Za rast mišićne mase, osim redovitog vježbanja, veliku ulogu ima i pravilna prehrana. Da biste izgradili mišiće i ubrzali njihov oporavak nakon treninga, važno je konzumirati prehranu bogatu proteinima koja dokazano smanjuje osjećaj gladi i pomaže u povećanju mišićne mase. Proteine ćete pronaći u mesu, grahoricama, žitaricama i povrću. Želite li mišićima dati dodatnu snagu, pomoći će whey protein i kreatin.
Dakle, ako ste odlučili smršavjeti, definirati mišiće i povećati snagu, obvezno uključite sljedeće namirnice u svoj svakodnevni jelovnik.
Namirnice bogate proteinima
Posni sir
Posni sir je prepun kazeina i proteina te je odličan izbor jer se jednostavno i lako priprema i kombinira s drugim namirnicama. Možete ga pojesti za doručak ili prije spavanja, a bitno je znati da se kazein najsporije probavlja pa ćete tako mišićima tijekom noći osigurati dovoljne količine energije. Pola šalice posnog sira ima čak 15 grama proteina, a samo 80 kalorija. Želite li smršavjeti i izgradite mišiće, posni sir je pun pogodak!
Jaja
Jaja pripadaju skupini najkvalitetnijih namirnica za mišiće jer su prepuna proteina i aminokiselina. Jedno jaja ima 7 grama proteina, čak 14 različitih vitamina i minerala te samo 70 kalorija. Pojedete li za doručak omlet od jaja osigurali ste duži osjećaj sitosti, bolje zdravlje, ali i rast mišića i gubitak masnih naslaga.
Govedina
Govedina sadrži visok udio proteina, željeza, cinka i vitamina iz B skupine. Svi oni djeluju na rast i razvoj mišićnog tkiva. Odličan omjer hranjivih tvari svrstava govedinu na sam vrh pred ostalim vrstama mesa. Osim bogatstva esencijalnih tvari, govedina sadrži i toliko željeni kreatin koji je zaslužan za izgradnju mišića. Ako ste do sad izbjegavali crveno meso, vrijeme je da ga ponovo ubacite u jelovnik.
Integralna riža
Integralna riža je cjelovita, sporo probavljiva žitarica uz koju ćete tijelu osigurati energije tijekom dana, ali i nakon treninga. Sadrži kiselinu koja potiče otpuštanje hormona rasta koji je bitan za povećanje mišića i gubitak masnih naslaga.
Špinat
Špinat je bogat aminokiselinom pod nazivom glutamin koji je važan za rast mišića. Upravo zbog toga crtani film Popaj od malih nogu potiče djecu da konzumiraju špinat od kojeg će biti snažni i zdravi.
Losos
Losos je prepun omega-3 masnih kiselina, a samo jedan obrok osigurat će vam čak 40 grama proteina! Uz to sadrži i vitamin A i B12 te folat i niacin. Istraživanja pokazuju da losos sadrži bioaktivni peptid koji jača zglobove i smanjuje upalu u tijelu. Kako biste iskoristili sve njegove blagodati, jedite ga barem dva puta tjedno.
Orašasti plodovi
Posegnite za orašastim plodovima svaki put kad osjetite glad ili želju za hranom za vrijeme međuobroka. Odlična su zdrava grickalica za sve koji žele izgraditi mišiće jer su prepuni zdravih masnoća i proteina. Birajte bademe, lješnjake, orahe, kikiriki, samo budite sigurni da nisu prženi i posoljeni.
Želite li dugoročno smršavjeti i oblikovati tijelo, neizostavan dio je pravilna prehrana. Pravilna prehrana čini više od 60 posto uspjeha kod oblikovanja tijela, stoga joj je potrebno posvetiti puno pažnje. Ubacite u jelovnik zdrave namirnice, a treninge formirajte s obzirom na to što želite postići (skidanje kilograma, definiranje mišića, jačanje mišića, dobivanje na masi). Pravilna prehrana i redoviti treninzi ključ su uspjeha u izgradnji mišića.
Autor: M.L., Foto: Taiga/Shutterstock
