Proteini u prehrani posljednjih su nekoliko godina postali tema o kojoj svi imaju mišljenje, a najmanje ga imaju oni koji se time doista bave. Na društvenim mrežama istovremeno čujete da vam treba tri puta više nego što jedete, da vam bubrezi neće izdržati i da biljni izvori ništa ne vrijede.
Sve tri tvrdnje su, blago rečeno, pojednostavljene. Istina je puno jednostavnija i puno korisnija: većini ljudi treba nešto više nego što misle, ali daleko manje nego što im prodaju. U nastavku je pregled onoga što se zna, bez senzacija i bez potrebe da išta kupite.
Napomena: tekst je informativne naravi i ne zamjenjuje savjet liječnika ili nutricionista, osobito ako imate bubrežnu bolest, dijabetes ili neko drugo kronično stanje.
Što su proteini i zašto ih trebamo?
Bjelančevine su jedan od tri glavna makronutrijenta, uz ugljikohidrate i masti, ali za razliku od njih imaju prvenstveno građevnu ulogu. Tijelo ih razgrađuje na aminokiseline i od njih zatim gradi vlastita tkiva, enzime, hormone, protutijela i prijenosnike u krvi. Devet aminokiselina naziva se esencijalnima jer ih tijelo ne može samo proizvesti, pa ih moramo unijeti hranom. Za razliku od masti i ugljikohidrata, tijelo nema pravo skladište proteina, što znači da ih treba unositi redovito.
Zbog toga se posljedice premalog unosa ne vide odmah nego postupno. Slabiji oporavak nakon treninga, gubitak mišićne mase s godinama, lomljivija kosa i nokti, sporije zacjeljivanje i stalna glad tipični su znakovi da nešto nedostaje. Kod starijih osoba nedovoljan unos usko je povezan sa sarkopenijom, odnosno gubitkom mišića koji izravno utječe na pokretljivost i rizik od padova. Upravo je zato ova tema toliko važna, i puno je ozbiljnija od estetike.
Koliko proteina stvarno trebamo dnevno?
Službena preporučena dnevna količina za odrasle iznosi oko 0,8 grama po kilogramu tjelesne mase. Važno je razumjeti što taj broj zapravo znači: to je minimum koji sprječava manjak kod većine zdravih odraslih osoba, a ne količina koja je za većinu ljudi optimalna. Za osobu od 70 kilograma to je oko 56 grama dnevno, što se postiže relativno lako i bez razmišljanja.
Struka danas za većinu aktivnih ljudi navodi raspon između 1,2 i 2,0 grama po kilogramu, ovisno o tome koliko i kako trenirate. Rekreativci s dva do tri treninga tjedno dobro funkcioniraju negdje oko 1,4 do 1,6 grama, dok se veće vrijednosti odnose na ozbiljan trening snage ili razdoblja mršavljenja.
Osobe starije od 65 godina imaju veću potrebu od mlađih, obično od 1,0 do 1,2 grama pa i više, jer tijelo s godinama slabije iskorištava unesene aminokiseline. Trudnice, dojilje i osobe u oporavku od bolesti ili operacije također imaju povećane potrebe i o tome bi trebale razgovarati s liječnikom.
Važno je napomenuti i da se računa prema realnoj, a ne željenoj tjelesnoj masi, a kod osoba s izraženom prekomjernom težinom struka često koristi korigiranu vrijednost. Ako vam matematika djeluje komplicirano, postoji jednostavnije mjerilo: dlan mesa, ribe ili sličnog izvora uz svaki od tri glavna obroka većinu ljudi dovede blizu cilja.
7 odgovora na najčešće mitove s društvenih mreža
Većina zabluda o proteinima nastala je preuveličavanjem nečega što u sitnim uvjetima ima zrno istine. Evo najčešćih.
1) Previše proteina uništava bubrege
Kod zdravih ljudi ne postoji dokaz da povećani unos oštećuje bubrege. Studije na sportašima s visokim unosom kroz duže razdoblje nisu pokazale pogoršanje bubrežne funkcije. Sasvim je drugačija priča kod osoba koje već imaju bubrežnu bolest, gdje se unos doista ograničava i to isključivo uz liječnički nadzor. Mit je nastao tako što se preporuka za bolesne prenijela na zdrave.
