Sve je više onih koji se bore s viškom kilograma, a pretpostavlja se da su glavni uzroci tomu stres i ubrzan način života. Zbog velikog broja poslovnih obveza, ne stignemo kvalitetno i zdravo jesti već pojedemo nešto “s nogu”, a što najčešće uključuje zloglasni fast food.
Znate li da uz pravilnu prehranu i plan za mršavljenje možete izgubiti onih par kilograma viška s kojima se već dugo borite? No, to nećete postići držanjem dijete već uz pravilnu prehranu. Niti jedna dijeta vam neće pomoći da izgubite kilograme i da ostanete na toj kilaži. U velikom broju slučajeva javlja se jo-joj efekt i kilogrami se nakon dijete polako počinju vraćati.
Da biste bili zdravi i vitki važno je da odmah zaboravite na dijete. Plan za mršavljenje uz pravilnu i zdravu prehranu pomoći će vam da izgledate dobro i da budete zdravi. Stoga, važno je da misli usmjerite prema hrani, ali zdravoj hrani i da smršavite zdravo. Kako biste zdravo mršavjeli bitno je imati plan prehrane koji će vas usmjeriti prema zdravoj prehrani i zdravim namirnicama.
Zdrava prehrana
Zdravo jesti ne znači gladovati niti jesti skupe proizvode koji vam nisu dostupni. Većina ljudi odustaje od zdrave prehrane prije nego što se informira kako točno zdrava prehrana izgleda. Ne, to nije nešto što vam je nedostižno ili komplicirano. I vi se možete hraniti zdravo i to na jednostavan način. Za početak važno je da budete odlučni. Odlučnost je ključ uspjeha. Morate se osvijestiti da se zdravo hranite radi sebe i radi zdravlja, a kao nuspojava toga dolazi predivna vitka linija, lijepa kosa i čvrsti nokti.
Ako se do sada vaša prehrana bazirala na nezdravim obrocima, slatkišima i pekarskim proizvodima, možda ćete pomisliti kako je zdrava prehrana bljutava i neukusna. No, to nije točno. Zdravu prehranu uključuje velik broj ukusnih namirnica.
Kada jedete zdravo, bitno je da niste gladni. Jedite u malim količinama, više puta na dan, a preporučuje se da jedete pet puta, odnosnom da osim doručka, ručka i večere, uvedete i dva mala međuobroka. Jedete li češće i u manjim količinama vaš metabolizam će biti brži što će dovesti do lakšeg mršavljenja.
Zdravi doručak
Doručak je najvažniji obrok u danu pa se stoga nikako ne preporučuje izbjegavati ga. Čim se probudite, pripremite ga i pojedite odmah nakon buđenja. Birajte za doručak hranjive tvari koje će vam pružiti energiju tijekom cijelog dana.
Najbolji izbor za doručak su zobene pahuljice koje možete jesti svaki dan ako to želite. Da vam ne bi dosadile pripremite ih na razne načine. Tijekom ljeta birajte sezonsko voće kojim ćete ih obogatiti, a tijekom zime banane i suho voće ili orašide. Ne zaboravite i na lanene sjemenke i chia sjemenke koje će vam pružiti duži osjećaj sitosti. Isprobajte i popularni chia puding koji se lako priprema i prepun je hranjivih sastojaka. Zobene pahuljice bogate su vlaknima i odličan su izvor složenih ugljikohidrata.
Drugi odličan izbor za doručak su jaja. Jaja možete pripremiti na razne načine, a odaberite onaj koji najviše volite. Jaja na oko, kuhana jaja, omlet… izbor je na vama! Ne brinite zbog žutanjka i konzumirajte ga slobodno jer je prepun vitamina, minerala i zdravih masnoća. U omlete možete dodavati sezonsko svježe povrće poput blitve, špinata ili paprike i rajčice.
