Počeli ste se aktivno baviti sportom, ali ne postižete željene rezultate? Razlog je možda taj što podcjenjujete ulogu odgovarajuće prehrane. Tjelesna aktivnost, a osobito ciljane vježbe u teretani, jedan su od najboljih načina za oblikovanje i učvršćivanje tijela, ali to često nije dovoljno. Za postizanje željenih rezultata još je važnije hraniti se na odgovarajući način.
Ako je vaš cilj povećanje mišićne mase, prehrana mora uključivati odgovarajuću količinu proteina. Zdravim osobama dovoljan je unos 1,5 grama proteina po kilogramu tjelesne mase. Pretjerivanje ili unošenje 2 do 3 grama po kilogramu tjelesne težine nije poželjno.
Jaja
Odličan su izbor lako probavljivih proteina, a lagana su i brza za pripremu. Jedno jaje sadrži 5 do 6 grama proteina i samo 60 kalorija. Osim toga, jaja su bogata vitaminima A, E i K te vitaminima B skupine poput B12, folne kiseline i riboflavina. Također sadrže svih osam esencijalnih aminokiselina koje su potrebne za optimalan mišićni oporavak.
Bademi
Bademi su savršen dodatak obrocima osoba koje se pojačano bave tjelesnom aktivnošću. Oko 30 grama badema ima 170 kalorija, 6 grama proteina i 3 grama vlakana koje održavaju probavni sustav zdravim i pomažu da se osjećamo sito. Bademi također sadrže monozasićene masti i polizasićene kiseline, dobre masti koje naše tijelo treba. Bogat su izvor vitamina E te minerala kalija, magnezija i željeza.
Posni sir
Posni sir je jedna od najčešćih namirnica koju bodybuilderi konzumiraju. Razlog je jednostavan, radi se o namirnici koja je bogata proteinima, a ima vrlo nizak udio masti i ugljikohidrata. Osim toga, jednostavan je za konzumaciju pa je odličan izbor ako ste na putu ili na poslu.
Riba
Riba je također odličan izbor ako želite izgraditi čvrste i velike mišiće. Losos, na primjer, sadrži oko 25 grama proteina u porciji od 100 grama. Osim proteina, sadrži i druge hranjive tvari poput nezasićenih masnih kiselina i omega-3 masnih kiselina. Također je odličan izvor vitamina D. Osim lososa, možete konzumirati i tunu ili sardine.
Piletina
Piletina se s razlogom nalazi na gotovo samom vrhu popisa hrane za rast mišićne mase. 100 grama pilećih prsa sadrži samo 4 grama masti i 31 gram proteina.
Zobene pahuljice
Zobene pahuljice osiguravaju tijelu dovoljnu količinu energije koju inače trošimo tijekom treninga. Sadrže složene ugljikohidrate koji pružaju dovoljno snage da izdržimo velike napore, a osim toga, pomažu i kod mršavljenja te kod izgradnje mišića.
Autor: A.V., Foto: BestPhotoStudio/Shutterstock