2) Tijelo može iskoristiti samo 30 grama po obroku
Ovo je vjerojatno najuporniji mit u teretanama. Tijelo apsorbira praktički sav unesen protein, samo sporije ako ga je više odjednom. Točno je da je poticaj izgradnji mišića po obroku ograničen i da oko 25 do 40 grama pokriva većinu tog učinka kod većine ljudi, ali ostatak nije bačen nego se koristi za druge potrebe. Raspoređivanje kroz dan ima smisla, panika oko jednog većeg obroka nema.
3) Proteinski praškovi su nužni
Nisu. Prašak je samo praktičan i relativno jeftin izvor, koristan kad nemate vremena ili apetita za pravi obrok. Sve što dobijete iz praška možete dobiti iz hrane, uz dodatne vitamine i vlakna koje prašak nema. Ako vam pomaže da dođete do dnevne količine, u redu je, ali ništa ne propuštate ako ga ne koristite.
4) Biljni proteini su bezvrijedni
Netočno, iako imaju svoje osobitosti. Većina biljnih izvora ima manje povoljan omjer esencijalnih aminokiselina i nešto slabiju iskoristivost, pa se preporučuje unijeti ih ukupno malo više. Kombiniranje mahunarki i žitarica kroz dan rješava taj problem, a ne mora se raditi u istom obroku, kako se dugo mislilo. Soja i njezini proizvodi po sastavu su vrlo blizu životinjskim izvorima.
5) Žene trebaju znatno manje proteina
Potrebe se računaju po kilogramu tjelesne mase, pa žene u prosjeku unose manje jednostavno zato što su lakše, a ne zato što vrijedi drugo pravilo. Proteini u prehrani žena imaju dodatnu važnost u razdobljima hormonalnih promjena, osobito oko menopauze, kada gubitak mišićne i koštane mase ubrzava. Istraživanja uglavnom pokazuju da žene u prosjeku unose manje nego što bi im koristilo. Strah od toga da će protein učiniti da izgledate mišićavo nema nikakvog utemeljenja.
6) Protein ujutro je obavezan
Doručak bogat proteinima korisna je navika jer produžuje sitost i smanjuje grickanje kasnije, ali nije obavezan. Važniji je ukupni dnevni unos, a raspored je fino podešavanje, ne temelj. Ako vam ujutro nije do jela, nadoknadite kroz ostatak dana bez grižnje savjesti. Najgori scenarij je preskočiti ujutro i zatim pojesti gotovo sve navečer.
7) Više proteina automatski znači više mišića
Protein je materijal, ali podražaj za rast dolazi od treninga. Bez treninga snage višak se jednostavno koristi kao izvor energije ili se pohranjuje, kao i svaki drugi višak kalorija. Kombinacija dovoljnog unosa, redovitog opterećenja i dovoljno sna daje rezultate, a bilo koji od ta tri elementa sam za sebe daje vrlo malo.
Najbolji izvori proteina u prehrani
Kada birate izvore proteina u prehrani, gledajte dvije stvari: koliko proteina namirnica daje po obroku i što još uz to donosi.
Nemasno meso, riba, jaja i mliječni proizvodi vode po koncentraciji i iskoristivosti, dok mahunarke uz protein donose i vlakna, željezo i vrlo nisku cijenu. Riba dodatno nosi omega 3 masne kiseline, a jaja gotovo cijeli spektar mikronutrijenata.
Okvirne vrijednosti korisne za planiranje, na 100 grama namirnice:
- pileća prsa, kuhana ili pečena, oko 30 grama
- tuna iz konzerve u vodi, oko 25 grama
- grčki jogurt, oko 9 do 10 grama
- svježi sir, oko 11 do 13 grama
- leća i grah, kuhani, oko 8 do 9 grama
- tofu, oko 8 do 16 grama ovisno o vrsti
- jedno jaje, oko 6 do 7 grama po komadu
Biljni proteini u prehrani zaslužuju posebnu napomenu jer se oko njih najviše griješi. Ako jedete pretežno biljno, ciljajte na malo veći ukupni unos i pazite da kroz dan uključite mahunarke, soju ili seitan, orašaste plodove i cjelovite žitarice. Kvinoja, heljda i soja spadaju u rijetke biljne izvore s povoljnim aminokiselinskim profilom. Dodatak vitamina B12 obavezan je kod veganske prehrane, ali to je zasebna tema od proteina.
