Za osobe koje su se već bavile sportom to neće predstavljati problem. Oni će ili nastaviti, samo sa smanjenim intenzitetom, ili prijeći na drugu sportsku aktivnost, prikladniju za njihove godine. Teže je s osobama koje se nikad nisu bavile tjelesnom aktivnosti. Za njih, kao i za one prve, obavezan je najprije liječnički pregled, a liječnika ćemo tom prilikom upozoriti radi čega treba pregled. Program tjelesne aktivnosti može se provoditi grupno ili individualno.
Uključivanje u rekreativne grupe danas je vrlo popularno, i tu voditelj vježbi treba da dozira intenzitet i trajanje opterećenja. Tom se prilikom vodi računa o dobi, spolu, zdravstvenom i funkcionalnom stanju pojedinaca. Ne bi trebalo zaboraviti ni činjenicu da oporavak nakon bolesti i ozljeda u poodmaklim godinama traje gotovo dvostruko dulje nego oporavak mladih ljudi, te o tome treba voditi računa nakon bolesti ili ozljede pri ponovnom uključivanju u takvu grupu. Individualna tjelesna aktivnost može se provoditi na više načina:
PJEŠAČENJE I TRČANJE predstavljaju najpouzdaniji oblik kretanja koji može potaknuti funkciju srčanog optočnog i dišnog sistema. Jačinu opterećenja moguće je odrediti brzinom trčanja i nagibom staze. Prednost trčanja je u tome što se može provoditi individualno i praktički svuda. Potreban je oprez s gojaznim osobama, jer je njihov srčano-optočni sistem nesrazmjerno jako opterećen. Trčanje, nadalje, nije pogodno za osobe s artrozom (degenerativnim promjenama zglobova), posebno koljena, pa se takvim osobama više preporučuje plivanje i vožnja biciklom. Pri izboru staze valja dati prednost prirodnim stazama u šumi i livadama, u prvom redu zbog mekoće tla i čistoće zraka.
SOBNA GIMNASTIKA pogodna je kao sredstvo koje služi za razgibavanje i ugrijavanje, a ima i određen pozitivan psihološki efekat. Dok se vježbe razgibavanja, disanja i izvođenja čučnjeva mogu preporučiti bez obzira na dob, to se ne može reći za vježbe snage, koje se često izvode utezima ili ekspanderima (opruge za jačanje), jer te vježbe imaju isključivo utjecaj na razvoj mišićne snage. Pri tome se zaustavlja disanje i povećava tlak unutar prsne šupljine. Zbog toga se takve vježbe ne preporučuju osobama u poodmaklim godinama života, a zabranjuju svim osobama iznad 60 godina, a onima s povišenim arterijskim krvnim tlakom i ranije.
PLIVANJE se s medicinskog, posebno ortopedskog stajališta ubraja u najpogodnije sportove. Nema praktički dobnog ograničenja; plivati može dijete od rođenja, a starija osoba do smrti. Starije osobe moraju obratiti pažnju na temperaturu vode. Valja izbjegavati hladniju vodu, osobito nagao ulaz u hladnu vodu. Hladnoća izaziva opsežno suženje krvnih žilica u koži, podiže naglo sistolički (gornji) arterijski krvni tlak i time, naravno, opterećuje srce. Osobama sa sklerozom krvnih žila ulazak u hladnu vodu može izazvati napad angine pektoris. U današnje vrijeme, kad mnogi ugostiteljski objekti imaju bazene s toplom vodom, i starije osobe imaju široke mogućnosti za rekreativno plivanje.
SKIJANJE je veoma omiljen i raširen rekreativni sport, s izvanredno povoljnim utjecajem na organizam. Potrebno je razlikovati dva oblika- tzv. alpsko skijanje i trčanje na skijama. Alpsko rekreativno skijanje dopušteno je sve do sedamdesete godine, ali samo onima koji su u mladosti stekli dovoljno navika i sposobnosti u tom sportu. Zbog lakšeg loma kostiju u starosti, valja poštovati striktno podešavanje sigurnosnih vezova na skijama, vodeći računa o dobi skijaša Gojaznim starijim osobama ne preporučuje se alpsko skijanje.
