Ugljikohidrati su najveći i najčešći izvori energije, a sudjeluju u svim fiziološkim procesima u organizmu. U našem organizmu mogu se iskoristiti samo jednostavni šećeri, i to grožđani šećer (npr. iz grožđa, meda itd.), i voćni šećer (iz voća, meda itd.). Svi su ostali šećeri više ili manje složeni od jednostavnih šećera.
Najveći izvori ugljikohidrata su namirnice biljnog porijekla koje obiluju složenim šećerom tj. škrobom, npr. žitarice i proizvodi žitarica, krumpir, grahorice itd. Naročito lagano i brzo iskorištavaju se šećeri iz voća, meda i povrća, jer su već u onom obliku u kojem ih naš organizam bez naročite obrade najbolje prima. Ugljikohidrati trebaju u našem jelovniku podmiriti 50-60% cjelokupne kalorične vrijednosti dnevnog obroka.
Masti su za organizam bogat izvor energije, a mnoge su i izvor vitamina A, D, E, i K, jer su u njima topljivi. Djelimo ih na masnoće životinjskog i biljnog porijekla. Razlikuju se međusobno po biološkoj vrijednosti. Biljne masti (ulja) bogate su potrebnim masnim nezasićenim kiselinama, i bolje se iskorištavaju od životinjskih masnoća.
Masti poboljšavaju okus hrani i omogućavaju da dnevni obrok bude prihvatljiviji za organizam. Osim toga, masti su važne za izgradnju mnogih potrebnih tvari u našem tijelu (steroidnog hormona, vitamina D itd.). Prema tome, masti mora biti u našoj dnevnoj prehrani, samo u razumnim količinama. Prevelika upotreba masti u dnevnoj prehrani ne samo što čovjeka deblja, već mu oštećuje i probavne organe, a može postati i uzrok bolesti.
U dnevnoj prehrani trebalo bi se upotrebljavati u prvom redu ulje, po mogućnosti nerafinirano (maslinovo, bučino, sojino, suncokretovo itd.), nadalje maslac, dok loj, svinjska mast i sl. nemaju, osim energetske vrijednosti, nikakve druge koristi za organizam.
Količina masti u obrocima ovisi o navici potrošača, no preporuke koje se ne zasnivaju na navikama već na stvarnim fiziološkim potrebama pokazuju da se mastima treba osigurati 25-30% kalorija od ukupnih dnevnih potreba, a da jedan dio bude od ulja. Djeci i omladini, koji su vrlo aktivni, kao i osobama koje rade teške poslove, dopušteno je da količina kalorija, s obzirom na masti, u dnevnom obroku bude i do 35% . Jednu trećinu do jedne polovine cjelokupnih masnoća treba dati u obliku vidljive masti (ona koja se dodaje jelu).
Bjelančevine su organski kemijski spojevi koji služe čovječjem organizmu kao građevinski materijal, jer su one potreban i normalan sastojak svake žive stanice. Za bjelančevine su vezani izgradnja, rad i uloga, a time i život stanice. Kad se prirodno utroše u našem tijelu, nadoknađuju se jedino bjelančevinama iz hrane. Od bjelančevina koje primamo hranom potrebno je da jedan dio (oko 30-40%) budu bjelančevine životinjskog porijekla, a ostali dio iz namirnica biljnog porijekla.
Kao komplicirani kemijski spojevi, bjelančevine se razlažu na jednostavne, osnovne sastojke, a to su aminokiseline. Vrijednost bjelančevina u našim namirnicama ovisi o vrsti aminokiselina od kojih su bjelančevine u dotičnoj namirnici složene. Naime, određeni broj aminokiselina ljudski organizam ne može sam, svojim kemijskim mehanizmima stvoriti, tako da određeni broj aminokiselina, koje nazivamo i esencijalnim, moramo dnevno primati u hrani. Te potrebne aminokiseline nalaze se u namirnicama životinjskog porijekla: u mesu, ribi, j ajima, mlijeku i mlječnim prerađevinama. Zato te namirnice i imaju visoku biološku vrijednost.
