Kako najbolje iskoristiti vrijeme vježbanja? Povećajte i ntenzitet, a ne trajanje, vježbajte ujutro, koristite utege, crpite snagu iz trešnjinog soka, držite se vode i glazbom pojačajte ritam.
Povećajte i ntenzitet, a ne trajanje
Zaboravite višesatno vježbanje ili trčanje osam kilometara. Studijom koju su proveli stručnjaci za vježbanje na sveučilištu McMaster u Ontariju, u Kanadi, došlo se do rezultata da intenzivno vježbanje u trajanju od samo šest minuta tjedno može pružiti jednake tjelesne rezultate kao i dugotrajnije vježbe umjerenog intenziteta. U tih šest minuta radile su se tri serije vježbi s uključenim predasima.
Znanstvenici su usporedili dvije skupine: sprintere, koji su radili između četiri i sedam serija od 30 sekundi vožnje najvećeg intenziteta na sobnom biciklu, tri puta tjedno tijekom dva tjedna, i umjerene koji su radili 4 minute umjerene vožnje, tri puta tjedno tijekom jednakog razdoblja. Sve u svemu, sprinteri su postigli slične rezultate kao i umjereni, ali su proveli 20% manje vremena vježbajući kako bi to postigli (otprilike 1 sat u usporedbi sa 5 sati ).
Vježbajte ujutro
Ne razmišljajte o tome. Samo se izvucite iz kreveta, operite zube, obucite se i krenite. Ekstenzivna istraživanj a pokazala su da ćete vježbanje lakše ubaciti u svoj dnevni raspored ako ga odmah ujutro obavite. Kasnije tijekom dana, recimo nakon posla, vježbanje može biti previše stimulativno i teže će vam biti zaspati.
Koristite utege
Ljudi koji vam pokušavaju prodati skupe i složene sprave za vježbanje nadaju se da to nećete shvatiti; jeftini slobodni utezi u stvari nude brojne prednosti kad je riječ o vježbanju i jednostavnosti upotrebe. Kad upotrebljavate utege, svaku stranu tijela možete vježbati odvojeno, eliminirajući nejednakost mišićnog tonusa. Samo vam nekoliko sprava za vježbanje pruža tu mogućnost. Također, ako ste sitnije građe, tipična sprava za vježbanje – namijenjena muškarcima – vjerojatno vam neće biti po mjeri, ma koliko je pokušavali prilagoditi, Sprave su jednako tako prevelike za većinu domova, dok su bućice manje, jeftine i jednostavne za uporabu.
Crpite snagu iz trešnjinog soka
Tko bi pomislio da čaša crvenoga soka može pomoći u stvaranju mišićnog tonusa i snage? Znanstvenici s Vermontskog sveučilišta u SAD-u zamolili su 14 ispitanika d a dva puta tjedno tijekom tri dana prije vježbanja i četiri dana nakon vježbanja piju svježi sok od trešanja u kombinaciji sa sokom od jabuka, to jest mješavinu soka bez soka od trešanja.
Oni koji su pili sok od trešanja izgubili su manje mišićne snage u danima nakon vježbanja, za razliku od onih koji su pili sok bez dodatka trešnjinog soka. Također su osjećali manju bol u mišićima nakon vježbanja u usporedbi s drugom skupinom. Osim toga, oni koji su pili sok od trešanja, rekli su da je kod njih bol u mišićima dosegla vrhunac otprilike 24 sata nakon vježbanja, dok je kod druge skupine ispitanika bol trajala dvostruko dulje. Znanstvenici pretpostavljaju da su za to zaslužne visoke razine protuupalnih i antioksidantnih spojeva kojih ima u svježem soku od trešanja.
Držite se vode
Televizijske reklame mogu predstavljati vrhunske sportaše kako ispijaju sportske napitke da bi obnovili svoju razinu energije i tako poboljšali izvedbu, no to nema previše veze s većinom ljudi. Istraživanj a pokazuju da su vrhunskim sportašima potrebne veće količine natrija i puno više tekućine nego manje aktivnim osobama. Sportski napici zadovoljavaju te potrebe – sadrže puno soli, koja pruža prijeko potreban natrij i sportaše također neprestano potiče da piju. No većina ljudi ne treba tu suvišnu sol. Voda je sasvim dovoljna kako bi utažila vašu žeđ, osim ako tijelo dulje vrijeme ne dovodite do krajnjih granica mogućnosti.
Glazbom pojačajte ritam
Programirajte svoj iPod, ili neki drugi prijenosni uređaj za reproduciranje glazbe, da počne s glazbom sporijeg ritma, zatim nešto bržeg i življeg ritma, pojačavajući se postupno do plesne glazbe brza i vatrena ritma. Studije pokazuju da vam to može pomoći da vježbate jače i dulje nego kad slušate samo brzu ili samo sporu glazbu, ili ako prijeđete s brze glazbe na sporiju. Evo još jednog načina upotrebe vaše omiljene glazbene » spravice « : slušajte glazbu dok šetate. Istraživanja su pokazala da slušanje glazbe tijekom šetnje pomaže ljudima da prijeđu više kilometara u određenom vremenu.
Foto: Maridav/Shutterstock