Burpee je vježba koja se sastoji od nekoliko pokreta koji se izvode uzastopce bez pauziranja, a može se kombinirati s raznim drugim vježbama. Za razliku od izolacijskih vježbi, burpee je vježba za cijelo tijelo, što znači da će aktivirati sve mišiće u tijelu. Ovom vježbom topimo kalorije, jačamo mišiće i ubrzavamo metabolizam.
Burpee vježba je dobila naziv po američkom psihologu Royalu Huddlestonu Burpeeju koji ju je 1940. godine koristio kao brz i učinkovit način za utvrđivanje fizičke kondicije. Koju godinu kasnije, burpee je popularizirala američka vojska koja je ovu vježbu koristila za određivanje stupnja fizičke spreme vojnika, pa je vježba poznata i pod nazivom marinci.
Burpee je vježba koja objedinjuje koordinaciju, agilnost i izdržljivost, a učinkovita je i za sagorijevanje masnoća.
Kako pravilno izvesti burpee
Vrlo je jednostavna za izvođenje, u smislu da se ne sastoji od nekakvih kompliciranih pokreta – obuhvaća osnovne pokrete: čučanj, sklek i skok. Može se izvoditi bilo gdje i ne zahtijeva nikakve posebne rekvizite.
Kod izvođenja ove vježbe važna je kvaliteta pokreta, a ne brzina. Vježbači često žele napraviti što više ponavljanja u što manjem roku pa se ova vježba često radi krivo i povećavaju se šanse za ozljedu.
Burpee se izvodi tako da se iz uspravnog stava spustimo u krajnju donju poziciju čučnja, a dlanove položimo na pod. Nakon toga se odskočivši unatrag prebacimo u gornju poziciju za sklek (dlanovi ostaju na istom mjestu). Iz pozicije skleka se odrazimo skokom u zrak i time se završava jedan burpee.
Prilikom izvođenja burpee vježbe aktiviraju se mišići trupa, ruku, ramena i nogu. Može se koristiti za više ciljeva – za povećanje izdržljivosti i redukciju potkožnog masnog tkiva. Zbog velikog broja mišićnih skupina koje se aktiviraju tijekom izvođenja ove vježbe, kroz svega nekoliko ponavljanja raste srčana frekvencija.
Burpee vježbu mogu koristiti rekreativci koji žele reducirati potkožno masno tkivo, ali i sportaši koji žele razvijati izdržljivost.
Bez obzira na broj aktiviranih mišića i pokreta koje obuhvaća, ova vježba se lako uči i sve što vam je potrebno za njezino izvođenje je volja i malo slobodnog prostora. Može se izvoditi u hotelskoj sobi, stanu, na terasi, livadi ili bilo kojem drugom mjestu gdje ima dovoljno prostora za uspravno stajanje i ležanje.
S obzirom na praktičnost, vrlo brzo su nastale brojne varijante ove vježbe pa tako postoji burpee s okretom, jednonožni burpee, lateralni burpee, burpee s jednom rukom, burpee s visokim podizanjem koljena i slično.
Vježba sagorijeva 50% više masti nego što je to slučaj kod standardnog treninga, a s obzirom na to da spada u skupinu vježbi visokog intenziteta – ubrzava metabolizam.
Primjer burpee vježbe
U nastavku slijedi nekoliko prijedloga kako izvodeći samo burpee vježbu možete odraditi dobar trening:
- odredite broj ponavljanja koja želite izvesti za početak, a zatim svaku minutu izvodite jedno ponavljanje više
- brzim tempom izvodite burpee 20 sekundi, a nakon toga odmarajte 10 sekundi. Izvođenje ponavljajte osam puta
- pokušajte odraditi 100 ponavljanja u što kraćem vremenu
- pokušajte u 10 minuta izvesti što više ponavljanja
Burpee je vježba koju ili volite ili mrzite, ali ako želite povećati izdržljivost, snagu i eksplozivnost te izgubiti potkožno masno tkivo, trebali biste je uvrstiti u svoj trening.
Pomoću ove vježbe također možete jako dobro i jednostavno testirati svoje tijelo – ako uspijete napraviti više od 40 ponavljanja u jednoj minuti, možete smatrati da ste u vrhunskoj formi.
Prednosti i nedostaci burpee vježbe
Riječ je o jednoj od zasigurno najučinkovitijih i najkompletnijih vježbi za tijelo, što je vidljivo iz dijelova od kojih se ona sastoji: čučanj, bacanje u sklek, vraćanje nogu naprijed i eksplozivan skok. Upravo zbog toga ovu vježbu voli jako mali broj ljudi, jer ako se radi pravim intenzitetom, vrlo brzo dolazi do umora, prvenstveno u nogama.
Za razliku od npr. trčanja, burpee je dinamičan i nimalo dosadan. Možete ga kombinirati i s utezima, zgibovima i slično. Stručnjaci upozoravaju da je najveći problem kod ove vježbe činjenica da većina ljudi uopće nije svladala pravilno izvođenje svake od tri zasebne vježbe od kojih se burpee sastoji.
Zbog toga je preporučljivo da prvo ovladate pravilnim izvođenjem čučnjeva i sklekova, a da kardio izdržljivost povećate intervalnim treningom.
Međutim, nisu svi jednako oduševljeni ovom vježbom. Certificirani instruktor funkcionalnog treninga i treninga te bivši trener ženske hokejaške reprezentacije SAD-a Michael Boyle, nazvao je ovu vježbu lošom. On objašnjava da su kod izvođenja burpee vježbe pod pritiskom ručni zglobovi dok se u isto vrijeme ogromna težina svaljuje na prednji dio ramena.
Tvrdi da nijedan od položaja nije dobar ni u pojedinačnom smislu, a pogotovo u ponavljajućim serijama i da su bolja opcija od ove vježbe mrtvo dizanje, sumo čučnjevi, vježbe s otpornim trakama, zgibovi, vježbe s girjama itd.
Na vama je da procijenite je li Boyle u pravu i da isprobate vježbu te pažljivo ispitate škodi li vašim zglobovima ili nekim drugim dijelovima tijela.
Autor: A.V., Foto: 5132824/Pixabay