Priče | Bojanke | Lektire | Sanjarica | Horoskop
  • Skip to primary navigation
  • Skip to main content
  • Skip to primary sidebar
  • Skip to footer

Savjetnica

praktično znanje za modernu ženu

  • Obitelj
    • Savjeti za žene
    • Savjeti za muškarce
    • Savjeti za mlade
    • Roditelji
    • Trudnoća i porod
    • Kućni ljubimci
  • Rekreacija
  • Domaćinstvo
  • Gastro
    • Dijete i mršavljenje
    • Prehrana
    • Recepti
      • Kolači
      • Torte
      • Mesni recepti
      • Tjestenina
      • Predjela
      • Nabujci
      • Plodovi mora
      • Juhe i gulaši
      • Umaci
      • Salate
    • Zimnica
    • Kulinarski savjeti
    • Kuhinjski savjeti
  • Moj vrt
    • Vrtlarica
    • Cvijeće
    • Uzgoj voća
    • Uzgoj povrća
    • Uzgoj žitarica
    • Ljekovito bilje
    • Gljive
  • Uradi sam(a)
    • Hobi
    • Uređenje doma
    • Sitni popravci
    • Građevinski radovi
    • Savjeti za sigurnost
  • Veze
    • Prijateljstvo
    • Ljubavni savjeti
    • Sex savjeti
    • Bračni savjeti
    • Vjenčanja
  • Ljepota
    • Aromaterapija
    • Frizure
    • Kozmetika
    • Njega lica
    • Njega tijela
    • Šminkanje
    • Tretmani
  • Moda
    • Odijevanje
    • Haljine
    • Obuća
    • Torbe
    • Modni dodaci
    • Donje rublje
istezanje za trudnice

Istezanje u trudnoći

Objavljeno: 04.02.2020., Autor: Martina Lovaković, mag. nov.

  • Dobrobiti istezanja u trudnoći
    • Istezanje olakšava porod
    • Istezanje preventivno djeluje na ozljede
  • Vježbe istezanja u trudnoći
    • Vježbe istezanja zdjelice te zglobova koljena, kukova i stopala
    • Vježbe istezanja protiv proširenih vena i išijasa
    • Vježbe istezanja leđa
  • Savjeti za fizičku aktivnost u trudnoći

Budući da je trudnoća definirana kao drugo stanje, u vrijeme njezina trajanja vrijede i druga pravila kojih se treba pridržavati kako bismo sačuvali svoje zdravlje i zdravlje nerođene bebe. Vjerojatno ste se susreli s nizom upozorenja i savjeta o tome što smijete, a što ne smijete, a oni se posebno odnose na fizičku aktivnost za vrijeme trudnoće.

No, iako vam se čini da bi bilo najsigurnije prestati s bilo kakvom tjelesnom aktivnošću i čekati porod, ne biste trebali biti toliko rigorozni. Nema potrebe da se bojite aktivnosti, osim ako vam drugo nije savjetovao vaš liječnik ginekolog. U protivnom, tjelesna aktivnost je zdrava za vaše zdravlje i za zdravlje bebe, a posebno će vam prijati vježbe istezanja u trudnoći.

Trudnoća nije vrijeme kada ćete pokušati stići neke svoje zacrtane ciljeve i kada ćete vježbanje podizati na novu razinu. Opustite se, vježbajte umjereno i održavajte tjelesnu kondiciju. Ovo nije vrijeme kada će vas mučiti višak kilograma. Hranite se zdravo, vježbajte i istežite se, a tijelo će vam sve to vratiti tijekom poroda i nakon trudnoće.

Važno je napomenuti da se vježbanje i istezanje ne preporučuju u prvom tromjesečju trudnoće. Naime, u to vrijeme postoji opasnost od pregrijavanja tijela, a povišena tjelesna temperatura može negativno utjecati na embriogenezu. Stoga, vježbanje odgodite za drugo tromjesečje, odnosno nakon 13. tjedna trudnoće.

Dobrobiti istezanja u trudnoći

Istezanjem u trudnoći riješit ćete se bolova u leđima i vratu. Općenito je bitno da vježbe istezanja, kao i sve druge vježbe, prilagodite trudnoći i novom stanju. U tom slučaju, ne trebate ih se odreći.

