Trendovi se brzo mijenjaju i kad je vježbanje u pitanju pa se često pojavljuju novi načini i programi vježbanja, a jedan od njih je i Crossfit trening. Crossfit trening je jedna od najpopularnijih metoda treninga.
Riječ je o visoko intenzivnom, konstantno varijabilnom načinu vježbanja koji je dizajniran za razvoj snage i kondicije. Postoji već dugi niz godina, ali je 2000. godine brendiran od strane bivšeg gimnastičara Grega Glassmana.
Glassman je u svoje gimnastičarske treninge ubacivao metode treninga s utezima i kardio fitnessa, zbog čega je bio bolje pripremljen od gimnastičara koji su kao metodu treninga koristili isključivo gimnastičke elemente i vježbe s vlastitim tijelom.
Nakon sportske karijere se posvetio kondicijskoj pripremi i fitnessu u svojoj teretani. Kroz individualne treninge i pripremu policajaca i sportaša te samo vođenje fitnessa, igrom slučaja je postavio temelje Crossfit treninga kakvog danas poznajemo.
Karakteristike Crossfit treninga
Crossfit trening je metoda treninga koja kombinira elemente powerliftinga, gimnastike, olimpijskog dizanja utega, balističkih i pliometrijskih treninga, treninga s girjama te kardija na različite načine.
Prednost Crossfita je u tzv. modificiranju i skaliranju, prilagođava se opterećenje i intenzitet, a vježbe ostaju iste. Teži se općenitoj fitness spremi, a ne specijalizaciji pa ovakav tip funkcionalnog fitnessa priprema pojedince za zahtjeve svakodnevnog života.
Sastoji se od sljedećih pet komponenti poredanih po važnosti:
- Prehrana
- Radni kapacitet
- Gimnastika
- Dizanje utega
- Sport
Najčešće se izvodi u manjim grupama i unosi osjećaj natjecanja u trening. Uglavnom traje oko sat vremena.
Crossfit trening je prilagodljiv svima jer uključuje osnovne pokrete koje svakodnevno koristimo, a sve se odvija u grupi ljudi. Svi rade takozvani WOD (workout of the day), koji uključuje rad na 10 razina fizičke pripremljenosti: respiratorna i kardiovaskularna izdržljivost, opća izdržljivost, gipkost, snaga, koordinacija, brzina, jakost, preciznost, agilnost i ravnoteža. Prilagođava se znanju i sposobnostima pojedinca.
Za vrijeme Crossfita uvijek postoji osjećaj da ste dio tima, što ga izdvaja od ostalih metoda treninga. Imate trenera koji vas vodi i društvo s kojim se natječete pa vam to može biti dodatna motivacija.
Crossfit promovira Paleo prehranu, tj. zagovara prehranu kakvu su jeli naši preci – što više povrća, orašastih plodova i sjemenki i nikakve procesuirane ugljikohidrate. Preporučuje se unos 30% masti, 30% proteina i 40% ugljikohidrata.
Međutim, Crossfit trening je trening visokog intenziteta i glikogen se brzo isprazni pa unos 40% ugljikohidrata ne može biti dovoljan.
Primjer Crossfit treninga
Primjer 1
- 400 metara trčanja
- 30 bacanja medicinke od 9 kg na zid uz dizanje iz čučnja
- 30 skokova na 60 cm visoko podnožje
Primjer 2
- 9 zgibova
- 9 predčučnjeva s potiskom 43 kg
- 800 metara trčanja
- 15 predčučnjeva s potiskom 43 kg
- 15 zgibova
- 400 metara trčanja
- 20 predčučnjeva s potiskom 43 kg
- 20 zgibova
Ovo su samo dvije mogućnosti, a o vašoj fizičkoj spremnosti će ovisiti kako će izgledati vaš trening.
Prednosti i nedostaci Crossfit treninga
Crossfit trening je vrlo intenzivan i cilj je završiti ga što prije pa se tijekom, ali i nakon treninga sagorijeva veliki broj kalorija. Možete ga izvoditi u teretani, u grupama s drugim ljudima, ali i kod kuće, na svježem zraku ili gdje god poželite.
Crossfit podrazumijeva izvođenje vježbi koje će aktivirati cijelo tijelo i radi se na sva tri energetska sustava – snazi, kondiciji i eksplozivnosti.
Ono što smeta kod Crossfit treninga je činjenica se netko u jednom danu može postati ovlašteni Crossfit instruktor. Postoji više nivoa, ali ljudi najčešće završe samo prvi, a u jednom danu se ne može naučiti sve potrebno. Sljedeći problem je taj što u grupi ljudi uvijek postoji netko tko je u lošijoj ili boljoj formi pa ne mogu svi raditi iste vježbe, već je potrebno prilagoditi ih svakom pojedincu.
Također, treninge koji se nalaze na Crossfit web stranici mogu raditi samo vrhunski sportaši. Na YouTubeu se također može pronaći mnoštvo videa pod ovim nazivom, ali njih može postaviti bilo tko i većina ljudi koja ih gleda ne zna previše o fitnessu pa dobije krivi dojam.
Crossfit trening je dobra opcija ako vam je cilj smršavjeti u kratkom roku i biti u vrhunskoj formi. Može vam se svidjeti zbog svog zanimljivog koncepta, ali trebate biti jako pažljivi s izborom instruktora i izbjegavati prevelike grupe jer je nemoguće odjednom nadgledati puno ljudi.
Ako ste potpuni početnik, izbjegavajte izvođenje vježbi snage s prevelikim težinama i kompleksnih vježbi kao što su čučanj sa šipkom iznad glave, izbačaj i slično.
Prije nego se odlučite na ovaj vid treninga, važno je da se pripremite uz vježbe za zagrijavanje. Za početak je potrebno dobro razgibati zglobove, osobito gležnjeve, kukove i ramena kako biste efikasno mogli odraditi vježbe poput čučnjeva i rotacije.
Intenzivne pliometrijske vježbe iziskuju veoma brzo izduživanje i skraćivanje mišića pa u slučaju da ranije niste dovoljno razvili fleksibilnost mišića i pokrete ne izvodite ispravno, vrlo lako može doći do ozljeda mišića i zglobova.
Najpozitivnija strana ovakvog načina vježbanja je sagorijevanje velikog broja kalorija u kratkom razdoblju, dok se istovremeno poboljšavaju aerobne sposobnosti i raste lučenje testosterona koji je zaslužan za povećanje mišićne mase, što može imati efekt pomlađivanja kože.
Autor: A.V., Foto: sifusergej/Pixabay