U hrani biljnog porijekla nema svih potrebnih aminokiselina ili ih ima u nedovoljnim količinama, zato su te namirnice biološki manje vrijedne od životinjskih namirnica. Bjelančevine u grahu, soji, grašku i krumpiru po svom sastavu dolaze odmah iza namirnica životinjskog porijekla, s obzirom na njihovu prehrambenu vrijednost. Za pravilnu prehranu potrebne su i bjelančevine životinjskog i biljnog porijekla, pa ih moramo unositi hranom jedne i druge, jer se dopunjuju, pa tako i bolje iskorištavaju.
Kako se bjelančevine u našem tijelu neprestano troše moramo ih nadoknađivati. Odrasla osoba koja je završila rast i razvoj (a to je po završetku 25 godina života) treba 1 gram bjelančevina na 1 kg tjelesne težine, od toga 30-40% bjelančevina životinjskog porijekla. Ta količina bjelančevina prati čovjeka cijeli život. Znači, ako je netko težak npr. 65 kg, treba na dan s hranom primiti 65 g bjelančevina, od toga oko 23 g treba bjelančevina životinjskog porijekla.
Ako u našoj hrani primamo više bjelančevina nego što nam je potrebno, jedan će dio prijeći u tjelesne masti. Osim toga, prevelika količina bjelančevina, kao i premala, može teško oštetiti ljudski organizam. Ako je na dnevnom jelovniku miješana hrana, biljna i životinjska, i ako se pobrinemo da na dan popijemo barem pola litre mlijeka ili mlječnih prerađevina, možemo biti sigurni da smo organizmu dali sve ono što mu treba.
Dojenčad, mala djeca, školska djeca, omladina, rekonvalescenti, trudnice i dojilje trebaju više bjelančevina, jer se radi o organizmu koji raste i razvija se.
Vitamini
Bjelančevine daju našem tijelu građu, masti i ugljikohidrati gorivo i snagu za rad, ali sve bi to bilo uzalud kad u hrani ne bi bilo vitamina, toliko potrebnih za život. Iako je dnevna potreba za njima relativno mala, ljudski organizam ih uglavnom ne može sam stvoriti nego ih mora primati hranom. Vitamini su tvari koje omogućuju odvijanje kemijskih procesa u našem tijelu (katalizatori).
Svaka vrst vitamina ima svoju ulogu u organizmu. Oni se međusobno razlikuju prema kemijskom sastavu i specifičnom djelovanju. Ako hrana nema dovoljno vitamina, ili ima samo neke, a druge nema, dolazi do poremećaja zdravlja. Iako se vitamini razlikuju po svom djelovanju u organizmu, ipak djelovanje jednog vitamina može pojačati djelovanje drugog i obratno.
Vitamine dijelimo na topljive u mastima (A. D , E, K ) i na topljive u vodi (C i B grupa). Vitamine nazivamo potrebnim, zaštitnim tvarima u hrani, jer bez njih ne bi bilo moguće odvijanje životnih procesa u ljudskom organizmu. Ovdje ćemo dati samo neke od vitamina koji su i najbolje istraženi.
Vitamin A (retinol, akseroftol) je potreban za razvoj i pravilan rast koštanih stanica, odnosno tkiva, pa prema tome i cijelog organizma. Vitamin A štiti od infekcija. Važan je za obnavljanje gornjeg sloja kože i sluznice, naročito dišnih i mokraćnih putova. On podražava normalnu probavu i apetit. Važan je i za vid, za prilagođavanje oka u sumraku itd. Otporan je na toplinu, ne mijenja se u većoj mjeri za vrijeme normalnog kuhanja hrane i pečenja namirnica, ali ga užegla mast razara.