Možete izvoditi gotovo sve vježbe osim onih koje će opteretiti područje trbuha ili one kod kojih postoji opasnost da ćete pasti i ozlijediti se. Preporučuje se lagano zagrijavanje, istezanje, vježbe mačjeg luka i vježbe opuštanja.

U trudnoći zaboravite na jahanje, skijanje, rolanje i bicikliranje, a okrenite se vježbama istezanja koje će pozitivno djelovati na kosti i zglobove te na cirkulaciju vas i bebe.

Istezanje olakšava porod

Vježbe istezanja mogu vam uvelike olakšati trudnoću. U trenucima kada se vaše tijelo drastično mijenja, dobivate na težini, a sve je veće opterećenje na vašim mišićima i zglobovima, istezanje će vam pomoći da smanjite bolove i rasteretite zglobove i mišiće. Osim toga, pomoći će vam pri porodu. Istraživanja pokazuju da fizički aktivna trudnica, koja je tijekom trudnoće provodila vježbe istezanja, ima lakši i brži porod.

Istezanje preventivno djeluje na ozljede

Tijekom trudnoće dolazi do pojačanog lučenja hormona koju opuštaju ligamente i mišiće. I iako vam se čini da ste zbog toga fleksibilniji, ustvari ste osjetljiviji i podložniji ozljedama. Rizik od ozljeda mogli biste smanjiti upravo istezanjem mišića koje će očuvati kosti, zglobove i mišiće od ozljeda.

Vježbe istezanja u trudnoći

Na Internetu postoji mnoštvo vježbi istezanja, no trebali biste biti oprezni. Nisu sve prilagođene drugom stanju i neke se ne smiju izvoditi. U slučaju da ne želite vježbati sami, već pod budnim okom trenera, upišite jogu ili pilates. Danas mnoga studija za vježbanje nude i programe za trudnice. Ako ste i ranije vježbali, slobodno nastavite, a vježbe prilagodite savjetujući se s ginekologom i trenerom.

Ako više volite vježbati u privatnosti svoga doma, vježbati možete i kod kuće. Godit će vam vježbe istezanja u kojima ćete pokušati dotaknuti nožne prste, zatim razgibavanje područja ramena, vrata i ruku.

Vježbe istezanja zdjelice te zglobova koljena, kukova i stopala

Sjedite na podlogu, s nogama prekriženim u položaju turskog sjedenja. Dlanove stavite na koljena i laganim pokretima zaljuljajte tijelo. Okrećite leđa naizmjenično – lijevo pa desno. Zatvorite oči i opustite se te cijelo vrijeme budite svjesni disanja.

Vježbu ponovite pet puta.

Vježbe istezanja protiv proširenih vena i išijasa

Udobno se smjestite na podlogu i zauzmite položaj mačke – oslonite se na koljena, a dlanovi neka vam butu položeni na prostirku. Ravnomjerno rasporedite pritisak na noge i na ruke. Kralježnica mora biti uspravna, a glava s njom u liniji.

S udahom ispružite nogu daleko iza tijela, a s izdahom koljeno vratite naprijed u područje trbuha. U tom trenutku pokušajte djelovati na kralješke tako da jedan po jedan vraćate u položaj luka, odnosno mačke.

Nakon toga, vježbu ponovite i drugom nogom te tako 20-ak puta, 10 puta sa svakom nogom.

Vježbe istezanja leđa

Početni položaj je jedan onome u prethodnoj vježbi. Sada ćete se osloniti laktovima i koljenima na pod. Raširite ih dovoljno kako biste osigurali dovoljno mjesta za trbuh. S udahom, spustite glavu, stražnjicu i trbuh prema podlozi, a s izdahom, povucite stražnjicu što više unazad.

Vježbu izvedite pet puta.

U sljedećoj vježbi lezite na leđa savinutih koljena i stopala u širini zdjelice. Pokušajte ispraviti kralježnicu na podlozi, tako da ej nježnim pokretima pritisnete prema podlozi, a u isto vrijeme stražnjicu lagano podignete od podloge. Kratko se opustite pa vježbu ponovite pet puta.

Vježbu izvodite na podlozi do četvrtog mjeseca trudnoće, a nakon toga izvodite je u stajaćem stavu, tako da leđima pritišćete donji dio kralježnice uz podlogu zida.

Izvodite vježbu pravilno i redovito smanjit ćete bolove u leđima, ojačati pokretljivost zdjelice i križa.

U videu pogledajte kako odraditi jednostavne vježbe nakon kojih će nestati bolovi!

