Veganski izvori proteina bitni su kod unosa proteina za vegane kako bi tijelo pravilno funkcioniralo. Iskoristivost proteina u organizmu varira ovisno o vrsti namirnica. Probavljivost proteina iz mesa je najveća, a kod biljnih izvora proteina je manja. Probavljivost proteina iz mahunarki poput raznih vrsta graha i leća, graška i slanutka je 90 posto, što je najsličnije probavljivosti proteina iz mesa, pa su mahunarke najbolji izvor proteina u veganskoj prehrani.
Indija je zemlja vegetarijanstva u kojoj su mahunarke svakodnevno na meniju i bez njih obrok nikako nije potpun. Mahunarke naime nisu samo dobar izvor proteina, one su istovremeno i bogat izvor cinka, folne kiseline, željeza, kalija i dragocjenih vlakana.
Mahunarke moraju biti svakodnevno prisutne u veganskoj prehrani, ali ne bi smjele biti jedini izvor proteina. Proteini iz biljnih namirnica nisu kompletni nego sadrže neke esencijalne aminokiseline pa ih je potrebno kombinirati. Komplementarni proteini se nalaze u jednoj vrsti namirnica, a nedostaju u drugoj vrsti namirnica. Namirnice koje sadrže komplementarne proteine je potrebno jesti zajedno.
Prehrana mora biti raznovrsna što je najvažnije pravilo veganske prehrane. Potrebno je konzumirati raznovrsne izvore proteina kako se ne bi trebalo razmišljati da li se u organizam unijelo dovoljno komplementarnih proteina.
Jelovnik s komplementarnim proteinima za doručak sadrži zobene pahuljice, za ručak rižu i mahune i za večeru jelo od povrća i integralni kruh. Takvim jelovnikom se kroz dan unose različite vrste proteina iz žitarica poput paste, zobi, riže i mahunarki. Vrlo je važno kombiniranje komplementarnih proteina iz žitarica i mahunarki s obzirom na to da se aminokiseline lizin i leucin uglavnom nalaze u žitaricama, a triptofan i metionin se uglavnom nalaze u mahunarkama.
Izvori esencijalnih aminokiselina su mahunarke i žitarice. U mahunarkama je prisutan leucin i lizin, dok je u žitaricama prisutan metionin i triptofan. Kada se mahunarke i žitarice konzumiraju zajedno u jednom obroku se dobiva leucin, lizin, metionin i triptofan.
Zato se jedino kombinacijom žitarica i mahunarki svakodnevno mogu omogućiti sve komplementarne aminokiseline, a ako je prehrana raznovrsna nema brige za unosom proteina. Siguran unos proteina u organizam je kada se zajedno kombiniraju kruh, mahunarke, riža i povrće.
Autor: A.Z., Foto: Nikolay Stefanov Dimitrov/Shutterstock