Kako smanjiti anksioznost pitanje je koje sve češće postavljaju ljudi svih dobnih skupina, budući da suvremeni način života donosi visok stupanj stresa, pritiska i neizvjesnosti.
Razumijevanje problema anksioznosti i njezina prevencija važni su za očuvanje mentalnog zdravlja u suvremenom društvu. Anksioznost je jedan od najčešćih psihičkih poremećaja, a statistike pokazuju da je njezina prevalencija u porastu, posebice među mladima i studentima.
Kao jedan od najčešćih problema mentalnog zdravlja današnjice, anksioznost može značajno narušiti svakodnevni život, ali istovremeno postoje brojni pristupi i strategije koje mogu pomoći u njenom smanjenju i boljem upravljanju stresom.
Razlozi rasta anksioznosti povezani su s brzim promjenama u društvu, digitalnim stresom, ekonomskim nesigurnostima, očekivanjima u obrazovanju, te globalnim krizama poput pandemije koja je dodatno pojačala osjećaj nesigurnosti i zabrinutosti.
Međutim, postoje dokazane tehnike koje mogu učinkovito smanjiti simptome i poboljšati kvalitetu života.
10 načina kako smanjiti anksioznost
Pravilan i uredan način života, uključujući dobar san, zdrave prehrambene navike, te-posvećenost vlastitom emocionalnom blagostanju, od velike su važnosti u prevenciji i liječenju anksioznosti.
Ako simptomi potraju ili ometaju svakodnevne aktivnosti, važno je potražiti stručnu pomoć kako bi se primijenile dodatne terapijske tehnike ili intervencije. Ova suvremena rješenja i savjeti omogućuju pojedincima da lakše kontroliraju svoj um i osjećaje, čime se postiže bolja kvaliteta života i očuvanje mentalnog zdravlja.
1. Preispitajte svoje misli
Preispitivanje vlastitih misli izuzetno je bitno u smanjenju anksioznosti jer su anksiozne misli često iskrivljene. Takve misli nazivaju se kognitivnim distorzijama ili misaonim pogreškama, a predstavljaju automatske, iracionalne zaključke koji nisu temeljeni na stvarnim činjenicama. Primjerice, zamišljate najgori mogući scenarij bez dovoljno dokaza (“Sigurno će se nešto loše dogoditi”), što pojačava osjećaj panike i bespomoćnosti.
Važno je postaviti sebi pitanje: „Što je činjenica, a što pretpostavka ili emocionalna reakcija?“ Time se izaziva kritičko promišljanje koje pomaže razlikovati realne opasnosti od iracionalnih strahova. Primjerice, ako razmišljate da ćete zbog kašnjenja na posao sigurno dobiti otkaz, pokušajte pronaći dokaze koji to potvrđuju ili pobijaju. Najčešće postoji mnogo vjerojatnijih i pozitivnijih scenarija koji ne uključuju katastrofu.
Neki od najčešćih primjera kognitivnih distorzija su:
- Katastrofiziranje: Predviđanje najgoreg mogućeg ishoda, često bez osnovanih dokaza. Na primjer, ako vas zabrine mali tjelesni simptom, odmah pomislite na najtežu bolest.
- Pretjerano generaliziranje: Na temelju jednog događaja formirate zaključak da će se to uvijek događati. Primjer: “Jednom sam napravio grešku, uvijek sam nesposoban.”
- Čitanje misli (skok na zaključak): Pretpostavljate što drugi misle bez pravih dokaza, često u negativnom kontekstu, kao da znate da vas osuđuju ili ne vole.
- Emocionalno rezoniranje: Mislite da su vaša osjećanja automatski činjenice. Na primjer, osjećate se bezvrijedno pa zaključujete da ste stvarno bezvrijedni.
- Filtriranje: Usmjeravanje pažnje samo na negativne aspekte, ignorirajući pozitivne.
Prepoznavanjem i aktivnim izazivanjem ovih misaonih pogrešaka smanjuje se nepotrebna panika i vraća kontrola nad mislima i osjećajima.
