Kvalitetna gustoća kostiju se održava uz redovitu tjelovježbu i kvalitetnu prehranu, a neke životne navike je potrebno prilagoditi kako bi se očuvalo zdravlje mišića i kostiju. Osoba će se itekako osjećati mlađe ako brzo reagira, hoda uspravno i bez bolova u zglobovima uživa u tjelesnim aktivnostima. Slijedi najbolja hrana za zdravlje zglobova.
Hrana za zglobove
Nakon 50 godine života kod žena se počinje gubiti 1% mišićnog tkiva na godinu zbog čega postaju usporenije te slabe njihove reakcije, a s vremenom postaju i ovisne o drugima prilikom obavljanja svakodnevnih aktivnosti. Do 35 godine se postiže maksimalna gustoća zbog čega je nakon te dobi važno održavati kvalitetu mišićnog tkiva.
To se može postići na način da se bavi nekom tjelesnom aktivnošću i da se odredi ciljana prehrana što će sigurno spriječiti prijelome u kasnijim godinama koji su česti. Mnoge se osobe najčešće u kasnijim godinama odluče za mijenjanje prehrambenih navika kao i za bavljenje nekim fizičkim aktivnostima.
Promjenom životnih navika u koje su uključene i fizičke aktivnosti može se pomladiti mišićna masa i kostur, a potrebno je i jesti hranu bogatu borom, kalcijem i magnezijem što znači mineralima koji djeluju sinergijski na jačanje kostiju, kao i uvođenje kvalitetnih proteina koji doprinose održavanju mišićne mase.
Mahunarke poput graha, leće i slanutka će polako otpuštati energiju i na taj način povećati izdržljivost organizma, ali će i pridonijeti jačanju mišićne mase.
Zeleno povrće poput prokulica brokule, zelene salate i kupusa koje je bogato magnezijem i kalcijem bit će najbolji izbor za jačanje kostiju. Ove će namirnice pomoći i osobama koje su sklone depresiji, nesanici, uznemirenosti i visokom krvnom tlaku.
Orašasti plodovi kao što su lješnjak, badem i orah su najbolji izvor kvalitetnih biljnih vlakana, proteina i omega 6 esencijalnih masnih kiselina koji će smanjiti bolove i upale.
Sjemenke sezama poput buće, lana, sezama i suncokreta su bogat izvor bjelančevina i esencijalnih masnih kiselina, a plava riba poput sardine je bogata kalcijem. Ako se konzumira sardina iz konzerve moraju se jesti njene kosti jer će se na taj način povećati unos kalcija.
Nemasno ekološko crveno meso poput janjetine i junetine su najbolji izvor proteina koji su važni za jačanje mišićne mase.
Postoje i prirodni lijekovi za zdrave kosti, a to su:
- Kakao – kako se kosti sastoje od minerala poput magnezija i silicija, potrebno je obogatiti prehranu namirnicama koji sadrže spomenute minerale. Silicij se nalazi u rajčici, krastavcima i koprivi, a magnezij u organskom kakau.
- Vitamin K2 – jedan od najvažnijih sastojaka za zdrave kosti. Prehranu zato treba obogatiti s namirnicama poput maslaca, jogurta, raznih vrsta sireva te fermentiranim proizvodima poput kupusa.
- Komorač – pomaže kod gubitka mineralne gustoće kostiju. Povećava broj stanica koje gradi kosti i pruža odgovarajuću zaštitu. U komoraču se nalazi dovoljno magnezija, kalcija, folne kiseline i vitamina C.
Bolesti zglobova
Važno je sačuvati zdravlje zglobova kako bi mogli normalno funkcionirati i obavljati svakodnevne aktivnosti. Do problema sa zglobovima ili artritisa dolazi nakon što se dva zgloba krenu trljati jedan od drugi, a što ako se ne liječi može rezultirati trajnom deformacijom.
Iako postoji preko 100 potvrđenih oblika artritisa, ističu se dva tipa bolesti poznatiji kao reumatoidni artritis ili upala nastala zbog poremećaja u radu imuniteta te osteoartritis ili istrošenost hrskavice.
Simptomi po kojima možete prepoznati artritis su:
- crvenilo zgloba
- ukočenost
- visoka temperatura
- problemi s bubrezima, srcem i plućima
- gubitak težine
- natečenost žlijezda
Nekoliko je razloga zbog kojih dolazi do artritisa, a to su:
- infekcije
- ozljeda zgloba
- nasljedni faktori
- giht
Dobro je što se bolest zglobova može spriječiti, a da bi smanjili rizik od dobivanja artritisa možete poduzeti sljedeće radnje:
- Dovoljan unos vode – potrebno je piti do 8 čaša vode, jer upravo voda čini najveći dio hrskavice i pomaže kod podmazivanja.
- Pravilna prehrana – da bi imali zdrave kosti potrebno je unositi namirnice bogate kalcijem, vitaminom C i E, te obogatiti jelovnik češnjakom koji pomaže spriječiti razvoj enzima zbog kojih dolazi do propadanja hrskavice.
- Vježbe istezanja – prije istezanja potrebno se dobro zagrijati, a ukoliko se naprave vježbe bez istezanja povećava se rizik od istegnuća mišića te bolova u zglobovima. Istezanja je korisno jer će se povećati tonus mišića te opseg pokreta na zglobovima.
- Redovito vježbanje – uvrstite li vježbanje u svakodnevni život sačuvat ćete zdravlje mišića i kostiju te zdravlje kardiovaskularnog sustava.
Pored zdrave prehrane ne treba zaboraviti na redovno izlaganje suncu kako bi upili dovoljno vitamina D i ne izbjegavati vježbe koje potiču jačanje kostiju. Bilo bi dobro smanjiti unos rafiniranih žitarica i šećera.
Autor: A.Z., Foto: Piotr Marcinski/Shutterstock
