Vitamin D zimi postaje jedna od najčešćih tema u ljekarnama, ordinacijama i razgovorima s prijateljima. Čim dani postanu kraći, a sunce slabije, mnogi se počnu pitati je li njihov umor povezan s manjkom ovog vitamina i trebaju li posegnuti za dodacima.
Odgovor nije uvijek jednostavan, jer ovisi o dobi, prehrani, načinu života i zdravstvenom stanju. Zato smo skupili sedam pitanja koja nam najčešće postavljate i na njih odgovorili jasno, bez pretjerivanja i bez straha. Ovaj tekst služi kao opća informacija, a za osobne preporuke uvijek je najbolje pitati liječnika ili ljekarnika.
7 stvari koje trebate znati o vitaminu D
1. Što je vitamin D i zašto je toliko važan?
Vitamin D zapravo je nešto između vitamina i hormona. Većinu ga tijelo proizvodi samo, u koži, kad je izložena UVB zrakama sunca, a manji dio unosimo hranom. Nakon toga se u jetri i bubrezima pretvara u aktivni oblik koji djeluje na brojne stanice u tijelu.
Njegova najpoznatija uloga je pomoć u apsorpciji kalcija i fosfora, pa je ključan za zdrave kosti i zube. Kod djece teški nedostatak može uzrokovati rahitis, a kod odraslih omekšavanje kostiju i veći rizik od osteoporoze. Vitamin D važan je i za rad mišića, a sudjeluje i u radu imunosnog sustava.
U zadnjih dvadesetak godina provedena su brojna istraživanja o povezanosti vitamina D s raznim bolestima, od dijabetesa do depresije. Rezultati su često mješoviti i pokazuju da ljudi s niskim razinama češće imaju određene tegobe, ali dodaci ne pomažu uvijek onima koji ga već imaju dovoljno. Zato je razumno gledati na njega kao na važan dio zdravlja, a ne kao na čudotvorni lijek.
2. Zašto nam zimi nedostaje i pomaže li sunce zimi?
Hrvatska se nalazi otprilike između 42. i 46. stupnja sjeverne geografske širine. Na tim širinama, otprilike od listopada do ožujka, sunce je prenisko da bi UVB zrake bile dovoljno jake za stvaranje vitamina D u koži. Drugim riječima, sunce zimi grije i diže raspoloženje, ali tijelu daje vrlo malo ili nimalo ovog vitamina.
Tijelo dio vitamina D sprema u masno tkivo i jetru, pa nam zalihe skupljene ljeti mogu pomoći tijekom jeseni. No kod mnogih ljudi te zalihe do kraja zime presuše, osobito ako su ljeto proveli uglavnom u zatvorenom ili uz kremu s visokim zaštitnim faktorom. Na stvaranje utječu i boja kože, dob i tjelesna težina pa ga tamnija koža stvara sporije, a starije osobe i osobe s prekomjernom težinom često imaju niže razine.
Zato je nedostatak vitamina D vrlo čest u cijeloj srednjoj i sjevernoj Europi, posebno krajem zime. Istraživanja u europskim zemljama pokazuju da značajan dio odraslih u tom razdoblju ima razinu ispod preporučene.
3. Koji su nedostatak vitamina D simptomi?
Najveći problem je što blagi nedostatak često ne daje nikakve simptome. Mnogi za njega saznaju slučajno, nakon rutinskog nalaza krvi. Kad se simptomi pojave, obično su nespecifični i lako ih je pripisati stresu ili zimi.
Najčešće se spominju ovi znakovi:
- umor i manjak energije koji ne prolazi ni nakon odmora
- bolovi u kostima, posebno u leđima i nogama
- slabost i bolovi u mišićima
- češće prehlade i infekcije
- loše raspoloženje i bezvoljnost
Povezanost vitamin D i umor česta je tema, ali umor ima stotinu mogućih uzroka, od nedostatka željeza do problema sa štitnjačom ili lošeg sna. Zato nije dobro samostalno zaključiti da je kriv vitamin D. Ako se dulje vrijeme osjećate iscrpljeno, javite se liječniku koji će provjeriti širu sliku.
