Jaka, privlačna ramena dio su tijela kojeg muškarci žele izgraditi u dobru formu jer im daju lijepu figuru cijelog torza. Ali lijepa ramena žele i žene, jer ona ostavljaju dojam uskog struka zbog čega žensko tijelo dobiva oblik toliko željenog pješčanog sata. Stoga veliki broj i jednih i drugih redovito odlazi u teretane i fitness studija kako bi dobili toliko željen, zavidan izgled tijela. Isklesani i čvrsti mišići nisu nimalo jednostavni za postići, pogotovo kod ramena, jer ona pripadaju skupini mišića koje je najteže oblikovati.
Najveći problem kod oblikovanja ramena je taj što na njegovu širinu i oblik uvelike utječe struktura kostiju. Položaj kostiju vježbanjem se ne može promijeniti, ali se zato mogu učvrstiti deltoidni mišići koji će svakim ramenima dati širinu. Za definiranje ovih mišića dovoljno je izvoditi vježbe za leđa i ramena za koje se koristi isključivo težina tijela. Zbog toga se one mogu izvoditi i kod kuće. Ali za povećanje mišićne mase, morate raditi i vježbe s vanjskim opterećenjem, za što se ili možete sami opskrbiti utezima i spravama ili morate posjećivati teretanu.
Prije početka vježbanja posebno predviđenih vježbi za ramena, potrebno je kvalitetno zagrijavanje. Naime, rame pripada skupini osjetljivih dijelova tijela pa je prethodno zagrijavanje obavezno kako ne bi došlo do nepotrebnih ozljeda čije posljedice nakon toga mogu zauvijek raditi probleme.
Vježbanje ramena kod kuće
Sklekovi
Najjednostavnija vježba za čvrsta ramena koju možete raditi kod kuće su sklekovi. Pomoću njih ćete na što jednostavniji način izgraditi mišiće tijela. Ova vježba vjerojatno je svima poznata, ali ipak ćemo je ponoviti za apsolutne početnike. Početni položaj postiže se tako da kleknete na koljena s rukama pred sobom. Podignite se na dlanove i nožne prste, s bradom okrenutom prema podlozi, tako da vam tijelo od glave do pete tvori ravnu liniju. Pobrinite se da je podloga što stabilnija kako ne bi došlo do ozljede.
Dlanove postavite tako da vam budu u širini ramena. Noge neka budu ispružene, nikako ne smijete savijati koljena. Stopala spojite i neka budu što mirnija. Vaše bi tijelo trebalo biti ravno kako ne bi došlo do ozlijede kralježnice. Klasični položaj ruku jest širi od same širine ramena, ali ako želite postići učinkovitiji rezultat, neka jedna ruka bude što bliže drugoj.
Pri izdahu, spuštajte prsa sve dok ne budu tri do četiri centimetra od podloge. Ne smijete dotaknuti podlogu, koliko god naporno bilo. Odmah ćete osjetiti kako vam se mišići ramena naprežu. To je samo znak da vježba djeluje. Tako zadržite nekoliko sekundi te se vratite u početni položaj. Vježbu ponovite što više puta, ovisno o vašim mogućnostima. Koliko ponavljanja ćete napraviti ovisi isključivo o jačini vaših ruku. Redovitim vježbanjem primijetit ćete kako svakim novim danom možete napraviti sve više ponavljanja.
Za one koji vježbaju već neko vrijeme, sklekovi se mogu izvoditi na jednoj ruci. Težište je tada dvostruko više usmjereno na ruku koja pridržava ostatak tijela, a time se također jačaju i ramena.
Krugovi
Druga vježba koju možete izvoditi kod kuće je kruženje rukama iz ramena. Izvodite je tako da bočno raširite ruke i zategnete mišiće. U smjeru prema unutra radite krugove, savijajući ruke u ramenima. Aktivirati se moraju i mišići nadlaktice. Umjereno brzo napravite najprije 50 krugova prema unutra, a zatim pedeset krugova prema van.
Ako želite veće opterećenje u mišićima, vježbu možete izvoditi i s bučicama. U svaku ruku uzmite po jednu, pa s njima radite krugove. Počnite s bučicama od kilograma (ili čak pola ako još niste u dobroj formi), pa s vremenom povećavajte njihovu težinu. Ako nemate bučice, vježbu možete izvoditi i s plastičnim bočicama napunjenima vodom. S vremenom ih možete puniti pijeskom, počevši od male količine koju ćete s vremenom povećavati.
Rameni potisak
Sjednite na pod i noge malo podignite u koljenu, sa stopalima na podu. Leđa povucite prema natrag, tako da osjetite napetost u trbušnim mišićima. Ispružite ruke u visini ramena. Kao da veslate, povucite ih natrag prema prsima. Ponovo ih ispružite pa povucite prema sebi kao da brzo veslate. Dok su vam ruke blizi prsa, trudite se lopatice približiti što bliže jednu drugoj. Vježbu ponovite 20 puta. Napravite tri serije s odmorom između njih. Jednom kada se dovoljno izvježbate, počnite vježbu izvoditi s bučicama ili utezima.
Ova vježba simulacija je vježbe veslanja s kablovima, koja se mora izvoditi na spravi. Ovakvu spravu ima gotovo svaka bolje opremljena teretana. Ako želite veći pritisak na ramena i cilj vam je značajno ojačati mišiće, morat ćete je izvoditi upravo na ovakvoj spravi, a ne samo simulaciju kod kuće.
Vježba propadanja
Vježba propadanja još je jedna koju možete izvoditi kod kuće, ali ipak zahtjeva neku snagu u rukama i ramenima. Izvodi se sa stolicom, tabureom ili nekim nižim sjedećim objektom. Nekim ljudima lakše je izvoditi vježbu, primjerice na niskom krevetu, jer im je manja udaljenost od površine do poda.
Vježba se izvodi tako da najprije sjednete na stolac, oslanjajući se dlanovima na njegove stražnje rubove. Spustite ramena i spojite lopatice. Ispružite noge tako da se petama podupirete od tlo. Podignite stražnjicu, oslanjajući se na ruke i pete, pa se spuštajte što bliže podu. Leđa održavajte ravnima gledajući pred sebe, tako da vam uspravan bude i vrat. Također, važno je ne “utonuti” u ramena, kako ne biste istegli neki mišić. Pravilno dišite, udišući i izdišući dok se dižete i spuštate.
Ako vam je ovakvo vježbanje preteško, za početak malo skvrčite koljena kako bi vam veći dio opterećenje išao na noge. Nakon što malo ojačate, izvodite vježbu ispruženih nogu.
Autor: V.B., Foto: OLJ Studio/Shutterstock
