Treninzi visokog intenziteta (HIIT trening) su jako popularni jer ne zahtijevaju puno vremena, a učinkovito sagorijevaju kalorije pa su dobar izbor i za ljude koji nemaju previše vremena za vježbanje. Ovakvi treninzi se sastoje od intenzivnih intervala i odmora između njih. Jako su zahtjevni pa se ne preporučuje raditi ih prečesto ili izvoditi ih na prazan želudac, jer tada nemamo snage za visoko intenzivne intervale. Jedan od takvih treninga je i Tabata trening za koji se može reći da je čak i teži od “običnog” treninga visokog intenziteta.
Autor ovog treninga je japanski znanstvenik i liječnik Izumi Tabata koji je istraživanjima dokazao da su intervali od 20 sekundi maksimalnog rada i 10 sekundi odmora najefikasniji za povećanje aerobnog i anaerobnog kapaciteta istovremeno i primitka kisika te za podizanje bazalnog metabolizma. To ustvari znači da kraćim i pametnijim treninzima možete istovremeno poboljšati svoje zdravlje, povećati formu i sagorjeti masnoće.
Tabata trening je četverominutni trening koji se sastoji od 20 sekundi vrlo intenzivnog vježbanja i 10 sekundi pauze, koji se izmjenjuju u 8 serija. Od drugih intervalnih treninga se razlikuje po intenzitetu. Kod ovog su treninga intervali odmora kraći od setova vježbanja. Iako je u početku stvoren za sportaše koji žele poboljšati svoju izvedbu, ovaj trening je postao prihvaćen svugdje jer nudi vrlo uzbudljive vježbe.
Kako biste odredili je li Tabata trening pogodan za vas, u nastavku pročitajte koje su njegove prednosti i nedostatci.
Prednosti Tabata treninga
Ovaj trening s vježbama za zagrijavanje traje maksimalno 35 minuta pa je pogodan za sve koji nemaju puno slobodnog vremena.
Poboljšava aerobni i anaerobni kapacitet i sagorijeva više kalorija u kratkom vremenu pa je idealan za one koji žele smršavjeti “na brzinu”.
Prema riječima autora ovog treninga, Tabata omogućava isprobavanje raznih vježbi koje se orijentiraju na velike mišićne skupine (sklekovi, čučnjevi, burpee i slično) i ne samo da povećavaju kardiovaskularni kapacitet, već stimuliraju i porast mišićne mase.
S obzirom na to da ne zahtijeva korištenje dodatne opreme, možete ga izvoditi gdje god poželite. Potreban vam je samo timer ili štoperica.
Nedostaci Tabata treninga
Ovakav oblik treninga, kao ni bilo koji drugi visoko intenzivni treninzi, nije pogodan za početnike jer postoji mogućnost od ozljeda. Rizik možete smanjiti ako ste potpuno spremni za ovaj trening, odnosno ako nekoliko mjeseci redovito radite obične vježbe.
Ako niste naviknuti na ovu vrstu treninga, moguće da ćete ga loše izvoditi, a u slučaju da uđete u visoko intenzivne intervale, te četiri minute vježbanja mogu vam se činiti najdužima i najneugodnijima u životu.
Ako kombinirate samo jednu vježbu, uskoro vam može postati dosadno i možete odustati. Kako se to ne bi dogodilo, u svoj trening ubacite nekoliko različitih vježbi.
Primjeri Tabata treninga
Postoje brojne video snimke ovog treninga, a možete ga stvoriti i sami tako što ćete raditi aktivnosti koje vam više odgovaraju. Posebno su učinkoviti sprintevi, eliptični trener, bicikl, visokointenzivne kardio vježbe kao što su Burpee vježba, jumping jacks, skokovi iz čučnja te visokointenzivne vježbe snage poput sklekova, čučnjeva, iskoraka…
U nastavku vam donosimo dva primjera kako možete kreirati Tabata trening za sebe, a koju god vježbe odaberete za svoj trening, pobrinite se da vam predstavlja fizički izazov, tj. veći napor. Na primjer, ako radite sklekove na nožnim prstima, nemojte odmah padati na koljena. Pokušajte prvo izdržati maksimalan napor, a tek onda se prebacite na tzv. ženski sklek kako biste mogli nastaviti s ponavljanjima.
Prvi primjer
Set 1:
- trbušnjaci
- jumping jacks
Set 2:
- sklekovi
- skok iz čučnja
Set 3:
- sklopka
- jogging s visoko podignutim koljenima
Set 4:
- čučnjevi
- burpee vježba
Drugi primjer
Set 1:
- penjači
- podizanje nogu u visinu
Set 2:
- klasični čučnjevi s rukama iza glave
- burpee
Set 3:
- penjači
- podizanje nogu u visinu
Set 4:
- klasični čučnjevi s rukama iza glave
- burpee
Set 5:
- penjači
- podizanje nogu u visinu
Set 5:
- klasični čučnjevi s rukama iza glave
- burpee
Određenu vježbu izvodite 20 sekundi, a nakon toga uzmite 10 sekundi odmora. Nemojte raditi više od četiri ponavljanja, a ako ste početnik najbolje je odraditi dva ponavljanja.
Tabata trening za početnike trebao bi se sastojati od lakših vježbi, a kasnije, ovisno o kondicijskoj spremi, mogu se dodavati teže vježbe i povećavati broj ponavljanja.
Kod odabira vježbi važno je imati na umu da je potrebno da se one mogu izvoditi maksimalnim intenzitetom pa iz toga razloga izdržaji i statičke pozicije nisu dobar izbor.
Vježbe bi također trebale biti što kompleksnije pa su vježbe koje se izvode u više zglobova i uključuju više mišića pravi izbor.
Iako na prvu možda ne izgleda zahtjevno, ali kad se vježbe ponavljaju par puta uzastopno tih nekoliko minuta treninga može se činiti kao vječnost.
Ovaj trening pomaže pri gubljenju masnih naslaga s kritičnih zona pa je posebno pogodan za žene, s obzirom na to da one u prosjeku imaju više masnog tkiva nego muškarci.
Ako već trenirate, Tabata trening možete iskoristiti kao odmak od rutine koji će vam poboljšati izdržljivost i snagu. Kao i prije svakog drugog treninga, važno je dobro se zagrijati. I 5 minuta zagrijavanja bit će dovoljno da aktivirate mišiće i spriječite moguće ozljede.
Autor: A.V., Foto: 5132824/Pixabay