Kako birati hranu koja obroke čini hranjivijima? Jednostavno – počnite s povrćem. Napravite zalihu zamrznutog povrća, pripremite pomfrit od batata, kupujte integralni kruh i obogatite jelo začinima. Imajte na umu da je malo tamne čokolade zdrava poslastica.
Počnite s povrćem
Kako biste vi i vaša obitelj dobili dovoljno vitamina, minerala, vlakana i zaštitnih spojeva kojima povrće obiluje, zimski obrok počnite izdašnom povrtnom juhom, a ljetni hladnom juhom, kao što je osvježavajući, vitaminima bogat meksički gazpacho. Umjesto juhom, ljetni obrok može početi i malom salatom. Povrće ne slaže kalorije i otkrit ćete da ćete pojesti manje glavnog jela.
Odaberite očišćeno povrće pakirano u vrećice Ako izbjegavate povrće jer vam se žuri ili vam se ne da guliti ga i sjeckati, kupujte već očišćeno povrće pakirano u vrećice. U mnogim supermarketima pronaći ćete širok izbor opranih listova salate, očišćenih mahuna, mrkve, mladog slatkog kukuruza, narezanoga kupusa, cvjetače, brokule i još mnogo toga spremnog za pripremu jela.
Napravite zalihu zamrznutog povrća
Supermarketi i zelene tržnice vjerojatno ne bi htjeli da to znate, no zamrznuto povrće, koje je obično jeftinije, može biti hranjivije od svježeg povrća. To je zato što se naglo zamrzava u roku od nekoliko sati nakon branja, dok neko povrće – pogotovo vrste izvan sezone – putuje stotinama i tisućama kilometara dok ne stigne u trgovine.
U jednom zimskom ispitivanju, austrijski znanstvenici testirali su zamrznuti grašak, cvjetaču, grah, slatki kukuruz i mrkvu te otkrili da je njihov sadržaj vitamina bio značajno veći od istovremeno testiranog povrća uvezenog iz Italije, Španjolske, Turske i Izraela. Svježe povrće također je imalo veće razine olova, kadmija i pesticida od zamrznutog povrća.
Isprobajte nešto novo – zelena zrna soje (ili edamame), sada dostupna zamrznuta u većini supermarketa, vrlo su hranjiva, sadrže vrlo malo masti, obilje bjelančevina i puno ih je lakše pripremiti nego suha zrna soje. Mala porcija od 80 g vrijedi kao jedna od vaših dnevnih porcija povrća. Možete ih upotrijebiti umjesto graška za pripremu rizi-bizija, u raznim povrtnim varivima ili pripremiti samostalno kao prilog glavnom jelu.
Pripremite pomfrit od batata
Ako ne možete odoljeti pomfritu, upotrijebite batate, koje su bogatije mnogim esencijalnim vitaminima i mineralima od običnog bijelog krumpira. Veliku batatu temeljito operite i izrežite na prutiće od 2,5 cm. Rasporedite ih na lim za pečenje, poškropite žličicom repičinog ulja i pecite otprilike 10 minuta na 220°C (plinska pećnica na 7). Neprestano ih okrećite dok ne postanu smeđi i hrskavi. Ako volite pikantnu hranu, posipajte ih čilijem ili karijem u prahu.
Kupujte integralni kruh
Svakako provjerite kupujete li pravu stvar tako što ćete na deklaraciji potražiti popis sastojaka ili oznaku od integralnih žitarica ili od cjelovitih žitarica. Ako sadrži oznaku od više vrsta žitarica, od sedam vrsta žitarica, od zdrobljene pšenice, od kamenom mljevene pšenice ili od obogaćene pšenice, onda to nije proizvod od integralnih žitarica i ne sadrži neke hranjive tvari, uključujući i vlakna, koje su prisutne u integralnim žitaricama.
Osvježite salatu
Dobar preljev od obične salate može napraviti pravu poslasticu. Upotrijebite aromatizirana maslinova ulja, kao što su ona sa začinskim biljem, limunom, ljutim papričicama ili češnjakom, a za još osebujniji okus preljeva dodajte koju kap balzamičkog octa. Da biste smanjili kalorijsku vrijednost salate i količinu masti, upotrijebite bočicu za ulje s raspršivačem.
Jabukama protiv lomova
Jeste li znali da, kako pokazuje studija Medicinskog istraživačkog vijeća ( Medical Research Council ) , što više svježega voća jedete, veći su izgledi za bolju mineraliziranost vaših kostiju? To znači da ćete imati čvršće zube i kosti te ćete ujedno biti bolje zaštićeni od lomova i rizika od razvoja osteoporoze u kasnijim godinama.
Jedite više gljiva
Istraživanja su pokazala da gljive sadrže korisne količine B vitamina kao i antioksidansa koji nas štite od bolesti. Gljive shiitake posebno su poznate kao dobar izvor kemikalija koje mogu pomoći ojačati imunološki sustav.
Jedite čokoladu, ali onu pravu Malo tamne čokolade zdrava je poslastica. Osim što je slasna, dobar je izvor antioksidansa i minerala, kao što je magnezij.
Obogatite jelo začinima
Opskrbite se raznovrsnim začinima kako biste obogatili domaća kuhana jela i pružili osnovu mnogim ukusnim umacima i marinadama. Tako ćete smanjiti upotrebu soli, masne majoneze ili krema stih preljeva koji su često neizostavan sadržaj prostrtog stola. Kad kupujete gotove umake i temeljce, odaberite one s manjim sadržajem soli ili šećera jer su mnogi takvi proizvodi obično krcati tim nezdravim sastojcima.
Foto: Josh Resnick/Shutterstock
