“Postupno preopterećenje mišića” definicija je treninga snage. Takav trening može imati više učinaka na vaše tijelo, a rezultati između ostaloga ovise o intenzitetu i učestalosti treninga te duljini razdoblja tijekom kojeg provodite program treninga snage. Najvažniji utjecaji ovakvog treninga su utjecaj na snagu i na tjelesnu građu.
Dugoročno će trening snage dovesti do brojnih promjena u vašem tijelu – ne samo u mišićima, već i u brojnim drugim tkivima. Primjerice, vašim mišićima treba više kisika, što potiče transformaciju kardiovaskularnog sustava; srčani mišić se prilagođava i može se povećati količina krvnih žila. Kosti, tetive i ligamenti postaju snažniji. Osim toga, povećava se broj mitohondrija, koji su svojevrsna energana vaših mišića pa će vjerojatno biti mnogo učinkovitiji jer s krvlju dobivaju više kisika. Trening dovodi i do prilagodbi vašeg živčanog sustava pa ćete nesvjesno lakše dati naredbu za kontrakciju i aktivaciju svojih mišića.
Nadalje, mišićno se tkivo počinje preoblikovati: mišićna vlakna se povećavaju (tzv. hipertrofija) i dovode do boljeg tonusa kao posljedice vježbanja. Za vježbanje je potrebna energija, pa ako hranom unosite manje energije nego što je trošite, može se desiti da izgubite nešto masnog tkiva i promijenite svoju tjelesnu građu. Iako nije moguće izgubiti masno tkivo u točno određenim dijelovima tijela, moguće je poboljšati tonus određenih skupina mišića.
A što možete postići? Neka ispitivanja pokazuju da se snaga može povećati za gotovo 30 % u 21 tjedan ako se trening snage izvodi dva puta tjedno. No, egzaktni učinci ovise o različitim unutarnjim i vanjskim čimbenicima.
Zašto su važni proteini
Nemasna tjelesna masa sadrži znatnu količinu proteina. Primjerice, mišićno tkivo sadrži oko 84 % proteina, stoga ćete svojem tijelu pomoći s proteinima. Prosječna preporučena dnevna količina proteina je 0,8 g/kg tjelesne težine, dok ljudi koji redovno vježbaju trebaju 1,4-2,0 g/kg tjelesne težine dnevno.
Jedan od razloga za potrebu unosa proteina je činjenica da se nemasna tjelesna tkiva neprestano održavaju. Ona se oštećuju i popravljaju – stari dijelovi se zamjenjuju novostvorenim komponentama. To je još jedan proces koji se odvija bez vježbanja. Hranjive tvari koje unosimo kroz hranu igraju važnu ulogu u tom procesu.
Vježbanje osim toga u ograničenoj mjeri izlaže naša tkiva stresu, pa su za održavanje tkiva potrebne nove funkcije. To se naziva prilagodbom. Dakle, vježbanje može ubrzati ciklus sinteze tkiva.
Taj se ciklus ne ubrzava samo vježbanjem – sinteza proteina može se povećati čak i ako jedemo samo proteine i oporavljamo se, recimo, od bolesti ili operacije. Da bismo na optimalan način potakli ciklus sinteze, kroz prehranu trebamo unijeti nove količine hranjivih tvari.
Ugljikohidrati – odbaciti ih ili ipak ne
Uloga proteina je potpuno jasna, no što je s ugljikohidratima? Ugljikohidrati su izvor energije koji mišići najradije koriste za umjereno do vrlo intenzivno vježbanje. Ako nema odgovarajućih ugljikohidrata kao pogonskog goriva za vježbanje, vaše će tijelo trebati koristiti proteine ili masti. Obje te opcije su manje povoljne.
Masti se sporije pretvaraju u energiju pa je u tom slučaju teže intenzivno vježbati. Niti korištenje proteina kao izvora energije nije idealno jer se radi o neučinkovitom procesu, a troše se aminokiseline koje su potrebne za sintezu proteina.
Osim toga, ako se oslanjamo samo na masti i proteine kao izvore energije, to može značiti nastanak manje poželjnih otpadnih tvari. Zato je poželjno unijeti određenu količinu dobrih ugljikohidrata kako biste energično završili svoje vježbanje.
