Koncept krono prehrane pojavio se 1980-ih godina, a njegov je tvorac francuski liječnik Alain Delabos. U Hrvatskoj, kao i u svijetu, ovaj način prehrane uživa popularnost među sve većim brojem ljudi zbog njegove jednostavnosti i pozitivnog utjecaja na zdravstveno stanje.
Krono prehrana temelji se na konzumaciji gotovo svih namirnica, a najbitnije je jesti kvalitetne namirnice u pravo vrijeme kako bi njihova konzumacija doprinijela poboljšanju i ubrzanju metabolizma.
Ovaj način prehrane zagovara činjenicu da organizam ima svoj unutarnji sat s kojim se usklađuju svi unutarnji procesi te se prema tome konzumacija obroka preporučuje u točno određeno vrijeme.
Raspored obroka kod krono prehrane
- od 6 do 8 sati – buđenje organizma, potiče se hormonalna aktivnost
- od 8 do 10 sati – idealno vrijeme za doručak, organizmu je potrebna snaga iz hrane radi normalnog funkcioniranja kroz dan; organizam je spreman za potrošnju kalorija pa mu je potreban povećan unos ugljikohidrata
- od 10 do 12:30 sati – najveća aktivnost tijela što dovodi do velike potrošnje energije
- od 12:30 do 14:30 sati – nakon povećane potrošnje kalorija, vrijeme je za ručak; unos masti i ugljikohidrata ili proteina sa što manjom količinom ugljikohidrata
- od 14:30 do 15:30 sati – nakon ručka osjeća se pospanost; u ovom se periodu ne preporučuje unos hrane
- od 15:30 do 18 sati – tijelo je ponovno aktivno
- između 16 i 17:30 sati vrijeme je za međuobrok
- od 19 do 21 sati – večera; u ovom se razdoblju prvenstveno preporučuje unos bjelančevina jer metabolizam više nije u stanju potrošnje kalorija, stoga unos masti i ugljikohidrata može dovesti do taloženja masnoća u tijelu
- od 23 do 6 – vrijeme je spavanja; tjelesna se aktivnost usporava, a tijelo se odmara i puni energijom za sljedeći dan
Kod rasporeda obroka, važno je obratiti pažnju na vremenski period između obroka. Između dva obroka (doručka, ručka i večere) nikako ne smije proći više od četiri sata, osim noću. Cilj je izbjegavanje osjećaja gladi, a redoviti obroci tome pripomažu. Obroci se raspoređuju prema unutarnjoj aktivnosti organizma, odnosno prema prirodnom hormonalnom bioritmu.
Doručak
U vrijeme doručka, tijelo zahtijeva najveći unos kalorija kako bi kroz dan organizam imao dovoljnu količinu energije, stoga je obilan doručak idealan za pripremu tijela i organizma za nadolazeći dan. Za doručak se preporučuje prvenstveno unos ugljikohidrata, no svakako su nužne i masnoće i bjelančevine.
Kombinacija masnoća i proteina također daje dovoljno energije tijelu, no važno je obratiti pozornost na vrstu namirnica koje sadrže date nutritivne vrijednosti. Najbolji bi izbor svakako bila jaja s obzirom na to da sadrže i masti i proteine. U vrijeme doručka, dozvoljene su sve namirnice, ali se ne preporučuje unos voća jer se ono brzo razgrađuje, a osjećaj sitosti vrlo je kratak.
Ručak
Najbolje vrijeme za konzumaciju ručka je između 12:30 i 14:30 sati. U vrijeme ručka najbolje je tijelo opskrbiti proteinima sa što manjom količinom ugljikohidrata (poput tjestenine, riže i sličnog). Unos svježeg ili kuhanog zelenog povrća je obvezan. Ako je veća konzumacija ugljikohidrata, bazirajte se na manjem unosu proteina te na što većem unosu povrća. Preporučuje se konzumacija juha i salata. Za ručak bi bilo dobro izbjegavati prženu ili pečenu masnu hranu.
Večera
U vrijeme večere nije poželjno jesti ugljikohidrate i masnoće jer tijelo troši manje energije pa može doći do taloženja masnih naslaga. Za večeru je poželjno unositi lagane bjelančevine poput ribe i piletine, a dobro je konzumirati i svježe zeleno povrće ili juhe. Općenito, konzumirajte niskokalorična, laganija jela kako se organizam ne bi preopteretio.
Međuobroci
Za međuobrok, odnosno užinu najbolje je unositi voće, orašaste plodove poput lješnjaka, oraha, badema, indijskih oraščića i slično. Također, dobar su izbor jogurt ili acidofil. U svakom slučaju, za užinu se ne preporučuje više od 2 voćke ili šake orašastih plodova.
Dozvoljene namirnice
U krono prehrani dozvoljena je konzumacija svih namirnica, no važno je obratiti pažnju kada se određene namirnice konzumiraju. Ujutro se jedu ugljikohidrati, poslijepodne proteini i masti, dok se navečer unose proteini. Dozvoljeno je unositi sve namirnice, no preporučuje se unos složenih ugljikohidrata žitarica), biljnih masnoća (maslinovog ulja) i laganih bjelančevina (piletine i ribe).
Slatkiši se smiju unositi u poslijepodnevnim satima nakon veće potrošnje energije organizma. Bit krono prehrane je vrijeme i umjerenost u unosu svih vrsta prehrambenih namirnica.
10 savjeta za uspješnu krono prehranu
- Ne preskačite obroke
- Između obroka smije proći najviše 4 sata
- Konzumirajte složene ugljikohidrate, poput raznih vrsta žitarica
- Dobar izbor ugljikohidrata i proteina su svakako mahunarke
- Poželjno je da svježe i zeleno povrće bude uključeno u najmanje 2 od 3 glavna obroka
- Prednost ima kuhano i svježe povrće
- Izbjegavajte mesne prerađevine poput salama, pašteta, hrenovki i slično
- Unosite masti pretežito biljnog, a ne životinjskog podrijetla
- Izbjegavajte alkohol
- Unosite dovoljnu količinu vode
Kod krono prehrane, najvažnije je pridržavati se određenog vremena za unos obroka jer se aktivnosti organizma odvijaju u točno određeno vrijeme i od osobitog je značaja unositi obroke u pravo vrijeme kako bi se potaknule najbolje funkcije organizma.
Krono prehrana nije restriktivan način prehrane, već stvar navike, stoga je pridržavanje krono prehrane dugoročno i omogućuje dobre rezultate i zadovoljstvo. Njezina jednostavnost i umjerenost u unosu namirnica omogućuje idealnu tjelesnu težinu i poboljšanje općeg zdravstvenog stanja. Uz krono prehranu, svakako je poželjna i fizička aktivnost kako bi krono prehrana bila djelotvornija!
Autor: B.D., Foto: Free-Photos/Pixabay