Kardio vježbe i joga mogu nam se činiti nespojivim načinima vježbanja. Dok kardio podrazumijeva vježbe koje ubrzavaju rad srca, krvotoka i pluća, jogu više povezujemo s opuštanjem, s vježbanjem koje bi nas trebale smiriti. Ipak, i vježbe joge mogu nas itekako probuditi, one također mogu biti kardio. Nekim ljudima kod vježbanja odgovara da ubrzaju organizam mirnijim vježbama, onima koje ne zahtijevaju trčanje, skakanje i druge fizički intenzivne vježbe. Za takve su joga vježbe s kardio učinkom najbolji izbor. One mogu biti i odličan način zagrijavanja tijela prije intenzivnijih vježbi, a mogu se izvoditi i kao samostalne vježbe. Učinak će im biti jednako dobar.
Vježbe koje vam donosimo u ovom videu idealna su kombinacija kardio vježbi i joge. Dok elementi kardio vježbi tope masne naslage, elementima joge ostvarit ćemo bolji tonus mišića. Tako ćemo dobiti idealno vitko, ali i zdravo tijelo.
Za izvođenje ovih vježbi potrebna vam je prostirka i dvije manje bučice. Ako nemate prave bučice, možete vodom napuniti dvije plastične bočice od pola litre. One će vam poslužiti kao odlična zamjena.
Vježbanje započinjete zagrijavanjem. Napravite deset jumping jackova – skokova u kojem pri skoku raširite noge, a ruke podignete iznad glave, pa u se u sljedećem skoku vratite u početnu poziciju.
Odmah nakon zagrijavanja uzmite jednu bučicu i nad prostirkom se postavite u plank pozu, odnosno u položaj iz kojeg bi krenuli raditi sklekove. U jednu ruku uzmite bučicu i okrenite se bočno na drugu ruku, tako da vam ruka, leđa i noge budu ravni. Podignite ruku s bučicom u zrak. Tijelo vam mora biti naslonjeno na jednu ruku i poduprto nožnim prstima, koji, uz dlan, jedini stoje na podu. Zadržite bučicu u zraku nekoliko sekundi, pa se spustite u početni položaj. Uzmite bučicu drugom rukom, i okrenite se ne suprotnu stranu od one u kojoj ste bili u prijašnjoj poziciji. Tijelo vam mora biti u jednakom položaju kao i ranije, samo na suprotnoj strani. Izmjenjujte pozicije pet puta na jednu, a pet na drugu stranu.
Vježbu ne morate izvoditi brzo. Radite je onom brzinom koju vam tijelo i fizička sprema dopuštaju. Pripazite da potpuno kontrolirate pokrete, kako ne biste istegnuli ili ukliještili neki mišić.
Za sljedeću vježbu lezite na leđa. Uzmite jednu bučicu objema rukama i ispružite ih iznad glave. Iz ove pozicije, u kojoj vam je tijelo posve ispruženo, istovremeno podižite i ruke i noge u zrak, prema središtu tijela. Rukama biste trebali gotovo pa dotaknuti koljena. Nakon toga se spustite u početni položaj. Vježbu izvodite umjereno brzo i ponovite pokret deset puta. Njome jednako aktivirate mišiće nogu, ruku i trbuha.
Odložite bučicu sa strane i odmorite se u ležećem položaju nekoliko sekundi. Nakon toga podignite noge i pažljivo ih prebacite preko glave. Pokušajte nožnim prstima dotaknuti pod. Ako kod prvih vježbanja u tome ne uspijevate, nemojte se previše forsirati. S vremenom će vam tijelo biti više razgibano, pa ćete uspjeti napraviti i ovu pozu.
Dok ste u pozi s nogama preko glave, pazite da si ne stvarate preveliko opterećenje na vrat. Odmaknite bradu od prsne koši kao da vam između nje i vrata stoji naranča. Tako ćete zaštititi vrat od uklještenja ili istegnuća mišića. Ne zaboravite disati!
Iz poze se vraćate u početnu tako da podignete noge, pa polagano, kralježak po kralješak spuštate trup, a noge ga slijede. Na kraju ćete se ponovo naći u početnoj, ležećoj poziciji.
Za sljedeću se vježbu ponovo stavite u plank poziciju. Ovoga puta ćete iz nje raditi vježbu za sagorijevanje kalorija. Jednu po jednu nogu, što većom brzinom, u koljenu približavajte bradi. Izgledat će kao da trčite na mjestu, s dlanovima položenim na pod. Ponovite vježbu deset puta, pa odskočite nogama sve do dlanova.
Podignite se, šireći ruke dubokim udahom, sve do stajaće pozicije. Ruke podignite visoko iznad glave. U izdahu spustite ruke i dlanove postavite na donji dio leđa. Poduprite ih tako što ćete se lagano nagnuti unazad. Duboko udahnite. Ovom vježbom istežete trbuh, kojeg ste prethodnom vježbom najviše opteretili. Udahnite duboko nekoliko puta.
Još jednom duboko udahnite podižući ruke iznad glave, pa se s izdahom sagnite i položite dlanove na pod. Još se jednom stavite u poziciju skleka, pa ponovite prethodnu vježbu trčanja na mjestu. Prvo doskočite do dlanova i udahnite podižući trup, a onda podignite i ruke iznad glave. Spustite ruke na donji dio leđa i još jednom istegnite trbušne mišiće.
Nakon kratkog odmora u prethodnoj poziciji, spustite se na koljena i prebacite trup preko bedara, ispruživši ruke prema naprijed. U jogi se ova poza zove “dječjom pozom”. U njoj istegnite ruke i ramena, podižući ruke na vrške prstiju. Duboko dišite.
Ponovo se povucite naprijed u položaj za sklek, ali ovoga puta s koljenima spuštenima na pod i prekriženim nogama. Iz ove pozicije napravite osam sklekova. Povucite se u dječju pozu i u njoj odmorite. Sklekove ponovite još osam puta. Nakon njih se još jednom odmorite u dječjoj pozi.
Za posljednju vježbu ustanite i stanite u široki raskorak. Polagano se spustite na jedno koljeno i rukom s iste strane dotaknite pod. Drugu ruku ispružite u zrak, tako da stoji posve okomito donju. Okrenite glavu prema gornjoj ruci. Držeći ruke raširenima, podignite trup u početni položaj. Ponovite spuštanje i dizanje raširenih ruku deset puta. Nakon toga promijenite stranu i izvedite istu vježbu još deset puta. Pripazite na disanje i to tako da udišete dok dižete tijelo, a izdišete dok ga spuštate.
Sve navedene vježbe ponovite barem tri puta. Redovitim vježbanjem njima ćete sagorjeti kalorije i definirati mišiće stražnjice, nogu i ruku, a uz pomoć još nekoliko trikova za skidanje kilograma, sigurno ćete doći do idelane tjelesne težine.
Autor: V.B., Foto: Angela Hawkey/Shutterstock