2. Fokusirano i duboko disanje
Fokusirano i duboko disanje jedna je od najučinkovitijih metoda za trenutno smanjenje anksioznosti jer izravno utječe na parasimpatički živčani sustav – dio tijela koji regulira opuštanje i mir. Kada smo tjeskobni, naše disanje postaje ubrzano i plitko, što pojačava fizičke simptome stresa poput ubrzanog rada srca, vrtoglavice i zategnutosti u prsima. Kroz svjesno i usporeno disanje tijelo se vraća u stanje ravnoteže, a um dobiva signal da opasnost više nije prisutna.
Najpoznatije tehnike su 4-4-4 disanje i tehnika 4-7-8, obje jednostavne, ali izuzetno učinkovite u umirivanju misli i tijela.
Tehnika 4-4-4 je metoda disanja poznata i kao „box breathing“, posebno je korisna u trenutku stresa jer pomaže u usporavanju disanja i vraćanju kontrole.
Evo kako se izvodi:
- Udahnite kroz nos dok brojite do četiri, osjećajući kako se trbuh pomiče prema van.
- Zadržite dah četiri sekunde.
- Polako izdahnite kroz usta brojeći do četiri, osjećajući kako se tijelo opušta.
- Nakon izdaha ponovno zadržite dah četiri sekunde pa počnite novi ciklus.
Vježbu ponovite tri do pet puta. Ova tehnika potiče fokus, regulira puls i osigurava bolju oksigenaciju tijela.
Postoji i tehnika 4-7-8 , koja pomaže smiriti simpatički živčani sustav. Postupak je jednostavan:
- Udahnite kroz nos brojeći do četiri.
- Zadržite dah sedam sekundi.
- Izdahnite polako i u potpunosti kroz usta osam sekundi te tijekom izdisaja proizvedite lagan šum (kao izdah olakšanja).
- Ponovite ciklus četiri puta.
Važno je da izdah traje dulje od udisaja jer time tijelo „varamo“ da je već u stanju mira. Nakon nekoliko dana redovitog vježbanja, moguće je primijetiti smanjenje razine napetosti, poboljšan san i stabilniji puls.
Primjena ovih tehnika ne zahtijeva posebne uvjete – možete ih prakticirati u uredu, prije spavanja ili u sredini stresne situacije. Čak i kratka sesija od dvije minute može ublažiti fizičke simptome tjeskobe, usporiti rad srca i vratiti osjećaj stabilnosti i kontrole.
3. Aromaterapija
Aromaterapija je učinkovita tehnika za smanjenje anksioznosti koja koristi esencijalna ulja biljaka s umirujućim svojstvima kako bi djelovala na mozak i živčani sustav putem mirisnih živaca. Mirisi poput lavande, kamilice i sandalovine posebno su poznati po svojim sposobnostima da smanje osjećaj napetosti i potaknu opuštanje duha i tijela. Udisanje esencijalnih ulja putem difuzora ili izravno na pulsne točke, kao i dodavanje u toplu kupku, može značajno ublažiti simptome tjeskobe i poboljšati emocionalno stanje.
Lavanda je najistraživanije eterično ulje u svrhu umirenja živčanog sustava te je dokazano da kapsule s njezinim uljem mogu smanjiti anksioznost i depresiju bez štetnih nuspojava, što je značajna prednost u odnosu na lijekove koji ponekad imaju neželjene efekte. Primjerice, korištenje lavande u difuzoru tijekom dana ili večernja kupka s nekoliko kapi lavandinog ulja pomažu u smanjenju napetosti i poboljšanju kvalitete sna.
Kamilica i sandalovina dodatno pojačavaju opuštajući učinak aromaterapije. Kamilica, poznata po blagom, pomalo voćnom mirisu, ima svojstvo da ublažava psihičku iscrpljenost i nemir, dok sandalovina svojim toplim, zemljanim tonovima pomaže u dubokoj meditaciji i unutarnjoj smirenosti.
