Budući da je trudnoća definirana kao drugo stanje, u vrijeme njezina trajanja vrijede i druga pravila kojih se treba pridržavati kako bismo sačuvali svoje zdravlje i zdravlje nerođene bebe. Vjerojatno ste se susreli s nizom upozorenja i savjeta o tome što smijete, a što ne smijete, a oni se posebno odnose na fizičku aktivnost za vrijeme trudnoće.
No, iako vam se čini da bi bilo najsigurnije prestati s bilo kakvom tjelesnom aktivnošću i čekati porod, ne biste trebali biti toliko rigorozni. Nema potrebe da se bojite aktivnosti, osim ako vam drugo nije savjetovao vaš liječnik ginekolog. U protivnom, tjelesna aktivnost je zdrava za vaše zdravlje i za zdravlje bebe, a posebno će vam prijati vježbe istezanja u trudnoći.
Trudnoća nije vrijeme kada ćete pokušati stići neke svoje zacrtane ciljeve i kada ćete vježbanje podizati na novu razinu. Opustite se, vježbajte umjereno i održavajte tjelesnu kondiciju. Ovo nije vrijeme kada će vas mučiti višak kilograma. Hranite se zdravo, vježbajte i istežite se, a tijelo će vam sve to vratiti tijekom poroda i nakon trudnoće.
Važno je napomenuti da se vježbanje i istezanje ne preporučuju u prvom tromjesečju trudnoće. Naime, u to vrijeme postoji opasnost od pregrijavanja tijela, a povišena tjelesna temperatura može negativno utjecati na embriogenezu. Stoga, vježbanje odgodite za drugo tromjesečje, odnosno nakon 13. tjedna trudnoće.
Dobrobiti istezanja u trudnoći
Istezanjem u trudnoći riješit ćete se bolova u leđima i vratu. Općenito je bitno da vježbe istezanja, kao i sve druge vježbe, prilagodite trudnoći i novom stanju. U tom slučaju, ne trebate ih se odreći.
Možete izvoditi gotovo sve vježbe osim onih koje će opteretiti područje trbuha ili one kod kojih postoji opasnost da ćete pasti i ozlijediti se. Preporučuje se lagano zagrijavanje, istezanje, vježbe mačjeg luka i vježbe opuštanja.
U trudnoći zaboravite na jahanje, skijanje, rolanje i bicikliranje, a okrenite se vježbama istezanja koje će pozitivno djelovati na kosti i zglobove te na cirkulaciju vas i bebe.
Istezanje olakšava porod
Vježbe istezanja mogu vam uvelike olakšati trudnoću. U trenucima kada se vaše tijelo drastično mijenja, dobivate na težini, a sve je veće opterećenje na vašim mišićima i zglobovima, istezanje će vam pomoći da smanjite bolove i rasteretite zglobove i mišiće. Osim toga, pomoći će vam pri porodu. Istraživanja pokazuju da fizički aktivna trudnica, koja je tijekom trudnoće provodila vježbe istezanja, ima lakši i brži porod.
Istezanje preventivno djeluje na ozljede
Tijekom trudnoće dolazi do pojačanog lučenja hormona koju opuštaju ligamente i mišiće. I iako vam se čini da ste zbog toga fleksibilniji, ustvari ste osjetljiviji i podložniji ozljedama. Rizik od ozljeda mogli biste smanjiti upravo istezanjem mišića koje će očuvati kosti, zglobove i mišiće od ozljeda.
Vježbe istezanja u trudnoći
Na Internetu postoji mnoštvo vježbi istezanja, no trebali biste biti oprezni. Nisu sve prilagođene drugom stanju i neke se ne smiju izvoditi. U slučaju da ne želite vježbati sami, već pod budnim okom trenera, upišite jogu ili pilates. Danas mnoga studija za vježbanje nude i programe za trudnice. Ako ste i ranije vježbali, slobodno nastavite, a vježbe prilagodite savjetujući se s ginekologom i trenerom.
Ako više volite vježbati u privatnosti svoga doma, vježbati možete i kod kuće. Godit će vam vježbe istezanja u kojima ćete pokušati dotaknuti nožne prste, zatim razgibavanje područja ramena, vrata i ruku.
Vježbe istezanja zdjelice te zglobova koljena, kukova i stopala
Sjedite na podlogu, s nogama prekriženim u položaju turskog sjedenja. Dlanove stavite na koljena i laganim pokretima zaljuljajte tijelo. Okrećite leđa naizmjenično – lijevo pa desno. Zatvorite oči i opustite se te cijelo vrijeme budite svjesni disanja.
Vježbu ponovite pet puta.
Vježbe istezanja protiv proširenih vena i išijasa
Udobno se smjestite na podlogu i zauzmite položaj mačke – oslonite se na koljena, a dlanovi neka vam butu položeni na prostirku. Ravnomjerno rasporedite pritisak na noge i na ruke. Kralježnica mora biti uspravna, a glava s njom u liniji.
S udahom ispružite nogu daleko iza tijela, a s izdahom koljeno vratite naprijed u područje trbuha. U tom trenutku pokušajte djelovati na kralješke tako da jedan po jedan vraćate u položaj luka, odnosno mačke.
Nakon toga, vježbu ponovite i drugom nogom te tako 20-ak puta, 10 puta sa svakom nogom.
Vježbe istezanja leđa
Početni položaj je jedan onome u prethodnoj vježbi. Sada ćete se osloniti laktovima i koljenima na pod. Raširite ih dovoljno kako biste osigurali dovoljno mjesta za trbuh. S udahom, spustite glavu, stražnjicu i trbuh prema podlozi, a s izdahom, povucite stražnjicu što više unazad.
Vježbu izvedite pet puta.
U sljedećoj vježbi lezite na leđa savinutih koljena i stopala u širini zdjelice. Pokušajte ispraviti kralježnicu na podlozi, tako da ej nježnim pokretima pritisnete prema podlozi, a u isto vrijeme stražnjicu lagano podignete od podloge. Kratko se opustite pa vježbu ponovite pet puta.
Vježbu izvodite na podlozi do četvrtog mjeseca trudnoće, a nakon toga izvodite je u stajaćem stavu, tako da leđima pritišćete donji dio kralježnice uz podlogu zida.
Izvodite vježbu pravilno i redovito smanjit ćete bolove u leđima, ojačati pokretljivost zdjelice i križa.
U videu pogledajte kako odraditi jednostavne vježbe nakon kojih će nestati bolovi!
Savjeti za fizičku aktivnost u trudnoći
Ako imate urednu trudnoću, liječnici savjetuju umjerenu tjelesnu aktivnost svakoga dana u trajanju od pola sata. Pazite na puls tijekom vježbanja. Maksimalni puls ne bi smio prelaziti 140 otkucaja u minuti.
Za vrijeme istezanja nosite udobnu odjeću i pravilnu obuću kojom ćete najbolje moći održati ravnotežu. Pijte dovoljno tekućine prije, u vrijeme i poslije vježbanja kako ne biste dehidrirali.
Pogledajte jednostavne vježbe za trudnice koje možete izvoditi tijekom cijele trudnoće!
Bilo kakva preporučena fizička aktivnost u trudnoći utječe na kondiciju, bolju pokretljivost te ima pozitivan utjecaj na psihofizičko zdravlje trudnice. Omogućuje trudnici bolju pripremu za porod te bolje samopouzdanje.
Foto: Svetlana Larina/Shutterstock