Jednom kad naučite sami izvoditi određene vježbe, bez pomoći drugoga, sve više ćete imati potrebu sami si slagati programe treninga i vježbi koje ćete si modificirati kako će vama odgovarati. Odlično za vas je što niste u teretani, pa nećete imati potrebu nekoga zadiviti svojim znanjem. Cilj treninga nije treniranje svoga ega, nego naučiti pravilno izvoditi vježbe i uživati u njima.
Najuobičajenije strukturiranje i slaganje vježbi je ponavljanje skupine vježbi. Ponavljanje znači raditi cjelovit pokret određenih vježbi. Ako primjerice, napravite dvadeset sklekova, to znači da ste napravili dvadeset ponavljanja.
Set je cjelovita serija ponavljanja koja traje od početka do kraja. Napravite li dvadeset sklekova to je jedan set od dvadeset ponavljanja.
Izraz “doći do krajnje točke” odnosi se na to da se set izvodi toliko dugo sve dok sljedeći set ponavljanja fizički više ne možete izvesti. Ona zahtijeva puno energije, intenziteta i odlučnosti, ali je dobro za vaše tijelo jer to zadnje ponavljanje tijelu šalje poruku da postoji potreba za većom snagom i više mišića.
Zapravo, sva ponavljanja i setovi imaju za cilj vaše tijelo dovesti do krajnje točke, a i njihova korist i cilj je da vas dobro zagriju, da povećaju rad vašeg srca i poboljšaju vašu tehniku.
Želite li povećati snagu i mišićnu masu, svaku skupinu mišića trebalo bi razrađivati jednom tjedno, a vježbe možete podijeliti tako da radite za ramena od 8 do 12 setova, za tricepse možete imati 6 do 9 setova, za prsa je dobro raditi 8 do 12 setova, leđa od 8 do 12 setova, bicepsi i podlaktice od 6 do 9 setova, trup od 6 do 9 setova, bedra od 8 do 12 setova i listovi od 8 do 12 setova.
Želite li raditi dvije skupine mišića u treningu, onda vježbajte četiri puta tjedno. Neki vole provesti manje vremena dnevno, a više vremena tjedno vježbajući, tako da o vama ovisi što vam više odgovara iako bi svako redovito vježbanje trebalo dati dobre rezultate.
Još jedne učinkovite vježbe koje možete izvoditi kod kuće,a odlične su za vaše tijelo jesu vježbe izdržaja za trup. Izdržaj ili plank je u osnovi izdržaj u gornjoj poziciji skleka koja služi jačanju mišića trupa ili središnjeg dijela tijela. Za izvođenje ovih vježbi potrebna vam je prostirka ako želite da vam bude malo ugodnije vježbati, ručnik za brisanje znoja i dobra volja.
Autor: S.G., Foto: Aleksandar Todorovic/Shutterstock