Nedostatak vitamina A u hrani izaziva npr. kokošje sljepilo (hemeralopiju), razmekšavanje i zamućenje rožnjače (keratornalaciju) smanjenu otpornost organizma od zaraznih bolesti itd. Najbogatiji izvor vitamina A u namirnicama jest riblje ulje.
Glavni izvori vitamina A u namirnicama jesu: mlijeko, maslac, masni sirevi, jaja, vitaminizirani margarin, riblje ulje, jetra. A glavni izvori provitamina A (karotina) : mrkva, rajčica, zelena salata, blitva, špinat, kelj , kupus, marelice, dinja, šipak.
Već više od 100 godina zna se da je riblje ulje izvanredno važno u prehrani djece i omladine, trudnica i dojilja. Mislilo se da je uzrok prisutnosti vitamin A, no na kraju je ustanovljeno da je to vitamin D.
Vitamin D neobično je važan za stvaranje kostiju i zubi, tako da ga danas mnogi nazivaju i nakovanj na kojem se kuju kosti i zubi. Znaci pomanjkanja D vitamina očituje se već u ranoj dobi dojenčadi kao bolest rahitis (sklonost grčevima, meke kosti, mišićna slabost, kasni rast zubi, rahitična krunica itd). Stoga se preporučuje da sva djeca i omladina, naročito za zimskih mjeseci kad nema dovoljno sunca, redovito uzimaju riblje ulje, a isto tako i trudnice i dojilje. Jedna do dvije čajne žlice ribljeg ulja za vrijeme glavnog obroka pokriti će potrebe organizma. Preko ljeta naš organizam podmiruje sunčevim zrakama potrebe za vitarninom D.
Zato je zdravo razumno sunčanje. Izvori D vitamina u namirnicama: riblje ulje, riblja jetra, sardine u konzervi, jetra, jaja, maslac, mlijeko, (mlječna mast kad su krave na suncu na paši), jaja i vitaminizirani margarin.
Vitamini B grupe je niz vitamina koji su topljivi u vodi, a od kojih svaki za sebe ima svoju ulogu u organizmu. Prirodni su im izvori dobrim dijelom zajednički. Pomanjkanje pojedinih vitamina iz B-grupe prouzrokuje razne bolesti: probavne smetnje, upalu živaca, bolesti krvnožilnih organa, smetnje u rastu, upale kože, očiju itd. Vitamina B grupe ima u prirodnoj miješanoj hrani. Danas kad se sve više troše namirnice industrijski prerađene, osjeća se pomanjkanje vitamina B grupe.
Namirnice bogate vitaminima iz B grupe: pivski kvasac, piva, pšenično brašno, crni kruh, nepolirana riža ili riža obogaćena vitaminima B grupe, svinjsko meso, zobeno brašno, suhi grah , grašak, mlijeko, jaja itd.
Vitamin C (askorbinska kiselina) jedan je od najdragocjenijih sastojaka svježeg voća i povrća. Topljiv je u vodi. Namirnice životinjskog porijekla imaju ga malo ili ga uopće nemaju. C vitamin je važan za stvaranje organskih produkata žlijezda s unutrašnjim lučenjem (hormoni). Nadalje C vitamin izvanredno je važan za sprečavanje i liječenje malokrvnosti.
C vitamin je važan jer povećava otpornost tijela prema bolestima, naročito zaraznim. Zato ga neki nazivaju i antiinfekciozni vitamin. Osim toga, poboljšava izmjenu tvari u stanicama. Pomanjkanje C vitamina u hrani dovodi do krvarenja i upala desni, gubitka apetita, krvarenja sluznice, sklonosti prema bolesti itd.