4. Kako izgleda razina vitamina D nalaz i što znače brojke?
Razina se provjerava jednostavnom pretragom krvi koja mjeri 25-hidroksivitamin D, oblik koji najbolje pokazuje zalihe u tijelu. Nalaz se izražava u nmol/L ili ng/mL, ovisno o laboratoriju, pa pazite koju jedinicu gledate. Pretragu može uputiti obiteljski liječnik, a može se napraviti i u privatnom laboratoriju.
Granice se malo razlikuju među stručnim društvima, ali okvirno vrijedi sljedeće. Razina ispod 30 nmol/L, odnosno 12 ng/mL, smatra se nedostatkom. Između 30 i 50 nmol/L razina je nedovoljna, a iznad 50 nmol/L, odnosno 20 ng/mL, većina smjernica smatra je dostatnom za zdravlje kostiju. Neka društva preporučuju i nešto više vrijednosti, osobito za starije osobe.
Ne trebaju svi rutinski raditi ovu pretragu. Ona je najkorisnija za osobe s povećanim rizikom: starije, one koji rijetko izlaze van, trudnice, osobe s bolestima crijeva, bubrega ili jetre te one koji uzimaju lijekove koji utječu na metabolizam vitamina D.
5. Koja je preporučena vitamin D doza za odrasle i kada uzimati vitamin D?
Europska agencija za sigurnost hrane navodi da je odgovarajući unos za odrasle 15 mikrograma dnevno, što odgovara 600 internacionalnih jedinica. Mnogi liječnici zimi preporučuju dnevnu dozu od 800 do 2.000 IU, ovisno o osobi i nalazu. Kod utvrđenog nedostatka liječnik može propisati i veće doze kroz određeno razdoblje. Gornja sigurna granica za odrasle iznosi 100 mikrograma, odnosno 4.000 IU dnevno.
Kada uzimati vitamin D? Budući da je topiv u mastima, najbolje se apsorbira uz obrok koji sadrži nešto masnoće, primjerice uz doručak s jajima ili ručak. Doba dana nije presudno, važnije je biti redovit. Neki ga lakše pamte ako ga uzimaju uvijek uz isti obrok.
Na policama ćete najčešće naći vitamin D3, odnosno kolekalciferol, koji je isti oblik kakav tijelo stvara na suncu i obično učinkovitije podiže razinu od vitamina D2. Vitamin D u kapima praktičan je za djecu i one koji ne vole tablete, a postoje i kapsule, tablete za žvakanje i sprejevi. Vitamin D i K2 često se prodaju zajedno, uz obrazloženje da K2 pomaže usmjeriti kalcij u kosti. Ta kombinacija nije štetna, ali dokazi da je bolja od samog vitamina D zasad su ograničeni.
6. Koja vitamin D hrana pomaže i trebaju li ga djeca?
Hranom je teško unijeti dovoljno, ali neke namirnice ipak pomažu. Najbolji izvori su masna riba poput lososa, skuše, sardina i haringe, zatim žumanjak, jetra i ulje jetre bakalara. Gljive koje su bile izložene suncu ili UV svjetlu također sadrže nešto vitamina D. Dio mliječnih proizvoda, biljnih napitaka i žitarica obogaćuje se vitaminom D, što piše na deklaraciji.
Evo kako vitamin D hrana izgleda u praksi:
- dvaput tjedno na jelovnik stavite plavu ribu, poput sardina ili skuše
- jaja jedite cijela, jer se vitamin nalazi u žumanjku
- birajte obogaćene mliječne proizvode ili biljne napitke
- šampinjone povremeno ostavite nekoliko sati na suncu prije kuhanja
Vitamin D za djecu posebna je tema. Dojenčadi se u Hrvatskoj i drugim europskim zemljama u pravilu preporučuje 400 IU dnevno od prvih dana života, najčešće u obliku kapi, jer majčino mlijeko sadrži malo vitamina D. Za stariju djecu i tinejdžere preporuke ovise o prehrani i boravku na otvorenom. Dozu za dijete uvijek dogovorite s pedijatrom.
7. Vitamin D i imunitet: pomaže li zimi i može li ga biti previše?
Veza vitamin D i imunitet jedan je od glavnih razloga zašto ga ljudi zimi kupuju. Istraživanja pokazuju da redovito uzimanje umjerenih doza može malo smanjiti rizik od akutnih respiratornih infekcija, posebno kod osoba koje imaju izrazit nedostatak. Kod onih s dobrom razinom učinak je mali ili ga nema. Vitamin D, dakle, nije štit od prehlade, ali ispravljanje nedostatka ima smisla.
