Ako imate više tjelesnih masnoća nego što biste trebali prema visini i tjelesnoj građi, povećavate rizik od zdravstvenih tegoba. Neki se ljudi debljaju lakše nego drugi, ali uz motivaciju i znanje, većina gojaznih ljudi može smršaviti i time poboljšati svoje zdravlje. Znanstvenici sve više vjeruju da su aerobne vježbe jedan od ključnih čimbenika održavanja zdrave tjelesne težine.
Prosječno više od dvije trećine žena i polovice muškaraca imaju višak kilograma. Problem je češći kod starijih ljudi. Debljina povećava rizik od ozbiljne bolesti. Gojaznost – indeks tjelesne mase od 30 ili više – povećava rizik od bolesti krvožilnog sustava (bolesti srca, kapi, povišenog krvnog tlaka), dijabetesa tipa II, osteoartritisa, probavnih tegoba, nekih vrsta raka (npr. dojke i maternice), neplodnosti, tegoba tijekom trudnoće, proširenih vena i tegoba s mjesečnicom.
Jedini siguran način da ostvarite i zadržite zdravu tjelesnu težinu jest trajna promjena prehrambenih navika. Brze dijete koje obećavaju veliki gubitak težine u kratkom razdoblju ne daju trajne rezultate. Vrlo velik broj muškaraca i žena svakodnevno pokušava brzo smršaviti, ali njih 98 posto vrati izgubljenje kilograme – pa i više – u roku pet godina.
Kako ne biste samo smršavili nego i održali željenu težinu, slijedite ove upute.
Hranite se zdravo, dovoljnom količinom hranjivih namirnica. Ako izaberete mnogo rafiniranih namirnica (onih od bijelog brašna i šećera) i namirnica koje sadrže mnogo zasićenih masti, ali ne sadrže esencijalne masne kiseline, potratit ćete velik dio kalorija koje uzimate, a vaše tijelo neće dobiti dovoljno hranjivih tvari.
Birajte namirnice s mnogo vlakana, kao što su smeđa riža, jezgričasto voće, mahunarke, sjemenke, voće, povrće, integralni kruh, žitarice i tjestenina. Vlakna daju osjećaj sitosti, sprječavaju velike promjene razine šećera u krvi i mnogo sporije pretvaraju u mast.
Uzimajte namirnice bogate esencijalnim masnim kiselinama – plavu ribu, jezgričasto voće, sjemenke i cjelovite žitarice. One će vam ubrzati metabolizam.
Jedite pet-šest manjih obroka na dan umjesto jednog ili dva velika. Kad ogladnite, metabolizam vam se uspori pa sagorijevate manje kalorija da biste očuvali energiju jer vaše tijelo očekuje nestašicu. To se često može spriječiti uzimanjem malih količina hrane.
Kad kod je moguće jedite svježe namirnice jer su u mnogim prerađevinama uništene esencijalne masne kiseline kako bi im se produljio rok trajanja. Obično sadrže i mnogo šećera i soli.
Uzimajte manje masnih jela. To uključuje maslac, margarin, punomasno mlijeko, vrhnje, sir i jela pripravljena s tim sastojcima, te masno meso. Radije izaberite ribu, perad, nemasno meso. Kupujte polumasno ili nemasno mlijeko i izbjegavajte pržena jela.
Pojedite nešto lagano, primjerice komad voća, oko 90 minuta prije obroka kako biste spriječili da vas glad natjera na prejedanje.
Povremeno jedite paprike i drugu ljutu hranu. Ona ubrzava metabolizam i tri do četiri sata nakon uzimanja. Pijete zeleni čaj. Istraživanja govore da potiče gubitak težine. Uzimajte vrlo malo alkohola. Alkohol ima mnogo kalorija, a uzimanje alkohola prije obroka jača tek.
Namirnice kao što su meso, mliječni proizvodi, žumanjak i cjelovite žitarice sadrže krom, koji pomaže pri mršavljenju jer sudjeluje u reguliranju oslobađanja energije iz stanica.
Autor: S.G., Foto: Alliance/Shutterstock