Što jesti za doručak ako želite smršavjeti? Kakav je to doručak i kako nam ova promjena doista može pomoći izgubiti neželjene kilograme? Kao što većina nas zna, ali se i ne nužno pridržava, jest da je doručak doista najvažniji obrok u danu jer njime ćemo osigurati svu potrebnu energiju.
Vjerojatno ste čuli za poznatu izreku koja kaže: “Doručkuj kao kralj, ručaj kao princ i večeraj kao siromah”. Danas je pretilost, kako u Hrvatskoj tako i u svijetu, doista poprimila velike razmjere. Prema podacima Hrvatskog zavoda za javno zdravstvo, 63% muškaraca i 54% žena u Hrvatskoj ima prekomjernu težinu, a pretilo ih je 20% podjednako. Hrvatska se ubraja u “debele nacije”. Na ljestvici debelih država Hrvatska je na petom mjestu u Europi, a 71. u svijetu. To su doista poražavajući rezutati. S obzirom na to da svi znamo da su opasnosti debljine po zdravlju mnoge, u dijelu ovoga teksta držat ćemo se prethodno napisane poslovice i objasniti vam zbog čega je doručak doista najvažniji obrok u cijelom danu.
Doručak za mršavljenje
“Dijeta velikog doručka” je sve popularnija, a podrazumijeva da se doista držite navedenu poslovicu. Ključ za uspješno mršavljenje nije samo ukupan zbroj kalorija, već i doba dana kada se kalorije unose. Ako se pridržavate ove dijete ne samo da ćete smršavjeti, nego ćete i postići da vam se kilogrami više ne vraćaju. Doručak nam pokreće organizam i na neki način određuje i što i kako ćemo jesti u tijeku dana. Dokazano je da ljudi koji redovno doručkuju brže gube kilograme od onih koji ga preskaču. Ako mislite da ćete time što popijete šalicu kave i preskočite doručak smršavjeti onda se grdno varate.
Doručak je naš prvi obrok poslije spavanja. Ako pojedemo zdrav obrok na vrijeme pokrećemo metabolizam. No, nemojte se zavarati i odmah posegnuti za krafnama, pecivima, masnom hranom žitaricama s puno šećera jer je to doista loš izbor doručka. Ako tek jedemo za vrijeme ručka, naše tijelo to shvaća kao vrijeme za štednju energije i počinje ga čuvati u obliku masti koja se onda gomila, a ne sagorijeva. Da biste to spriječili najbolje je ujutro pojesti obrok pun proteina i vlakana koji nas može držati dugo sitima pa samim time nećete posezati niti za grickalicama koje vas mame. Nije samo u pitanju loš izbor hrane nego i veličina same porcije. Ako ćete jesti zdravo, a i dalje prekomjerno, udebljat ćete se.
Stručnjaci su otkrili točnu formulu kako da smršavite pomoću doručka, odnosno koji jelovnik je za tu svrhu najbolji. U doručku treba biti tek jedna četvrtina preporučenih dnevnih kalorija, odnosno 250 do 300, što naravno ovisi o vašoj trenutnoj težini, visini, fizičkoj aktivnosti i spolu. S obzirom na to da se kalorije unose i razno raznim napitcima tijekom dana i o tome bi trebali povesti računa.
Doručak treba biti savršena kombinacija nutrijenata koji će vam otopiti kilograme, a to je obrok koji sadrži 5 do 10 grama vlakana iz ugljikohidrata, oko 14 do 20 g proteina i 7 do 13 g zdravih masnoća. Ova kombinacija je savršen način da vratite izgubljenu energiju i da uz to imate i odličnu koncentraciju. Vlakna iz ovog obroka osigurat će apsorpciju vode pa ćete samim time biti duže siti, a to znači da se nećete prejesti za sljedeći obrok jer nećete biti jako gladni. S druge strane, proteini i masti će usporavati razgradnju vlakana, šećera i ugljikohidrata, pa će se nivo šećera u krvi održavati u normalnim granicama i spriječit će se nagle varijacije. A kada je šećer u krvi stabilan, izbjeći ćete impulzivno prejedanje, birat ćete zdravije namirnice i nećete posezati za slatkišima i grickalicama.
Zobena kaša za doručak
Prema znanstvenim istraživanjima najbolji doručak za mršavljenje jest zobena kaša. U istraživanju koje je provela jedna istraživačka kuća skupina sudionika koja je za doručak jela zobenu kašu, za ručak je, za razliku od drugih sudionika koji su jeli druge namirnice, pojela mnogo manje jer nije osjećala veliku glad.
A zašto baš zob? Zob i njezine izvedenice poput kaše i zobenih pahuljica iznimno su zdrava, ali i vrlo povoljna hrana. Ako mislite da se zobena kaša jede samo za doručak, varate se. Ona se može miješati s gotovo svim jelima, kao prilog, dodatak varivu ili salati ili pak jesti slatke verzije poput zobenih kolačića. Vlakna koje sadrži zobena kaša djeluju tako da povećavaju volumen pojedene količine u našem probavnom sustavu, zbog čega ćete biti dulje vremena siti. Osim toga, zahvaljujući vlaknima, stimulira probavu i pokretač je metabolizma pa je idealna hrana za sve one koji žele smršavjeti. Bogata zdravim vlaknima, zobena kaša ima svojstvo vezivanja masnoće na sebe te na tako snižava razine lošeg kolesterola u krvi. Tako i štiti zdravlje srca te krvnih žila i smanjuje rizik od nastanka srčanog i moždanog udara.
Istraživanja pokazuju da zobena kaša je jedna od najmoćnijih i u snižavanju krvnog tlaka jer je djelotvorni sastojak zobene kaše lignan, biljno vlakno koje to omogućuje. Cjelozrnate namirnice,uključujući i zobene pahuljice, smanjuju rizik od raka debelog crijeva te raka dojke, prostate i jajnika.
Osim toga, svi oni koji misle da je dijeta iznimno skupa, više nemaju izliku. Naime, već za nekoliko kuna možete kupiti pola kilograma zobenih pahuljica koje će vam trajati i tjedan dana pa čak i one iz bio uzgoja. Ako vam se i dalje ne sviđa ideja zdravog doručka, jer baš ne volite zobenu kašu, probajte još nekoliko ideja za zdrav doručak za mršavljenje.
Zdrav doručak za mršavljenje uključuje omlet od 3 bjelanjka, dva kuhana jaja i jogurt, omlet od dva jaja s gljivama, sendvič od cjelovitog kruha s piletinom ili puretinom, 50 g sira, 50 g šunke, povrća, pola muffina sa sirom, žitne pahuljice s 200 mililitara mlijeka, smoothie od jagoda, žganci s manje masnim mlijekom ili vrhnjem ili sirom, poširana jaja sa špinatom. Primjera je mnogo. Nema razloga da jedete nezdravi doručak ili da ga preskačete. Probajte ova jela za doručak i smršavite bez gladi.
Autor: Ž.B., Foto: cgdsro/Pixabay