Osnovni savjeti o prehrani tijekom vježbanja
Prehrana prije treninga
Provedena su brojna ispitivanja kako bi se odredila optimalna prehrana za vježbe snage. Prije vježbanja važno je osigurati da vaše tijelo ima dovoljno “goriva”. Osobe koje redovno vježbaju trebale bi se pobrinuti za dostatan unos ugljikohidrata. To je moguće svakodnevnim konzumiranjem proizvoda od cjelovitih žitarica, voća, povrća, mliječnih proizvoda i mahunarki.
Bilo bi dobro pojesti glavni obrok nekoliko sati prije vježbanja, kako bi vaše tijelo imalo dovoljno vremena za apsorpciju hranjivih tvari. Što je manje vremena do vježbanja, to manje smijete pojesti. To je nešto što ćete morati odrediti sami metodom pokušaja i pogreške.
Prehrana tijekom treninga
Vrsta i trajanje treninga, kao i vanjski uvjeti poput vremena, utjecat će na to trebate li unositi hramu ili piće tijekom vježbanja. Za aktivnosti koje traju manje od 60 do 70 minuta trebalo bi biti dovoljno popiti vodu.
Za intenzivno vježbanje koje traje više od 60 minuta (>70 % vaših maksimalnih sposobnosti) i izvodi se pretežno pri vrućini tijekom vježbanja se preporučuje piti izotonični sportski napitak koji sadrži 6-8 % ugljikohidrata 11,12. Izotonični napitak ne samo da sadrži energiju koja vam je potrebna za nastavak vježbanja, već sadrži i soli koje olakšavaju apsorpciju tekućine, kako biste bili dobro hidratizirani tijekom intenzivnog vježbanja.
Isto tako, kod vrlo zahtjevnih aktivnosti koje izvodite pri visokim temperaturama prije i poslije takve aktivnosti svakako popijte izotonični napitak.
Proizvod H24 CR7 Drive su razvili stručnjaci za prehranu sportaša. Ova jedinstvena kombinacija ugljikohidrata i elektrolita doprinosi održavanju izdržljivosti i poboljšava apsorpciju vode tijekom dugotrajne tjelesne aktivnosti.
Prehrana nakon treninga
Poslije treninga najvažniju ulogu igraju proteini, jer se u tom trenutku intenzivira sinteza proteina. Zato se preporučuje konzumirati 0,25 g visokokvalitetnih proteina po kilogramu tjelesne težine ili 20 do 40 grama visokokvalitetnih proteina unutar nekoliko sati nakon vježbanja.
A za brzu nadopunu zaliha glikogena koristit će dodavanje ugljikohidrata u obrok poslije vježbanja. Uz to se preporučuje konzumirati istu količinu svakih tri do četiri sata u danu (20-40 g), kako biste stvorili optimalne uvjete za neprekinuti ciklus sinteze proteina.
Kada je riječ o kvaliteti, tu su uglavnom važni sastav i probavljivost proteina. Naročito se važnim čini količina esencijalnih aminokiselina.
Visokokvalitetni proteini sadrže optimalne količine svih esencijalnih aminokiselina. Neki izvori poput proteina soje i mliječnih proteina sami po sebi su visokokvalitetni, no jednako dobro rješenje je i kombiniranje različitih izvora proteina.
Proizvod H24 Rebuild Strength su razvili stručnjaci za sportsku prehranu. Ovaj jedinstveni napitak za oporavak s kombinacijom ugljikohidrata i proteina je namijenjen za uzimanje nakon anaerobnih vježbi.
Proteinski shake – je li nam nužan kod treninga snage
U teoriji, redovna i pravilna prehrana trebala bi zadovoljiti sve vaše prehrambene potrebe, naročito ako pri odabiru namirnica promišljate o količini, kvaliteti i rasporedu uzimanja obroka. No, ako vaše aktivnosti postanu zahtjevnije i/ili ako ste stalno u pokretu, sportski proizvod kao što je proteinski shake mogao bi biti dobra i praktična alternativa obroku. Proteinski shake nudi esencijalne, visokokvalitetne proteine u kombinaciji s ugljikohidratima i drugim hranjivim tvarima koji su vam potrebni za oporavak, postizanje rezultata i uživanje u sljedećem treningu.
Na stranici Herbalife24 pronađite sustav koji odgovara vašoj rutini. Prilagodite si prehranu kroz 24 sata prema svojim potrebama u sportu, treniranju i postizanju rezultata.