Kalcij je mineral koji je jako važan za normalno funkcioniranje organizma. On sprečava osteoporozu stvarajući koštanu masu. Pogoduje normalnom radu mišića i živaca, regulira puls i podiže imunitet. Bitan je element za zdravlje kose i kože. Apsorpciji kalcija smetaju alkohol, kava i gazirana pića pa ih je potrebno izbjegavati.
Vjerojatno smo već svi upoznati sa činjenicom da su mlijeko i mliječni proizvodi bogati kalcijem. Jedna čaša mlijeka ima oko 300 mg ovog minerala. No što ako ne podnosimo laktozu? Ili se možda jednostavno želimo informirati o tome koje su namirnice bogate kalcijem i tako poradimo na raznovrsnijoj prehrani.
Koji su to još prirodni izvori kalcija?
Ljuska jajeta sadrži čak 90% kalcija! Mljevena ljuska jajeta prirodni je izvor kalcija kemijskog sastava sličnog ljudskim zubima i kostima pa se lako apsorbira. Preporučuje se dnevna doza do 3 mg mljevene ljuske. 1 žličica sadrži čak 1.800 mg kalcija. Ljuska je izvor i nekih drugih potrebnih nam minerala kao što su cink, željezo, bakar i mangan.
Koristan izvor kalcija su i ribe i to posebno losos i sardine. Sardine u ulju sadrže 30-ak posto dnevne doze. Preporučljivo je jesti sardinu s kostima
Kalcij možemo pronaći u orašastim plodovima kao što su lješnjaci, bademi i orasi. 100 grama badema ima oko 200 mg kalcija.
Što se tiče namirnica neživotinjskog porijekla, kalcij možemo naći u lisnatom povrću kao što su špinat, brokula, zelena salata, kelj ili kupus ili rukola.
Jedna čaša cijeđenog narančinog soka uz vitamin C ima i oko 70 mg kalcija. Kod pripreme raznovrsnih salata ili mesa koristite začinsko bilje kao što su ružmarin, kadulja, origano ili bosiljak. Osim što će jelu dati fini okus, svaki od tih začina dat će vam i dozu kalcija.
Malo nas je upoznato s tim da je i grah veliki izvor kalcija, i to sve vrste. Ovisno o kojoj se vrsti graha radi, možemo unijeti čak i do 400 mg kalcija po porciji.
Dobra ideja za zdrav i prirodan međuobrok koji će ujedno biti i bogat izvor kalcija je namaz od sezama tj. tahini. Ubacite još i tofu u sendvič i dobit ćete niskokaloričan obrok pun kalcija i bjelančevina.
Ako želite popiti alternativnu verziju kravljeg mlijeka neka vaš izbor bude sojino mlijeko. Unijet ćete oko 300 mg kalcija jednom šalicom. A uz sojino mlijeko ideja za doručak neka vam bude i zobena kaša. Porcija zobene kaše ima oko 100 mg kalcija.
Našem tijelu potrebno je i do dva puta više kalcija od bilo kojeg drugog minerala. Uz pomoć naših savjeta pravilnom i raznovrsnom prehranom pobrinite se za prirodan unos kalcija.
Autor: M.L., Foto: broken eggshell/freeimages
