimo u početni položaj. Ponovimo vježbu barem deset puta. Dok je radimo, vrlo je važno stisnuti mišiće trupa, stražnjice i trbušne mišiće, što vrijedi pogotovo za početnu poziciju, odnosno poziciju raskoraka.
Nakon odrađene serije, vježbu izvedemo s drugom nogom i ponovimo je deset puta, ponovno pazeći da aktiviramo sve mišiće. Ispucavajući nogu, ne moramo je podignuti jako visoko, dovoljno je da je izbacimo sa strane, a visina ovisi o našoj fizičkoj spremi i sposobnostima tijela. Izvodite vježbu onako kako vam je najugodnije.
Sljedeća vježba su udarci rukama sa strane. Za ovu vježbu trebamo se spustiti u lagani čučanj. Noge stavimo u raskorak malo veći od širine ramena i malo spustimo stražnjicu. Napravimo udarac rukama sa strane, istovremeno okrećući kuk i podižući pete s poda. Vratimo se u početnu poziciju i isti pokret napravimo drugom rukom. Naizmjenično radimo pokrete najprije jednom pa drugom rukom, pazeći da aktiviramo i kukove, te napravimo po deset pokreta sa svakom rukom. Dlan one ruke kojom udaramo, po želji možemo stisnuti u šaku.
Posljednja vježba ponovo su udarci nogom. Ovoga puta sastoji se od udarca nogom naprijed, sa strane i unatrag. Iz početne pozicije najprije napravimo jedan udarac nogom naprijed, pa se vratimo u početnu poziciju. Zatim napravimo udarac sa strane i vratimo se u početni položaj, a onda i udarac nogom unatrag, ponovno završivši vježbu povratkom u početni položaj. Pripazite da vam pogled uvijek slijedi udarac nogom, stoga lagano okrenite glavu sa strane i natrag kada u tom smjeru ispucavate nogu.
Napravite po deset vježbi najprije jednom, pa drugom nogom. Ako se previše umarate, možete odraditi vježbe i naizmjenično desnom pa lijevom nogom. Radeći vježbe ne zaboravite aktivirati cijeli trup, trbušne mišiće i stražnjicu. Nikako ne zaboravite disati. Udišite duboko kroz nos, pa izdahnite kratko i silovito kroz usta. Udišite u početnom položaju, a izdahnite dok izvodite udarac.
Za najbolji učinak, ove kardio vježbe potrebno je ponoviti još 3 do 4 puta. Vježbe su odlične za srce, ali i za mišiće nogu, leđne mišiće, pogotovo donjeg dijela leđa, te za ruke i ramena.
Autor: V.B., Foto: Dash/Shutterstock