TRČANJE NA SKIJAMA (naročito u rekreativnom obliku u kojemu se ono posljednjih godina primjenjuje u mnogim evropskim zemljama) još je korisnije po zdravlje od alpskog skijanja, a manji je riziko da će doći do ozljede. Zbog toga se taj oblik rekreacije starijih ljudi može preporučiti kao idealan.
STOLNI TENIS i TENIS predstavljaju vrlo pogodne rekreativne aktivnosti za one koji su taj sport prije svladali. Poneki bivši aktivni tenisači djeluju i u sedamdesetpetoj godini života kao treneri. Ipak treba u poodmaklimgodinama biti oprezan prilikom sudjelovanja u natjecanju turnirskog tipa.
Osim spomenutog, postoji i niz malih korisnih savjeta, od vježbi disanja do jednostavnih pokreta i vježbi, koje zdrave starije osobe mogu vršiti u više navrata svakog dana.
1 . vježba koja pomaže ako takva osoba već ima emfizem (napuhanost) pluća: desetak puta najjače moguće duboko izdahnuti pri normalnom udahu;
2. vježbe koje povoljno djeluju na savitljivost kralješnice i zglobova, te ujedno jačaju susjedne mišiće – u stojećem ili sjedećem položaju: okretati polako lice prema lijevom i prema desnom ramenu; kružiti glavom polako ulijevo i natrag i nakon toga udesno i natrag; približavati polako bradu prsima i zatiljak leđima. Sve navedene pokrete treba vršiti sporo.
U stojećem položaju: naizmjence podizati lijevo i desno rame u sve bržem tempu. Pri tome ruke vise slobodno uz tijelo; kružiti istovremeno s oba ramena naprijed i natrag; podignuti obje ruke da su u vodoravnoj ravnini s ramenima, dlanove okrenuti dolje i praviti (iz ramenog zgloba) male pa sve veće krugove prema natrag. Nakon toga ponoviti vježbu u obrnutom smjeru, tj. prema naprijed; ruke su ispred tijela, podlaktica je, u odnosu na nadlakticu, pod pravim kutem, a dlanovi okrenuti unutra. Potrebno je svaki prst naizmjence spojiti, tj. čvrsto stisnuti uz palac, kao da se želi na taj način nešto prihvatiti.
U ležećem položaju, na leđima, (najbolje na podu, na sloju mekane podloge): okretati stopala unutra i van; podignuti ispruženu nogu i kružiti, prvo jednom pa onda drugom nogom iz kuka prema van i prema unutra. Kasnije treba vježbu ponoviti istovremeno s obje noge.
U ležećem položaju potrbuške: ruke su uz tijelo, treba podizati samo glavu od podloge; ruke su uz tijelo, treba podizati glavu i ramena od podloge; ruke su napriied ispružene, treba imitirati rukama prsno plivanje; ruke su naprijed i spružene, treba imitirati rukama i nogama kraul plivanje.
Lagano kaskanje i trčanje s umjerenim tempom na mjestu; početi sa pola minute, pa postepeno sve dulje. Sve vježbe treba u početku vršiti 4-5 puta, a nakon izvjesnog vremena broj vježbi postepeno povećavati do 6-10 puta, prema individualnim mogućnostima, jednom ili više puta na dan. Kao što je već spomenuto, tim se vježbama dobiva bolja pokretljivost zglobova i jačanje mišića, i na taj način subjektivno poboljšanje stečenih promjena na kralješnici i udovima (spondiloza i artroza). Boljom cirkulacijom znatno se lakše podnosi hladnoća, a poznato je da to često puta muči stare ljude. Tim nabrajanjem nisu iscrpljene sve mogućnosti kretanja i tjelesnog rada.
Postoji još čitav niz aktivnosti, od kopanja vrta do penjanja i spuštanja po stepenicama (bez upotrebe dizala). Važno je shvatiti da će život u starosti biti mnogo ugodniji za one koji se više kreću. Sve navedene upute vrijede za zdrave osobe. Ako netko ima izvjesnih poteškoća, potrebno je obratiti se liječniku za pregled i savjet. Tjelesna aktivnost u dječjoj je dobi nenadoknadiva, u odrasloj korisna, a u starosti nužna.
Foto: Junial Enterprises/Shutterstock