Kombiniranjem mirisa s tehnikama dubokog disanja i meditacije postiže se sinergijski efekt koji je koristan za učinkovito upravljanje anksioznošću i stresom
4. Fizička aktivnost
Bilo kakav oblik tjelovježbe, poput brze šetnje, joge, tai chija ili kratkih serija čučnjeva i sklekova, potiče lučenje endorfina, često nazvanih “hormonima sreće”. Endorfini djeluju kao prirodni analgetici koji smanjuju bol i poboljšavaju raspoloženje, stvarajući osjećaj dobrobiti i zadovoljstva.
Istovremeno, redovita tjelesna aktivnost smanjuje razinu kortizola, hormona stresa, koji u visokim koncentracijama može pojačavati anksiozne simptome i narušavati san te opće zdravlje. Čak i samo deset minuta kretanja dnevno može značajno povećati otpornost na stres i pomoći u regulaciji emocionalnih stanja.
Primjerice, kratka petominutna šetnja izvan prostorija gdje radite ili boravite može odmah pomoći u smanjenju osjećaja nervoze, razbistriti um i potaknuti jasnije razmišljanje.
Važno je odabrati aktivnosti koje vas vesele i koje ćete moći redovito prakticirati, jer dosljednost u tjelesnoj aktivnosti donosi dugoročne pozitivne učinke na mentalno zdravlje i opću otpornost na stres.
5. Tehnike prizemljenja
Tehnike prizemljenja, poput pravila 3-3-3, sjajan su način da se u trenucima anksioznosti vratite u stvarnost i usredotočite na sadašnji trenutak, umjesto da vas preplavljuju tjeskobne misli. Ova jednostavna, ali učinkovita tehnika uključuje tri koraka koja aktiviraju vaša osjetila i pomažu vam da se „prizemljite“:
- Prvo, identificirajte i imenujte tri stvari koje trenutno vidite u svojoj okolini. Možda je to stol, slika na zidu ili drvena podna obloga. Cilj je promatrati ove predmete pažljivo i bez prosuđivanja, fokusirajući se na njihove detalje.
- Zatim, usmjerite pažnju na tri zvuka koja čujete oko sebe. To mogu biti zvukovi poput otkucaja sata, šuškanja lišća ili udaljenog razgovora. Obratite pažnju na različite karakteristike zvukova, poput njihovog izvora, jačine i trajanja.
- Na kraju, dodirnite tri stvari koje su vam trenutno dostupne. To može biti tekstura vašeg stola, hladnoća čaše vode ili osjećaj tkanine na odjeći. Ovaj fizički kontakt dodatno povezuje um i tijelo.
Ova tehnika pomaže vam da se odmaknete od strahova i negativnih misli, usmjeravajući fokus na stvarni, opipljivi svijet oko vas. Time se smanjuje intenzitet anksioznosti, a osjećaj panike postaje podnošljiviji. Može se koristiti bilo kada i bilo gdje, posebno u trenucima kada vas anksioznost preplavi.
6. Progresivna mišićna relaksacija
Progresivna mišićna relaksacija (PMR) je tehnika opuštanja koja pomaže u smanjenju stresa, tjeskobe i napetosti kroz naizmjenično stezanje i opuštanje različitih mišićnih skupina u tijelu. Ova metoda se obično izvodi u sjedećem ili ležećem položaju, najbolje s zatvorenim očima, ali može biti prilagođena individualnim potrebama i uvjetima.
Postupak započinje s nekoliko ciklusa usporenog, dubokog trbušnog disanja kako bi se tijelo pripremilo za relaksaciju. Zatim se kreće kroz redoslijed od 16 grupacija mišića koje se prvo čvrsto stežu (5-6 sekundi), a potom opuštaju oko 10-12 sekundi. Pri opuštanju je važno usredotočiti se na osjećaj razlike između napetosti i relaksacije u mišiću.
Redoslijed počinje od manjih mišićnih skupina kao što su desna i lijeva šaka i podlaktica, zatim nadlaktice, nastavlja se na lice (gornji i donji dio čela, oči, usta i vilica), potom vrat i ramena, trup, te završava s nogama i stopalima. Primjerice, za ruke se šaka stegne koliko je moguće čvrsto, zadržava u tom napetom stanju nekoliko sekundi, a zatim se naglo opusti osjećajući olakšanje i opuštenost.