Može li biti previše vitamina D? Može, iako se to rijetko događa. Trovanje gotovo uvijek nastaje zbog dugotrajnog uzimanja vrlo velikih doza bez nadzora, primjerice desetaka tisuća jedinica dnevno, ili zbog pogreške u doziranju kapi. Previše vitamina D podiže razinu kalcija u krvi, što može uzrokovati mučninu, žeđ, učestalo mokrenje, slabost i oštećenje bubrega. Sunce nikada ne može dovesti do trovanja, jer koža sama regulira proizvodnju.
Zato vrijede jednostavna pravila – ne prelazite preporučenu dozu na pakiranju bez savjeta liječnika, pazite da ne uzimate vitamin D istodobno iz više proizvoda, primjerice iz multivitamina i zasebnih kapi, i djecu dozirajte isključivo prema uputi pedijatra. Osobe s bolestima bubrega, sarkoidozom ili koje uzimaju određene lijekove trebaju se posebno posavjetovati s liječnikom.
Vitamin D i zimski umor
Mnogi traže vezu između izraza vitamin D umor i zimske tromosti, no istina je da zimski umor gotovo uvijek ima više uzroka. Kraći dani mijenjaju naš unutarnji sat, manje se krećemo, više vremena provodimo u zatvorenom, a prehrana često postaje teža i slađa. Ako je razina vitamina D niska, njezino ispravljanje može pomoći, ali samo kao dio šire slike.
Za više energije zimi pomažu i druge jednostavne navike. Svakog jutra izađite barem na kratku šetnju na dnevno svjetlo, jer svjetlo regulira ritam spavanja i budnosti čak i kad je oblačno. Krećite se redovito, makar brzim hodanjem, i pazite da spavate dovoljno. Jedite raznoliko, s puno povrća, mahunarki i cjelovitih žitarica, a slatkiše i grickalice ostavite za posebne prilike.
Ako umor traje tjednima, ako ste stalno bezvoljni ili gubite interes za stvari koje inače volite, razgovarajte s liječnikom. Iza takvih simptoma mogu biti anemija, problemi sa štitnjačom ili sezonska depresija, koja se uspješno liječi, između ostalog i terapijom svjetlom.
Najčešće zablude o vitaminu D
Prva zabluda je da je dovoljno sjediti uz prozor na suncu. Staklo propušta svjetlo i toplinu, ali zaustavlja većinu UVB zraka, pa tako vitamin D ne nastaje.
Druga zabluda je da je vitamin D potreban samo starijima, iako nedostatak jednako često imaju mladi koji većinu dana provode u uredu ili za računalom.
Treća zabluda glasi: što više, to bolje. Velike doze ne donose dodatnu korist onima koji već imaju dobru razinu, a dugoročno mogu biti štetne. Četvrta je da je svejedno koji dodatak kupite. Kvaliteta i doza razlikuju se među proizvodima, pa pročitajte deklaraciju i birajte provjerene proizvođače, a u nedoumici pitajte ljekarnika.
Kratki zimski plan za dovoljno vitamina D
Ako želite jednostavan plan, krenite od osnova. Svaki dan provedite barem malo vremena na dnevnom svjetlu, jer to pomaže raspoloženju i ritmu spavanja, iako zimi ne stvara puno vitamina D. Uvrstite plavu ribu i jaja u jelovnik, a dodatke razmotrite osobito od studenog do ožujka.
Ako pripadate rizičnoj skupini ili imate dugotrajne tegobe, zatražite provjeru razine. Na temelju nalaza liječnik će preporučiti dozu koja vam odgovara. Proljeće i ljeto zatim iskoristite za razuman boravak na suncu, uz zaštitu kože od opeklina.
Vitamin D zimi nije trend, nego stvarna potreba za velik dio ljudi koji žive na našim geografskim širinama. Dobra vijest je da se nedostatak lako otkriva i jednostavno ispravlja. Uz malo pažnje, pravilnu prehranu i razumnu dozu dodataka, tijelo će dočekati proljeće s punim zalihama.