Iskoristivost proteina ovisi o tome što jedete uz njega. Dovoljan unos energije iz ugljikohidrata i masti znači da se proteini troše za ono za što su namijenjeni, a ne kao gorivo. Zbog toga vrlo niskokalorične dijete često dovedu do gubitka mišićne mase, iako je unos proteina na papiru uredan. Isto vrijedi i obrnuto: povećanje proteina bez ikakvog kretanja neće spriječiti gubitak snage. Prehrana i tjelesna aktivnost ovdje rade zajedno ili ne rade uopće.
Kako složiti jelovnik s dovoljno proteina?
Najjednostavniji pristup je raspodijeliti unos na tri do četiri obroka i u svaki staviti jedan jasan izvor. Umjesto brojanja grama, mnogima pomaže vizualno pravilo: u svakom glavnom obroku jedna šaka ili dlan izvora proteina, uz povrće i prilog po želji. Za većinu odraslih osoba to znači nešto poput jaja ili jogurta ujutro, mesa, ribe ili mahunarki u ručku i večeri, te po potrebi jednog međuobroka.
Praktične zamjene koje osjetno podižu dnevni unos bez velikih promjena u jelovniku:
- obični jogurt zamijenite grčkim
- u juhu ili varivo dodajte šaku leće
- uz kruh i džem dodajte i jaje ili svježi sir
- u tjesteninu umiješajte slanutak ili tunu
- za međuobrok uzmite orašaste plodove umjesto keksa
- u smoothie dodajte skyr, jogurt ili žlicu praška ako ga koristite
Kod planiranja zdrave prehrane ne zaboravite da protein nije jedini kriterij. Namirnica s puno proteina i puno zasićenih masti i soli, poput nekih suhomesnatih proizvoda, ne postaje automatski dobar izbor. Cilj je pokriti potrebe kroz raznolike namirnice, a ne maksimizirati jedan broj na račun svega ostalog.
Ako jedete izvan kuće većinu dana, pravilo je još jednostavnije. Pri odabiru jela pogledajte prvo što je izvor proteina na tanjuru, pa tek onda prilog. Obrok koji se sastoji samo od tjestenine, pizze ili peciva u pravilu je siromašan proteinima i ostavit će vas gladnima za dva sata. Dodatak od jednog jaja, komada mesa, ribe ili porcije mahunarki mijenja cijelu sliku obroka.
Česta pitanja o proteinima
Kako znam unosim li dovoljno? Najjednostavnije je nekoliko dana bilježiti što jedete i grubo izračunati unos, bez potrebe da to radite trajno. Nekoliko dana obično je dovoljno da vidite obrazac. Stalna glad između obroka i loš oporavak nakon treninga neizravni su znakovi da unos može biti premali.
Mogu li pojesti previše? Kod zdravih osoba gornja granica praktično je određena apetitom i ukupnim kalorijama. Vrlo visok unos nema dodatnu korist i najčešće istiskuje druge korisne namirnice iz prehrane, osobito vlakna. Pretjerivanje nije opasno, ali nema smisla.
Je li važno jesti protein odmah nakon treninga? Takozvani anabolički prozor pokazao se puno širim nego što se nekad mislilo. Za rekreativce je ukupni dnevni unos daleko važniji od toga hoćete li jesti dvadeset minuta ili dva sata nakon treninga.
Trebaju li djeca dodatni protein? Djeca koja jedu raznoliko u pravilu unose sasvim dovoljno i dodaci im nisu potrebni. Proteinski praškovi i pločice namijenjeni su odraslima i za djecu se ne preporučuju bez savjeta stručnjaka.
Što ako imam bubrežnu ili jetrenu bolest? Tada vrijede posebna pravila i unos se određuje individualno. Nemojte samostalno povećavati unos na temelju savjeta s interneta, nego se posavjetujte s liječnikom ili kliničkim nutricionistom.
Ako iz cijelog teksta zapamtite samo jedno, neka to bude ovo: cilj je redovit i razuman unos raspoređen kroz dan, iz raznolikih namirnica, uz kretanje. Sve ostalo su detalji, a većina onoga što vidite na društvenim mrežama služi prodaji, a ne vašem zdravlju.