Pliometrijski trening najbolji je način vježbanja za povećanje eksplozivne i elastične snage. Time sportaši i rekreativci steknu sposobnost da daju veliko ubrzanje svom tijelu ili da jače odbacuju ili udaraju, ovisno o sportu kojim se bave. Zbog toga je ova vrsta vježbanja danas postala važan i nezaobilazni dio treninga za jačanje kondicije. Ovaj trening čine razne verzije skokova u vis, skokova u dalj, skakanja na mjestu ili skokova u kretanju, dok se za trening gornjeg dijela tijela izvode različite vježbe bacanja.
Kako bi se pliometrijski trening uopće mogao provoditi, potrebno je već biti u nekoj općoj kondiciji. Važno je i imati razvijenu snagu, koja se ovim treningom samo povećava. Zbog intenzivnosti, odmor među treninzima ove vrste mora trajati najmanje 24 do 48 sati. Ovaj trening zamara centralni dio živčanog sustava, pa se preporučuje nakon njega izvoditi vježbe istezanja.
Pliometrijske vježbe koje vam donosimo u ovom videu bit će u obliku skokova i kao takav, ubrzano će sagorijevati kalorije. Trening ćete započeti visokim skipovima. Izvode se skakanjem na mjestu, jednu po jednu nogu podižući visoko u koljenu, tako da njim gotovo dolazite do prsa. Skačete ritmično i brzo. Pri tome leđa držite ravno, glavu visoko, s pogledom prema naprijed i rukama podignutim kao u trku. U ovoj vježbi napravite trideset skokova.
Kratko se odmorite pa se spustite u čučanj. Iz čučnja lagano skačite. Dovoljno je da samo odvojite stopala od poda. Neka vam noge pri skoku ostanu u položaju čučnja. Leđa držite ravnima, a ruke podignute kao pri trčanju. Skačite umjereno brzo i ponovite vježbu trideset puta.
Nakon vježbe ostanite u položaju čučnja. Spustite dlanove na pod i iz tog položaja skačite u vis. U skoku posve ispružite tijelo i podignite ruke u zrak, pa se pri doskoku ponovo spustite u čučanj s dlanovima spuštenim do poda. Vježbu ponovite deset puta. Nakon nje malo se odmorite.
Stanite u raskorak, s time da većinu težine stavite na desnu nogu. Spuštajte se tijelom u lagani čučanj, tek malo savinuvši noge. Neka vam težina pri čučnju ide na desnu nogu. Ruke držite pred ključnom kosti i u čučnju ih odmaknite od sebe, tako da vam pri izvođenju vježbe rade i mišići ruku. Ponovite vježbu deset puta.
Iz istog položaja, polučučnja s težinom na desnoj nozi, izvodite vježbu tako da se rukama spustite na pod, pa u skoku podignete trup i ruke u zrak. U doskoku se ponovo spuštate u početni položaj. Ova vježba kombinacije je posljednje dvije vježbe. Ponovite je deset puta. Nakon toga malo se odmorite, a zatim promijenite nogu, pa ponovite posljednje dvije vježbe, ali ovoga puta s težinom na lijevoj nozi.
Sljedeća vježba bit će skokovi. Skačite s obje noge istovremeno, podižući koljena visoko u zrak. Vježbu ponovite deset puta. Nakon toga se malo odmorite i smirite disanje.
Posljednja vježba su skokovi, ali ovoga puta u njima naizmjenično podižete lijevu i desnu nogu. Podižite ih s malo otvorenim kukovima, koljena u skoku dižite što više u zrak. Brzinu prilagodite svojim mogućnostima. Vježbu ponovite deset puta.
Za najbolju učinkovitost, sve ove vježbe potrebno je ponoviti u dvije serije. Tako će vaši mišići dobiti najbolji trening za jačanje eksplozivnosti i snage, te time jačati i vašu cjelokupnu kondiciju.
Autor: V.B., Foto: Sergey Nivens/Shutterstock