HIIT trening (High-Intensity Interval Training) je metoda koju su razni fitness influenceri globalno popularizirali putem društvenih mreža. S korisnicima dijele zahtjevne i često opasne vježbe, ali ponekad zaborave spomenuti da ovakav trening nije za svakoga.
Onima koji nemaju znanja i iskustva s vježbanjem, HIIT trening se može učiniti kao sveti gral za mršavljenje kad slušaju o njemu, ali kad ga krenu provoditi u praksi shvate da im je možda ipak prevelik zalogaj pa brzo odustanu.
Karakteristike HIIT treninga
Intervalni trening je trening u kojemu dolazi do izmjene odmora i rada, a intenzitet je opterećenje koje se može zadati ili u obliku brzine kojom se vježba mora izvesti ili u obliku sile koja se mora savladati. Što znači da je intervalni trening visokog intenziteta svaki trening u kojem se izmjenjuju intervali velikog opterećenja i odmora.
Stil treniranja koji zahtijeva HIIT je digresija od kontinuiranog trajnog kardio treninga koji se blagim intenzitetom radi od 30 do 60 minuta.
Treneri su HIIT razvili prije nekoliko desetljeća za bolju pripremu trkača. Tada je bio poznat pod nazivom Fartlek trening, koji je nastao spajanjem švedskih riječi “fart” – brzina i “lek” – igra. Dakle, Fartlek znači brza igra i izvrsno pogađa bit HIIT treninga.
Ovakva vrsta treninga je visoko mjesto u fitness industriji zauzela zahvaljujući povoljnim rezultatima objavljenim u znanstvenim studijama. Istraživanja u kojima su se uspoređivali HIIT i kontinuirano trajno vježbanje pokazala su da je unatoč činjenici da je za njega potrebno manje vremena, HIIT puno bolji za sagorijevanje masti.
Jedno od takvih istraživanja pokazalo je da su se pretile osobe nakon 8 tjedana HIIT programa riješile 2% tjelesne masti, za razliku od osoba koje su slijedile kontinuirani stalni program na pokretnoj traci i nisu se uspjele riješiti značajnijeg postotka masti.
Osim što povećava brzinu metabolizma u mirovanju, HIIT trening je vrlo učinkovit za povećanje metabolizma mišićnih stanica koje ublažavaju proizvodnju masti i podržavaju spaljivanje masnoća.
Primjer HIIT treninga
HITT trening je odličan ako se promatra kao jedan od alata, ali ne i jedini alat. Inzistiranje na isključivo ovakvom treningu uglavnom vodi do ozljeda pa je zbog toga bolje kombinirati ga s drugim načinima vježbanja.
Na primjer, tjedan možete početi s treningom snage (statičnim vježbama s opterećenjem, koje ćete izvoditi polako), a sljedeći put možete odraditi trening visokog intenziteta (brze vježbe koje se ponavljaju).
Nakon toga je potrebno uzeti dan odmora jer će tijelo tako imati dovoljno prostora za oporavak. Dan odmora ne znači da ga morate provesti na kauču, možete plivati ili šetati.
8-tjedni program HIIT treninga
Ovaj program omogućava da iz početničke HIIT razine stignete na naprednu razinu u osam tjedana. Sastoji se od četiri faze.
Prva faza počinje omjerom 1:4 aktivnost prema odmoru, a ukupno trajanje treninga je manje od 15 minuta.
Druga faza produljuje stanje aktivnosti – donosi omjer 1:2, a ukupno vrijeme treninga je do 17 minuta.
U trećoj fazi je odmor skraćen na pola i dolazi se do omjera 1:1. Ukupno vrijeme treninga je 18,5 minuta.
U četvrtoj fazi treninga vrijeme odmora se opet smanjuje za pola, omjer je sada 2:1, a ukupno vrijeme treninga iznosi 20 minuta, što je već napredna razina HIIT treninga.
Ove faze su samo prijedlozi. U svakoj fazi ostajete po dva tjedna, a ako vam je potrebno da provedete više vremena u određenoj fazi prije nego što nastavite dalje, ostanite u njoj.
Isto vrijedi i u slučaju da vam se neka faza čini previše jednostavna i želite se prebaciti na sljedeću.
Faza 1:
- 15 sekundi vježbanja visokog intenziteta
- 60 sekundi odmora ili vježbanja niskog intenziteta
Ovo ponovite 10 puta, a posljednjih 15 sekundi treba biti eksplozija visokog intenziteta.
Faza 2:
- 30 sekundi vježbanja visokog intenziteta
- 60 sekundi odmora ili vježbanje niskog intenziteta
Isto ponovite još 10 puta, a posljednjih 30 sekundi treba biti eksplozija visokog intenziteta.
Faza 3:
- 30 sekundi vježbanja visokog intenziteta
- 30 sekundi odmora ili vježbe niskog intenziteta
Sve ponovite 11 puta, a posljednjih 30 sekundi treba biti eksplozija visokog intenziteta.
Faza 4:
- 30 sekundi vježbanja visokog intenziteta
- 15 sekundi odmora ili vježbe niskog intenziteta
Ovo ponovite 25 puta i posljednjih 30 sekundi neka bude eksplozija visokog intenziteta.
Prednosti i nedostaci HIIT treninga
HIIT trening obećava postizanje boljih rezultata za kraće vrijeme. Bez ikakve sumnje može biti sjajan za formu i zdravlje jer poboljšava djelovanje kardiovaskularnog sustava, brže se troše kalorije i ubrzava se metabolizam.
Ovaj trening ne oduzima puno vremena jer često traje od 10 do 30 minuta. Istraživanja su pokazala da tijekom i neposredno nakon HIIT treninga kao odgovor na stres dolazi do povećanog lučenja kortizola i kateholamina, a to stavlja organizam u stanje povećane potrošnje energije.
Poslije treninga kreće oporavak i tada se povećava lučenje hormona rasta zbog kojeg tijelo pojačano koristi masne naslage za dobivanje energije.
Potencijalni problemi s kojima se možete susresti tijekom ovakvog treninga su umor, ozljede i bolesti.
Većina ljudi se na početku osjeća poletno i zadovoljno, ali ako se ne pripazi i tijelu se ne osigura nužno vrijeme za obnovu i mirovanje, može doći do suprotnih rezultata i osjećaja umora, bolova u mišićima i zglobovima ili nekog oblika bolesti.
Jedan ili dva dana u tjednu morate ostaviti za odmor od napornog treninga.
Slušajte vlastito tijelo i treninge prilagodite tome kako se trenutno osjećate. Također biste trebali znati raspoznati normalnu bol nakon treninga od one koja može značiti da ste ozlijeđeni.
Osobe koje nisu bile aktivne ili su imale razdoblja bez fizičke aktivnosti mogu imati povećan kardiovaskularni rizik kod izvođenja ovakvog oblika treninga. Dijabetes, povećan krvni tlak, visoke razine kolesterola, pretilost i pušenje također mogu povećati taj rizik.
S obzirom na to da je HIIT trening veliko opterećenje za organizam, ne preporučuje se izvoditi ga više od dva puta tjedno, a razmak mora biti najmanje 48 sati.
Imajte na umu da više nije uvijek bolje i da prenaporan trening i previše treniranja mogu dovesti do toga da krenete vježbati lošije i nepravilnije nego ranije.
Autor: A.V., Foto: sifusergej/Pixabay