Jeste li znali da možete vježbati a da zapravo ne morate ići u teretanu i baviti se napornim fizičkim aktivnostima? Vježbajte pravilno držanje, ježbajte dok perete rublje, igrajte se s djecom, pretvorite kuhanje u vježbanje, grabite većim i bržim koracima, izađite van…
Stisnite čvrsto
Gluteus maksimus najveći je od triju glutealnih mišića u stražnjici. Vježbajte ga. Bez obzira na to stojite li ili sjedite, nevidljivim stiscima stražnjice ( stegnite, držite 2 sekunde, otpustite) 10 do 15 puta, jedan do tri puta na dan, zateže te mišiće i trošite kalorije.
Vježbajte pravilno držanje
Dok se trudite stajati uspravno, stežete na desetke mišića od nogu do vrata. Tako trošite kalorije i izgradujete mišiće. Bez obzira na to glačate li, perete posude ili čekate u redu u banci, usredotočite se na održavanje čvrstog oslonca na stopalima, blago svijenih koljena, isturenosti prsa, držanja ispravljenih ramena i uzdignute glave. Evo još jedne skrivene vježbe: zamislite da stišćete olovku izmedu lopatica i morate mišiće držati napetima da olovka ne bi pala. Neće trebati dugo da vam se leđni mišići umore. Svaki put kad ispravljate svoje držanje, uspravnije sjedite ili stojite, vježbate leđne i središnje mišiće.
Vježbajte dok perete rublje
Bez obzira na to čekate li perilicu rublja da završi program ili slažete rublje, nastojte ugurati i malo nožnog rada. Pokušajte izvesti desetak baletnih čučnjeva (zamislite balerinu) . Postavite pete na širinu ramena jednu od druge i zakrenite nožne prste prema van za 45 stupnjeva. Spustite se u čučanj, držeći koljena u ravnini s nožnim prstima i pazeći da vam glava, ramena i kukovi budu u ravnini. Vratite se u početni položaj, stišćući mišiće stražnjice dok se uspravljate.
Igrajte se s djecom
Umjesto što uvijek promatrate svoju djecu kako se igraju, pridružite im se. Igre lovice i igre loptom mogu biti vrlo zabavne; vaša će djeca biti oduševljena, a vi ćete potrošiti mnoštvo kalorija. Ako se na okupu nađe više članova obitelji i prijatelja, djecu i većinu odraslih dobre kondicije razdragat će igra graničara ili odbojka.
Izvodite izometričke vježbe
Možda vam taj pojam nije poznat, no izometričke vježbe su vježbe u kojima se stvara napetost mišića bez kretanja. Na primjer, upiranje o zid koliko god možete, to je izometrička vježba jer ne kreće se ni zid, a ni vi. Istraživanja su pokazala da izometričke vježbe mogu biti vrlo korisne, pogotovo za ljude koji imaju ograničenu mogućnost pokreta. I možete ih izvoditi bilo kada i bilo gdje. Osnovno je pravilo držati mišiće napetim a 5 do 10 sekundi i zatim ih opustiti na nekoliko sekundi. Ponovite to pet do osam puta.
Slijedi nekoliko jednostavnih izometričkih vježbi koje možete isprobati. Stegnite trbušne mišiće. Ispružite ruke ispred sebe, kao da se molite, i čvrsto ih stisnite skupa. Raširenih nogu stanite otprilike 30 cm od zida. Prislonite ruke o zid i upirite kao da ga želite pomaknuti. Stanite unutar dovratka i s rukama spuštenima uz tijelo, prislonite nadlanice uz okvir vrata. Upirite rukama o dovratak koliko god možete, kao da pokušavate proširiti prostor. Dok još stojite unutar dovratka, stavite dlanove na gornji okvir vrata i upirite kao da pokušavate podići zgradu. Sjednite na stolac, s punim stopalima na podu. Upirite nogama o pod koliko god možete.
Izađite van
Jeste li ikad primijetili kako oprema u teretani – pokretni trak, sobni bicikli, sprave za veslanje – samo preslikavaju ono što biste radili da ste vani? Jedna od naj boljih indikacija aktivnog načina života jest to koliko vremena provodite vani. Čak i ako samo šetate, radite u vrtu ili perete automobil, veći su izgledi da ćete biti aktivnij i nego da ste u zatvorenome. Zato svakog vikenda izađite van na najmanje tri sata. Što je najbolje, kad se naviknete provoditi vrijeme vani, ubrzo ćete čeznuti za aktivnijim zanimacijama.
Grabite većim i bržim koracima
Ne samo povremeno, već čitavo vrijeme. Postanite žustar šetač – brza i čvrsta koraka, dobra držanja i zdrava njihanja rukama. Tom malom prilagodbom potrošit ćete više kalorija, noge će vam ojačati, a stražnjica postati bolje oblikovana.
Pretvorite kuhanje u vježbanje
Prilagodbom pribora, načina njegova odlaganja i spremanja te kuhanja, priprema svakog obroka može postati zdravije. Upotrebljavajte sataru. Teža je od uobičajena kuhinjskog noža pa, dok siječete, vašim rukama i šakama daje prigodu za vježbanje. Upotrebljavajte posuđe od lijevanog željeza. Ponovno, puno je teže za podizanje. Kupujte pića u većoj ambalaži. Tada točenje postaje vježba. Posuđe i pribor koje najčešće upotrebljavate držite na vrlo visokim ili niskim mjestima. Istežite se polako i s namjerom dok posežete za njima iznad glave ili dok se spuštate po njih u čučanj. Hranu miješajte ili bacajte trzajima iz zapešća. Potrebno je više truda podići tavu i promiješati hranu izbačajem iz zapešća nego što je uzeti kuhaču i promiješati je. Osim toga, tako to rade profesionalni kuhari.
Foto: MikLav/Shutterstock
