Zdrava prehrana trebala bi biti sastavni dio života svakog čovjeka. Ne samo što ćete bolje izgledati nego ćete se pritom i bolje osjećati. Ako niste sigurni koje su to zdrave namirnice, tu je nekoliko znakova koji vam mogu pomoći.
1. Ne dopustite da vaša tjelesna težina izmakne kontroli.
Prekomjerna tjelesna težina je povezana sa nizom bolesti od kojih je najvažnije spomenuti bolesti srca i krvnih žila od kojih su najčešći i najopasniji infarkt miokarda (srčani udar) i moždani inzult (moždani udar), upale zglobova (artritis), povišen krvni tlak (hipertenzija), žučni kamenac, neke vrste zloćudnih tumora.
Činjenica je da već malim smanjenjem tjelesne težine smanjujete rizik od brojnih bolesti. Također svakodnevnim povećanjem tjelesne težine iznad granica normale za pojedinu osobu povećavate rizike za te iste bolesti.
2. Hranite se raznoliko.
Nijedna vrsta hrane ne sadrži sve potrebne hranjive tvari za naš organizam. Također neke vrste hrane pojedincima ne odgovaraju i treba je izbjegavati. Naravno, pojedincima neke vrste hrane iznimno odgovaraju i tada je, pod uvjetom da je postignut uvjet raznolikosti, pozitivan učinak i jači jer imamo i faktor uživanja u hrani koju volimo i koja nam paše.
3. Jedite svakodnevno voće, povrće i cjelovite žitarice.
Teško je dovoljno naglasiti važnost ovog pravila. Voće, povrće i raznolike žitarice su bogate brojnim važnim sastojcima poput vitamina i minerala, nisu pretjerano kalorični i u svakom slučaju će poboljšati kvalitetu vašeg života i zdravlja. Naravno ako vam neka vrsta voća ili povrća iznimno ne paše izbjegavajte tu vrstu, ali nemojte zbog toga izbjegavati sve ostale vrste.
4. Orijentirajte se na hranu bogatu nezasićenim masnim kiselinama, a ne zasićenim.
Koja je razlika? Pojedine namirnice sadrže nezasićene masne kiseline koje možemo nazvati zdravim, a brojne druge one zasićene koje možemo nazvati nezdravim. Iskoristite blagodati podneblja u kojem živimo i jedite puno plave ribe, koristite maslinovo ulje, jedite orašaste plodove.
Izbjegavajte koliko je moguće jako prženu hranu, maslac, iznutrice, vrhnje, masne sireve, kolače sa puno masti. Korištenjem hrane sa nezasićenim masnim kiselinama učinili ste veliku uslugu svom organizmu i omogućujete mu da funkcionira kvalitetnije, a samim time i duže, dakle produžujete svoj život i poboljšavate mu kvalitetu.
5. Umjereno koristite sol i šećer.
Sol i natrij koji je sastavni dio soli, a nalazi se i u bojnim aditivima i konzervansima imaju štetan učinak ako se uzimaju pretjerano. Dnevno nemojte uzeti više od jedne čajne žličice soli u svojim obrocima.
Ne zaboravite da često mnoga hrana već sadrži sol pa je teško izmjerite koliko je uzimate. Zato malo pripazite. Šećer u umjerenim dozama nema dokazane štetnosti, ali kod prekomjernog uzimanja može utjecati na pogoršanje statusa vašeg organizma.
6. NE pušite, alkohol konzumirajte umjereno.
Dokazana je povezanost pušenja i pretjeranog konzumiranja alkohola sa nastankom brojnih karcinoma, nekih direktno, a kod nekih su to faktori koji su pospješili nastanak. Rijetki su npr. karcinomi pluća (jedan od najsmrtonosnijih karcinoma) kod nepušača.
Da bi npr. nastao takav karcinom kod nepušača potrebna je izrazita genetska sklonost što je rijetkost. Alkohol je također štetan, jedina njegova korist je što se npr. jedna čaša crnog ili crvenog kvalitetnog vina povezuje sa zaštitom srca i krvnih žila, međutim to nikad nije definitivno dokazano. Dakle, recite NE pušenju i konzumiranju alkohola. Ako već želite malo alkohola, onda je jedna čaša vina dnevno sasvim dovoljna.
7. Bjelančevine (proteine) konzumirajte umjereno.
Idealno bi bilo unijeti u organizam do 0,8 g po kg tjelesne težine bjelančevina dnevno. Naravno da je to teško i nemoguće precizno izmjeriti, ali zato se povodite onim da u ničem ne pretjerujete pa tako ni u namirnicama bogatim bjelančevinama.
Povišen unos bjelančevina je povezan sa bubrežnim bolestima, nekim karcinomima, osteoporozom. Međutim nije dobro ni izbaciti bjelančevine npr. životinjskog podrijetla iz prehrane (razne vrste mesa) jer tada ne donosimo našem organizmu neke sastojke koje uglavnom ili isključivo primamo tim putem.
Dakle, budite umjereni u konzumiranju mesa, jaja, pa čak i ribe koja je bogata proteinima. Naglasimo ni da druga krajnost nije izbor npr. vegetarijanci nejedenjem mesa uskraćuju svom organizmu neke nužne sastojke (neke esencijalne aminokiseline) koje ne mogu primit drugom prehranom.
8.Uzimajte dovoljno kalcija.
Kalcij je važan za funkciju stanice, rast kostiju te za razvoj zubiju. Optimalan dnevni unos je oko 1.300 mg što možemo unijeti redovitim konzumiranjem mlijeka i nemasnih mliječnih proizvoda. Tamno zeleno povrće je također bogato kalcijem, ali je taj kalcij slabije iskoristiv u organizmu od onog iz mlijeka i nemasnih mliječnih proizvoda.
9. Nema potrebe za dodatke prehrani osim u iznimnim slučajevima.
Ako se hranite zdravo i redovito, nema potrebe za uzimanjem bilo kakvih dodataka osim ako ne postoji izražen nedostatak nekog nutritienta. U tom slučaju nadomjestite samo taj nutritient (primjer uzimanje vitamina B kompleksa kod deficita). Također uzimanje određenih dodataka prehrani je potrebno kod nekih skupina kroničnih bolesnika, trudnica, dojilja, djece u razvoju, osoba pod velikim stresom, pušača itd.
10. Redovita fizička aktivnost je iznimno važna za poboljšanje kvalitete života uz redovitu i kvalitetnu prehranu.
Dapače, čak i uz lošiju prehranu redovitom fizičkom aktivnošću možete smanjiti rizik razvoja brojnih bolesti. Naravno, idealna kombinacija je redovita i zdrava prehrana sa kombiniranom redovitom fizičkom aktivnošću.
Uz tempo života kakav živimo, često je teško naći slobodnog vremena za fizičku aktivnost, ali pokušajte makar tri puta tjedno po 30 minuta baviti se nekom umjerenom fizičkom aktivnošću.
Važno je da aktivnost prilagodite svojim godinama, zdravstvenom stanju, afinitetima (nije nevažna ni činjenica da uživate u onom što radite). Ako uspijete doći do barem 3x tjedno po 30 minuta fizičke aktivnosti koja odgovara vašim mogućnostima i potrebama zasigurno smanjujete rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Zatim dijabetesa, raznih oboljenja probavnog trakta kao i svih ostalih bolesti zbog činjenice da fizička aktivnost podiže razinu imunološkog sustava na višu i bolju razinu te činite svoj organizam otpornijim. Jako je važno naglasiti da pretjerivanje iznad svojih mogućnosti može imati kontra učinak.
Autor: S.Š. Foto: Photoxpress