Zdrava prehrana iznimno je važna za svakoga, a pogotovo za tinejdžere čija su tijela još uvijek u razvoju. Upravo zato, bitno je da pažljivo biraju namirnice koje unose u svoje tijelo kako bi stvorili zdrave navike te nastavili s kvalitetnom prehranom i u zrelijoj dobi.
U njihovom se organizmu, zbog pojačanog rada hormona, javlja povećana potreba za unosom kalorija, ali i kalcija, željeza i proteina.
Međutim, mnogi često posežu za brzom hranom koja je lako dostupna. Sendviči, hamburgeri i prženi krumpirići kojima se dodaju masni i nekvalitetni dodaci poput majoneze i visoko prerađenog kečapa – najgori su odabir.
Zamijenite brzu hranu zdravom
Prema posljednjim podatcima, hrvatska mladež sve češće ima problem s pretilošću.
Do toga dovodi upravo konzumacija ugljikohidrata i masti kojih najviše ima u popularnom “fast foodu”.
Iako nezdrava prehrana neće svakoga podjednako dovesti do pretilosti, zbog različitih genetskih predispozicija, svakome će narušiti stabilnost organizma i smanjiti energiju.
Zbog nje školarci se teže koncentriraju, brže umaraju ili pak razvijaju anemiju (slabokrvnost).
Donosimo vam neke od najvažnijih namirnica koje će vašim tinejdžerima pomoći da se pravilno razvijaju, budu zdravi, koncentrirani, poletni, veseli i puni energije.
Cjelovite žitarice
Zdrava prehrana obavezno uključuje cjelovite žitarice. Koristite cjelovito brašno i kruh ili peciva od integralnog brašna. Dobra alternativa je i vegetarijanski sendvič od cjelovitog brašna s popečkom i salatom.
Integralne krekere od smeđe riže možete premazati domaćim maslacem ili voćnim namazom.
Voće
Kada je riječ o voću, birajte ono koje je svježe i sezonsko. Osim što je boljeg okusa, jeftinije je.
Banane su dobar izvor kalija, vlakana i željeza, a pomažu i u apsorpciji kalcija. S druge strane, jabuke sadrže gotovo sve potrebne nutrijente. Bogate su vitaminima C, A, E, B1, B2, B6 i beta-karotenom, kalijem, kalcijem, fosforom, magnezijem i željezom.
Odlična opcija je i suho voće, kao što su grožđice, marelice, smokve, šljive…U paket za ručak vašeg tinejdžera stavite voće narezano na sitnije dijelove, ili napravite voćnu salatu s jogurtom.
Povrće
Povrće je neizostavan dio zdrave prehrane. Možete ga nasjeckati na komadiće veličine zalogaja i poslužiti s maslacem od kikirikija, humusom, guacamoleom, šalšom ili pestom.
Smjesa od mrkve, celera, tikvica i krastavaca odličan je prilog krekerima ili kruščićima od integralnog brašna.
Mliječni proizvodi
Kada je riječ o mliječnim proizvodima, ne trebate pretjerivati. Vašim tinejdžerima osigurajte čašu svježeg, domaćeg mlijeka dnevno, kako bi imali izvor bogat kalcijem i bjelančevinama.
Sir, kefir i jogurt također su odličan odabir, a osim toga i probiotici koji potpomažu organizam u razvoju.
Kockice sira s nasjeckanom rajčicom bit će ukusan gablec.
Bjelančevine
Osim mliječnih proizvoda, postoji velik broj drugih namirnica koje će obrok obogatiti bjelančevinama.
Primjer su orašasti plodovi koji se mogu jesti u svom izvornom obliku, ali od njih možete pripremiti i razne ukusne namaze: maslace od kikirikija, badema, indijskih oraščića, suncokreta i lješnjaka.
Nezdrave grickalice zamijenite prirodnim
Orašasti plodovi
Orašasti plodovi kao grickalice zapravo mogu biti jako ukusne i pritom, naravno, vrlo zdrave. Najjednostavniji primjer su orašasti plodovi poput oraha, badema, lješnjaka, kikirikija, kestena ili indijskog oraščića.
Osim što obiluju mineralima, idealan su izvor omega-3 masnih kiselina koje se troše prilikom procesa razmišljanja.
Jednako tako, orah je prepun vitamina E koji pomaže pri rješavanju intelektualnih zadataka.
Tako će konzumiranje ovih prirodnih grickalica vašem školarcu pomoći pri koncentraciji i mentalnim naporima u školi.
Sušeno voće
Već spomenuto sušeno voće, odlična je grickalica, međuobrok i doručak. Izbor je šarolik – marelice, suhe šljive, datulje, crni ribizl…
Odlična su alternativa rafiniranom šećeru, bogate su enzimima, vitaminima i mineralima. Ovakvo voće procesom sušenja gubi vlagu, ali mu ostaju svi hranjivi sastojci. Štoviše, smatra se da je sadržaj minerala veći u sušenom voću, nego u svježem.
Čips od kelja
Izvrsna zdrava grickalica za vašeg tinejdžera je i čips od kelja. Budući da se priprema sušenjem ovog lisnatog povrća, a ne prženjem kao klasični čips od krumpirića, zadržava sve hranjive sastojke.
Neki od njih su antioksidansi, vlakna, omega-3 masne kiseline te fitonutrijenti koji štite od raka. Osim toga, prepun je vitamina A i C te bakra koji pomaže u obnavljanju kože. Kelj je prirodni detoksikant, a kalcij i magnezij potpomoći će očuvanju kostiju.
Energetske pločice
Energetske pločice mogu izvrsno nadopuniti vaš plan zdrave prehrane. One su kombinacija cjelovitih žitarica, sušenog voća i orašastih plodova s agavinim sirupom, medom ili drugim prirodnim sladilom.
Imajte na umu da je važno koristiti integralne žitarice jer samo cjelovito zrnje pruža energiju, štiti zglobove i djeluje kao detoksikant, dok opne zrna sadrže sastojke potrebne za rast i razvoj.
Dva su načina na koje svojem tinejdžeru možete pripremiti energetske pločice – hlađenjem u hladnjaku i pečenjem u pećnici. Ipak, preporučujemo vam prvu opciju jer se prilikom procesa hlađenja ne gube zdravi sastojci.
Energetske pločice možete pripremiti i mješavinom brusnice, badema i đumbira. Jednostavno ih pomiješate u blenderu, ulijete u kalup i stavite u frižider. Ova poslastica ne sadrži nezdravi rafinirani šećer.
Umjesto toga, prepuna je biljnih proteina, vitamina i prirodnih šećera pa će tinejdžeri prštati energijom koju su dobili na zdrav način.
Izvor: Alternativa za Vas, Foto: Andresr/Shutterstock