Treninzi eksplozivnosti nužan su dio tjelovježbe. Oni će vas neminovno dovesti u dobru fizičku formu i učiniti vaše tijelo spremnim za razne sportske izazove. Ovom vrsta treninga poboljšavate svoju kondiciju i snagu, a značajno je to što se ovim vježbama to čini cijelom tijelu, a ne samo određenim mišićima. Vježbe eksplozivnosti koje ćemo vam danas pokazati izvode se s konopom.
Vježbe s konopom tek su u posljednje vrijeme postale popularne među vježbačima amaterima. U njima se koristi brodski konop, debljine 2.5 do 5 centimetara, nazivan battle rope. Danas je vježbanje s ovim rekvizitom postalo neizostavno kod profesionalnih sportaša, a sve više i kod rekreativaca. Iako je većini ljudi lakše odraditi ovakav trening u dobro opremljenim dvoranama i fitness centrima, ako ste predani vježbač, konope možete koristiti i kod kuće, odnosno u vašem vrtu ili nekom drugom većem prostoru.
Vježbe koje ćemo vam pokazati dio su kardio treninga kojima ne povećavate samo kondiciju i snagu, već vježbate i eksplozivnost te stječete veću brzinu. Pokazat ćemo vam sedam vježbi od kojih se svaka izvodi 20 sekundi, s 15 sekundi odmora između svake od njih.
Za prvu vježbu stanite u polučučanj. U svaku ruku uzmite po jedan konop i jednostavno, povlačenjem gore-dolje, radite valove. Trudite se raditi ih najbrže što možete, ali ipak, ako osjećate intenzivnu bol u mišićima ruku, malo popustite. Ovo su ipak i vježbe za ruke – upravo su one pod najvećim opeterećenjem kod ovih vježbi.
Druga vježba započinje u polučučnju kao i prva, samo što se kod rada s rukama istovremeno podižemo iz čučnja i opet spuštamo u njega. Na ovaj način radi nam cijelo tijelo – i noge, i trup, i ruke.
Treća vježba, poput prve i druge, započinje u čučnju, a onda se – kao u drugoj – iz njega se dižemo i opet spuštamo. U treću vježbu ćemo uz te pokrete dodati i skok. Tako će ona biti još intenzivnija naspram prve dvije.
U četvrtoj vježbi također se spustite u čučanj. Ovoga puta u njemu i ostajete, dok vrtite konop kružnim pokretima prema unutra. U petoj vježbi činite istu stvar, osim što konop vrtite u suprotnu stranu, odnosno prema van.
U šestoj vježbi radit ćete na vanjskim mišićima trbuha i to tako da ćete spojiti ruke, pa iz polučučnja vrtjeti oba konopa u istom smjeru, dlanovima tvoreći vodoravne osmice.
U sedmoj vježbi nastavljate s vježbanjem bočnih trbušnih mišića. Ovoga puta postavite se u položaj okomit na konop. Legnite na bok i podignite se na lijevu ruku, održavajući trup ravnim, podupirući se stopalima od pod. Desnom rukom vrtite konop prema unutra. Nakon 20 sekundi i 15 sekundi odmora, promijenite stranu. Oslonite se bočno na desnu ruku, pa lijevom prema unutra okrećite konop.
Ako želite izvući najbolje rezultate iz ovih vježbi, preporučujemo da napravite još dvije serije. Vježbe bi trebali izvoditi najmanje tri puta tjedno, tako ćete najbolje dostići željenu kondiciju, snagu i brzinu. Za još brže ostvarivanje rezultate, u rutinu uvrstite i vježbe za opću kondiciju.
Autor: V.B., Foto: Sergey Nivens/Shutterstock