U zimskim i ranim proljetnim mj esecima, kad nema svježeg voća i povrća, osjeća se manjak vitamina C. Vitamin C je vrlo osjetljiv i rado gubi vitaminsku vrij dnost. Na primjer, ne smije se stavljati soda bikarbona u jelo (da bi povrće zadržalo zelenu boju ili da bi meso omekšalo), jer ona uništava C vitamin, a i druge vrijedne sastojke hrane. Nadalje, rezanje noževima koji rđaju ili kuhanju bakrenom posuđu također uništava C vitamin. I dugotrajno sjeckanje npr. peršina uništava C vitamin. Hrana koja se kuha gubi nešto C vitamina; stoga treba nastojati da na dnevnom jelovniku bude uvijek svježeg voća ili povrća u obliku salata i sl.
Prezrele namirnice, natrule, oštećene, nepravilno uskladištene izgubile su u najvećem dijelu, ili potpuno, vitamin C. Svježe povrće koj e se priprema kao varivo i sl. mora se kuhati što kraće vrijeme u poklopljenoj posudi, a svako prigrijavanje obroka uništit će C vitamin.
Dojenčadi treba znatna količina C vitamina, pa im se radi toga daju voćni sokovi. C vitamin redovno trebaju odrasle osobe, trudnice, dojilje i teški fizički radnici.
C vitamin u namirnicama u našem se organizmu mnogo bolje iskorištava negoli C vitamin u tabletama. Uzimanje sintetskog C vitamina u količinama većim od 1 g na dan, bez stroge kontrole liječnika, može biti izrazito štetno po ljudski organizam. Veće količine sintetskog C vitamina uzimaju se samo u li ječenju, i ni u kojem slučaju nisu neopasne.
Ostale vitamine koji su danas poznati nismo naveli, jer koga god detaljnije zanimaju vitamini može o njima naći u svakoj priručnoj knjizi. Ako se pridržavamo pravila da trošimo miješanu hranu u našem dnevnom jelovniku, i da što više upotreblj avamo prirodne, neprerađene namirnice, ne trebamo se bojati pomanjkanja vitamina.
Mineralne tvari čine manji dio hrane, ali su izvanredno važne za čovječji organizam, pa i njih, kao i vitamine držimo prijeko potrebnim, zaštitnim tvarima. Osobito su važni ovi minerali u našoj dnevnoj prehrani i u našemu organizmu: kalcij, željezo, fosfor, magnezij, kalij, kobalt, jod itd. Mineralne tvari ulaze u sastav koštanog tkiva i čine gotovo polovinu čvrste materije kostiju, nadalje, ulaze u sastav organskih spojeva i potrebni su za održavane njihove funkcije (npr. željezo je sastavni dio crvene krvne boje, jod ulazi u sastav izlučevina žlijezde štitnjače itd.). Nadalje, mineralne tvari ulaze u sastav tkivnih tekućina i uvjetuju kemijske procese itd. Prema tome, mineralne tvari prijeko su potrebne u našemu jelovniku, isto tako kao i namirnice biljnog i životinjskog porijekla: mlijeko i mlječne prerađevine, jaja, crni kruh, voće i povrće .
Voda je namirnica bez koje nema života. Ona prenosi sve hranjive tvari u organizmu (krv i tjelesni sokovi), u njoj se otapaju tvari i odvijaju kemijski procesi, prema tome, i sam život. Vodom uklanjamo iz našega tijela sve ono što je u tijelu otpad (stolica, mokraća, znoj ). Osim toga, voda regulira i tjelesnu toplinu s obzirom na vanjsku okolinu.
Najveći dio vode primamo pićima, nadalje sa svim namirnicama biljnog i životinjskog porijekla primamo manje ili više, a mali dio vode stvara se u našem tijelu kao proizvod kemijskih procesa. Za vrijeme normalne temperature i uvjeta života nije uputno uzimati previše tekućine, jer vodu ionako primamo s namirnicama, naroči to kada na jelovniku imamo svježeg voća i povrća. Ne preporučuje se piti vodu za vrijeme obroka, već između pojedinih obroka, a još bolje poslije obroka.
Foto: Brenda Carson/Shutterstock