Ova metoda trenira tijelo da prepozna i osvijesti razliku između stanja napetosti i opuštenosti, što je posebno korisno kod kronične napetosti koju stres i anksioznost uzrokuju u mišićima.
7. Vizualizacija opuštajućeg mjesta
Vizualizacija opuštajućeg mjesta tehnika je kojom pomoću mašte stvarate mentalni prizor koji vam donosi osjećaj mira i sigurnosti. To može biti zamišljena plaža s valovima, gusta šuma, tiha planina ili bilo koji prostor u kojem se osjećate opušteno i zaštićeno. Važno je usredotočiti se na što više detalja: osjetiti zvukove valova, miris borova, toplinu sunca ili osjećaj mekanog pijeska pod nogama.
Ova metoda pomaže umu da se odmakne od negativnih, uznemirujućih misli i preusmjeri na pozitivne slike koje potiču smirenost i opuštanje. Redovita praksa vizualizacije može smanjiti napetost, poboljšati raspoloženje i olakšati kontrolu nad anksioznim stanjima.
Ponavljanje smirujućih fraza ili afirmacija u trenucima uznemirenosti djeluje kao emocionalno sidro koje pomaže vratiti osjećaj kontrole i sigurnosti. Fraze poput „Sigurna sam, mirna sam“ ili „Ovo je samo prolazni osjećaj“ potiču um da izađe iz začaranog kruga negativnih misli kroz usmjeravanje pažnje i poticanje pozitivnog govora. Ove afirmacije možete izgovarati naglas ili tiho u sebi, bilo gdje i bilo kada, a idealno je da ih kombinirate s tehnikama disanja i vizualizacije za još snažniji efekt smirenja.
Napetost u području čeljusti jedan je od najčešćih fizičkih pokazatelja stresa i anksioznosti. Mnogi ljudi podsvjesno stežu čeljust tijekom dana ili noći, što se naziva bruksizam, a može uzrokovati bolove u čeljusnim mišićima, glavobolje, pa čak i napetost u vratu i ramenima.
9. Masaža područja oko čeljusti
Masaža područja oko čeljusti jednostavna je i učinkovita metoda za ublažavanje ove napetosti. Možete je izvoditi sami, laganim kružnim pokretima jagodicama prstiju ili zglobovima šaka uzduž linije čeljusti – od brade prema ušima. Tijekom masaže dišite duboko i polako, usredotočite se na osjećaj opuštanja i izdisanjem „otpustite“ napetost iz tijela. Ako osjećate bolove zbog dugotrajnog stiskanja čeljusti, korisno je uključiti i nježno istezanje mišića tako da lagano otvorite usta i ostanete u tom položaju nekoliko sekundi.
10. Hladna voda
Tehnika korištenja hladne vode također je vrlo učinkovita za trenutno smanjenje simptoma anksioznosti. Prskanje hladnom vodom po licu ili držanje hladnog obloga na obrazima stimulira vagusni živac, koji ima ključnu ulogu u parasimpatičkom živčanom sustavu — dijelu koji tijelu pomaže da se opusti i uspori nakon stresne reakcije. Aktivacija vagusnog živca usporava rad srca, smanjuje krvni tlak i smiruje disanje, čime se tijelo fiziološki vraća u stanje ravnoteže.
Ova metoda posebno je korisna u trenutku naglog vala anksioznosti ili ako želite znati kako spriječiti napadaj panike jer brzo preusmjerava fokus i vraća osjećaj kontrole. Primjena može biti jednostavna – umijte lice hladnom vodom, stavite hladan oblog na vrat ili obraze, ili čak držite mali komad leda u ruci dok se koncentrirate na osjećaj temperature i disanja. Ova kombinacija fizičkog i mentalnog prizemljenja može trenutno ublažiti psihičku i tjelesnu napetost.