Kod povećanja mišićne mase osoba mora oprezno birati namirnice koje imaju veću kalorijsku vrijednost ali istovremeno moraju biti kvalitetne i zdrave. Saznajte koja je najbolja prehrana za mišićnu masu.
Pravilno uravnotežena prehrana se sastoji od masti, bjelančevina i ugljikohidrata, a kod prosječne osobe kod koje nema povećane tjelesne aktivnosti omjer mora biti oko 20% proteina, 60% ugljikohidrata i 30% masti. Ako osoba želi dobiti na mišićnoj masi taj omjer se mora mijenjati u korist proteina, dok se mora smanjivati postotak masti.
Potrebno je konzumirati namirnice bogate proteinima, piti puno vode, ubaciti dodatke prehrani, povećati broj obroka i kalorijski unos, biti pametan s ugljikohidratima i vježbati redovito.
Najbolji izvori proteina su riba, mlijeko, meso, bjelanjak i mliječni proizvodi koje svakodnevno treba unositi u organizam.
Potrebno je jesti češće i više, što znači 3 glavna obroka i 3 međuobroka, a vrijeme pauze između obroka mora biti 3 sata. Doručak je najvažniji obrok, a za doručak se preporučuje konzumiranje meda, marmelade, jaja, voća, kruha, maslaca i punomasnih mliječnih proizvoda. Poželjno je i kroz dan popiti litru mlijeka.
Za međuobroke se savjetuje jesti svježe ili suho voće, voćne kompote, sladoled, punomasne mliječne proizvode i voćne kolače. Isto tako se preporučuje jesti i sve vrste sireva.
Za ručak i večeru treba kombinirati sve vrste namirnica koje sadrže masti, ugljikohidrate i proteine, a masti moraju osigurati do 30% cjelokupnog dnevnog energetskog unosa. Prednost imaju nezasićene masne kiseline koje se nalaze u maslinovom ulju, sjemenkama, maslinama, avokadu i orašastom voću.
Isto tako treba biti oprezan s mastima kako se probavni sustav i jetra ne bi previše opteretili i kako ne bi došlo do povećanja razine kolesterola u krvi.
Meso se preporučuje jesti do tri puta na dan, a uz svaki obrok je potrebno konzumirati i punozrnati kruh i povrće.
Ugljikohidrati su osnovni energetski izvor u prehrani zbog čega je važno da njihov unos bude pravilan i redovit. Najbolje je prije treninga pojesti obrok koji se sastoji od složenih ugljikohidrata kako bi se u potpunosti osigurala kontinuirana energetska opskrba mišićima.
Ne treba zaboraviti ni na ugljikohidrate, a najboljim izvorom smatraju se namirnice poput tijesta, zobene kaše, povrća, integralnog kruha, zobenih pahuljica i voća.
Autor: A.Z., Foto: Sea Wave/Shutterstock