Žitarice bez glutena

salata-od-kvinoje

U današnje su vrijeme namirnice bez glutena sve traženije na tržištu, a razlog tome su sve češći probavni problemi koje gluten izaziva. Naime sve je veći broj ljudi oboljelih od celijakije koju označava intolerancija na gluten, a mnogi gluten teže probavljaju, zbog čega osjećaju nadutost i težinu u želucu. Gluten je protein koji se nalazi u brojnim žitaricama i koji im daje elastičnost. Neke od žitarica koje sadrže gluten su: ječam, raž, pšenica i pir.

Dostojna zamjena žitaricama koje sadrže gluten su svakako žitarice u kojima on nije prisutan, a njihov je broj poprilično velik. Uvrštavanjem žitarica bez glutena u prehranu poboljšat će se općenito stanje organizma i izbjeći nuspojave koje gluten stvara u organizmu. Bezglutenske žitarice raznolike su i svestrane, a lako ih je pronaći u samoposlugama ili trgovinama zdrave hrane.

Najpogodnije bezglutenske namirnice su:

  • kukuruz
  • heljda
  • proso
  • kvinoja

Od ostalih bezglutenskih namirnica ističu se još: zob, amarant, tef i riža.

Kukuruz

Kukuruz je izrazito nutritivna žitarica jer sadrži velike količine željeza, vlakana, folne kiseline i vitamine A, C, B6 i B9. Kukuruz je lako probavljiv, ima pozitivan utjecaj na vid i kožu i smanjuje kolesterol. Kukuruz i kukuruzno brašno ne sadrže gluten, stoga su jela od kukuruza idealna zamjena za glutenske žitarice i namirnice, a recepti koji sadrže kukuruz i prerađevine od kukuruza obogatit će svaki obrok.

Pizza od palente

Sastojci:

  • 4 do 5 velikih žlica palente
  • 4 žlice domaćeg kečapa
  • 1 veća mozzarella
  • nekoliko kriška pršuta
  • 3 žlice maslinovog ulja
  • 1 žličica suhog origana
  • svježi bosiljak za dekoraciju

Priprema

Palenta se skuha na uobičajen način. Za podlogu za pizzu koristi se četiri do pet velikih žlica baze od palente koje se ravnomjerno rasporede (debljine otprilike 1 cm) na pleh obložen papirom za pečenje.

Palentu premažemo s maslinovim uljem te stavimo u pećnicu zagrijanu na 200°C na otprilike 20 minuta dok ne poprimi zlaćanu boju i hrskavu koricu.

Izvadimo iz pećnice, rasporedimo pršut, mozzarellu i posipamo origanom te vratimo u pećnicu na otprilike 5 minuta kako bi se sir rastopio.

Pečenu pizzu dekoriramo listovima bosiljka i spremna je za jelo.

Podloga za pizzu od palente puno je zdravija varijanta tijesta za pizzu. Osim što je zdrava, iznimno je ukusna i hrskava te pruža potpuno novo iskustvo uživanja u pizzi. Idealna je za one kojima ne odgovara gluten i brzo se priprema.

Heljda

Heljda je pseudožitarica (nije klasična žitarica) koja je vrlo nalik riži. Ima kvalitetnu nutritivnu vrijednost jer je bogata bjelančevinama, a od minerala sadrži jod, fosfor i željezo. Snižava razinu šećera u krvi i tlak, ima pozitivan učinak na pamćenje i koncentraciju, pomaže kod opstipacije i čisti crijeva. Iako se heljda nekad koristi i kao hrana za životinje, ljudi je najčešće jedu u obliku kaše ili heljdinog brašna. Recepti obogaćeni heljdinim brašnom prava su poslastica, a u nastavku donosimo jedan od njih.

Palačinke od heljde

Sastojci:

  • 400 ml rižinog mlijeka
  • 200 g heljdinog brašna
  • dva jaja
  • kokosovo ulje za pečenje

Priprema

Jaja se lagano zamute kako ne bi nastali mjehurići te im se dodaju ostali sastojci, brašno i mlijeko. Sve se lagano izmiješa.

Ako je smjesa pregusta, dodaje joj se malo vode. Palačinke peći jednako kao i obične palačinke.

Ove zdrave palačinke od heljdinog brašna prava su poslastica za ljubitelje zdrave hrane i one koji to žele postati. Slažu se sa slanim i slatkim prilozima, a idealno su jelo za doručak i večeru, a njihova je priprema brza i jednostavna!

Proso

Proso je poprilično isplativa namirnica koja je alkalna, odnosno ne uzrokuje kiselost organizma. Bogata je vlaknima, mineralima i vitaminom B, žute je boje i okruglog oblika. Ima nizak glikemijski indeks, iznimno je kvalitetan izvor proteina, a njena se konzumacija preporučuje kod problema sa slezenom i gušteračom.

Muffini od prosa i špinata

Sastojci:

  • 200 gr prosa
  • 400 ml vode
  • 500 g špinata
  • 4 jaja
  • 250 g posnog sira
  • 50 ml vrhnja
  • pola manje mozzarelle
  • sol i papar

Priprema

Proso malo prepeći, a onda preliti vodom i polako kuhati 15 minuta, odnosno dok ne omekša. Neka se malo ohladi.

Špinat očistiti, blanširati, ohladiti, dobro ocijediti i nasjeckati na krupnije komade.

Pomiješati sir, naribanu mozzarellu, vrhnje, jaja, sol i papar pa na kraju dodati špinat i proso. Smjesu rasporediti u namašćene kalupe za muffine.

Peći na 200°C otprilike 50 minuta, ostaviti da se malo ohlade i servirati.

Kvinoja

Iako je kvinoja pseudožitarica kao i heljda te je srodna špinatu i cikli, ubraja se u bezglutenske namirnice. Sadrži velike količine kalcija i željeza, bogata je nezasićenim masnim kiselinama, proteinima i ugljikohidratima. Ima nizak glikemijski indeks, a važno je napomenuti da se kuha u velikoj količini vode jer upija veliku količinu tekućine. Kuhana zrna kvinoje su prozirna, a mogu se dodati u juhe, variva i salate.

Veganska kvinoja

Sastojci:

  • 200 g kvinoje
  • 600 ml vode
  • 200 g tofua
  • 4 žlice soja umaka
  • 300 g brokule
  • 150 g mrkve
  • 50 ml maslinova ulja
  • 2 češnja češnjaka

Priprema

Kvinoja se kuha u kipućoj vodi s dodatkom Vegetu otprilike 20 minuta.

Tofu prelijte s 2 žlice soja umaka i ostavite stajati 10-ak minuta. Očišćenu brokulu i mrkvu kratko prokuhajte i ocijedite.

Na ulju kratko popecite tofu, dodajte brokulu, nasjeckani češnjak, soja umak, kuhanu kvinoju i mrkvu narezanu na trakice.

Sve promiješajte, podlijte s otprilike 50 ml vode i kuhajte 2-3 minute. Dobar tek!

Iako postoji nekoliko raznolikih i svestranih vrsta bezglutenskih namirnica, one najhranjivije, najzastupljenije i one koje imaju najkvalitetniju nutritivnu vrijednost su svakako: kukuruz, heljda, proso i kvinoja. Osim što nemaju gluten, bogate su vitaminima i mineralima, pozitivno utječu na cjelokupno zdravlje organizma i time su odlična zamjena glutenskim žitaricama. Recepata s bezglutenskim namirnicama ima bezbroj, potrebno je samo malo mašte, volje i truda, a inovativnim receptima svakako ćete obogatiti svoju kuhinju!

Autor: B.D., Foto: loucasloucaides/Pixabay