Ne želite li svakoga dana jesti isto, naš sljedeći odličan izbor za zdravi doručak je palenta. Palenta je često zaboravljena iako je iznimno zdrava i prepuna hranjivih tvari, proteinima, vitaminima i mineralima. Ukusna je i neutralna pa se može kombinirati uz slatka i slana jela. Možete je pripremiti s jogurtom ili sirom, a nećete pogriješiti i ako je uključite u ručak jer može odlično parirati prilozima kao što su riža, krumpir ili tijesto.
Zdravi ručak
Pokušajte unaprijed isplanirati ručak kako ne biste jeli nezdrave pekarske proizvode kada vas uhvati glad. Iako vam se čini da priprema ručka može biti sve samo ne jednostavna, mi smo tu da vas uvjerimo u suprotno. I ručak se može pripremiti brzo i jednostavno, a da je u isto vrijeme i ukusan i zdrav.
Dobar izbor za ručak je tuna. Ona je prepuna vitamina, minerala i proteina, a sadrži jako malo kalorija. Tunu možete pripremiti na razne načine, možete je ispeći u pećnici ili na gril tavi, a uz nju servirati krumpir ili rižu. Ovako pripremljena tuna neće vam oduzeti puno vremena, a dobit ćete ukusan i hranjiv obrok. Ako nemate ni toliko vremena, dobar izbor bit će i tuna iz konzerve koju možete obogatiti s raznim salatama. Tunu iz konzerve možete jesti i za doručak, zasitna je i puna proteina koji će vas dugo držati sitima.
Za ručak isprobajte i druge vrste riba od kojih izdvajamo oradu, brancina, oslića, srdele, lososa i skušu. Možete ih pripremiti na razne načine, a njihova priprema ne oduzima puno vremena.
Još jedan izvrstan izbor za ručak je svakako smeđa riža. Riža je namirnica koju možete kombinirati na razne načine. Možete pripremiti razna rižota s piletinom ili samo s povrćem, a možete je dodati i kao prilog jelima uz spomenutu tunu ili piletinu.
Preferirate li vegansku prehranu za ručak umjesto mesa birajte seitan, tofu, gljive i mahunarke. Ove namirnice pružit će vam potrebne proteine, ali i hranjive tvari.
Zdrava večera
Mnogi kada žele smršavjeti uvode u svoj život velik broj zabrana od kojih im se plan za mršavljenja i zdrav život često toliko zamjere da misle da to sve nema smisla i kreću nazad po starom. Odmah da napomenemo, nemojte se ograničavati. Ne držite se bezvrijednih pravila da se ne smije jesti nakon 18 ili nakon 20 sati. Jedino čega se morate držati je da večera bude lagana i hranjiva i da je konzumirate dva sata prije polaska na spavanje.
Najbolji prijedlog za večeru je posni sir u kojeg možete dodati velik broj namirnica kako bi ga obogatili. Volite li više slane obroke birajte jogurt, pureću šunku i malo vlasca i vaše omiljeno povrće. Posni sir u tren može postati i vaša omiljena slatka verzija obroka, a poslužit će i kao odličan desert. U sir dodajte grožđice (birajte one bez dodatka šećera), dodajte malo cimeta i chia sjemenki i vaša hranjiva večera je spremna.
Osim posnog sira, za večeru birajte razne salate koje možete obogatiti s orašastim plodovima, jogurtom ili nekim dressingom po vašoj želji. Poigrajte se s povrćem, naribajte ga, lijepo nasjeckajte, učinite da ono bude i ugodno za oči. Odličan izbor za večeru je i povrće kuhano na pari uz dodatak maslinovog ulja i malo češnjaka.
Poigrajte se s namirnicama i vrlo brzo ćete vidjeti kako je zdrava prehrana ne samo ukusna nego i jednostavna za pripremu. Opustite se i nagradite se i ponekim “cheat mealom”. Jednom u tjedan dana dopustite si neku nezdravu namirnicu. Konzumirajući zdravu prehranu ubrzo ćete primijetiti promjene na zdravlju, ali i u izgledu tijela.
Autor: M.L., Foto: Anna Kurzaeva/Shutterstock