Savjeti za fizičku aktivnost u trudnoći

Ako imate urednu trudnoću, liječnici savjetuju umjerenu tjelesnu aktivnost svakoga dana u trajanju od pola sata. Pazite na puls tijekom vježbanja. Maksimalni puls ne bi smio prelaziti 140 otkucaja u minuti.

Za vrijeme istezanja nosite udobnu odjeću i pravilnu obuću kojom ćete najbolje moći održati ravnotežu. Pijte dovoljno tekućine prije, u vrijeme i poslije vježbanja kako ne biste dehidrirali.

Pogledajte jednostavne vježbe za trudnice koje možete izvoditi tijekom cijele trudnoće!

Bilo kakva preporučena fizička aktivnost u trudnoći utječe na kondiciju, bolju pokretljivost te ima pozitivan utjecaj na psihofizičko zdravlje trudnice. Omogućuje trudnici bolju pripremu za porod te bolje samopouzdanje.

 Foto: Svetlana Larina/Shutterstock

loading...

 
Pratite nas na YouTube kanalu

Tagovi: istezanje nogu, istezanje tijela, savjeti trudnicama, savjeti za trudnoću, vježbe za trudnice

Pišite za Savjetnicu!

Ako ste zainteresirani za pisanje savjeta koji će biti objavljeni na portalu Savjetnica.com, kontaktirajte nas!
Martina Lovaković, mag. nov.

Martina Lovaković, mag. nov.

Zovem se Martina i urednica sam portala Savjetnica. Diplomirala sam novinarstvo na Fakultetu političkih znanosti u Zagrebu i oduvijek sam voljela pisati. Kreativnost i sloboda izražavanja puno mi znače u životu, a sve to pokušavam predočiti i u svojim člancima. Moj život nezamisliv je bez putovanja, ljubavi prema životinjama, planinarenju i uživanju u uređenju interijera i pripremanju zdravih slastica. U životu me vesele male stvari koje za mene imaju veliki značaj. Volim pomagati drugima savjetima o temama koje su mi poznate, a kroz posao sam do sada istražila mnoge pa imam iskustva u gotovo svim područjima.

Primarni stupac

Novo, novije, najnovije!

jenga

Potaknite djecu na razmišljanje zabavnim igrama

Igranje igara u kojima je potrebno … [više] about Potaknite djecu na razmišljanje zabavnim igrama

bol u koljenu

Je li kolagen u hrani dovoljna potpora za zdravlje?

Mnogo ljudi danas pati od … [više] about Je li kolagen u hrani dovoljna potpora za zdravlje?

Strašni završeci najpoznatijih bajki

Većina nas je odrasla gledajući … [više] about Strašni završeci najpoznatijih bajki

jasmin

Sadnja jasmina

Jasmin (pravi jasmin, čimin, … [više] about Sadnja jasmina

biljke u vodi

Hidroponski uzgoj – kako uzgajati biljke u vodi

Uzgoj biljaka u vodi već je dugo … [više] about Hidroponski uzgoj – kako uzgajati biljke u vodi

aronija

Sadnja aronije

Aronija ili Aronia Medik. … [više] about Sadnja aronije

raštika

Sadnja raštike

Raština ili Brassica oleracea var. … [više] about Sadnja raštike

sjemenke kima

Uzgoj kima

Kim ili Carum carvi L. dvogodišnja … [više] about Uzgoj kima

Pratite naš YouTube kanal!

Priče za djecu

bambi
crvenkapica
ljepotica i zvijer
pinokio
snjeguljica i sedam patuljaka
snježno kraljevstvo priča
tri praščića
trnoružica
vuk i sedam kozlića
zlatokosa

Priče za djecu

bambi
crvenkapica
ljepotica i zvijer
pinokio
snjeguljica i sedam patuljaka
snježno kraljevstvo priča
tri praščića
trnoružica
vuk i sedam kozlića
zlatokosa

Footer

  • Pišite za Savjetnicu
  • O Savjetnici
  • Kontakt
  • Impressum
  • Marketing

Horoskop

  • Horoskop
  • Dnevni horoskop
  • Kineski horoskop
  • Osobni horoskop

Korisno

  • Bojanke
  • Lektire
  • Priče za djecu
  • Sanjarica

Copyright © 2009.–2021 Informativka d.o.o. Sva prava pridržana. Uvjeti korištenja i Zaštita privatnosti