Vježbe za biceps

Tjelovježba je nužna za naše zdravlje, ne samo da izgledamo zategnutije i privlačnije, već smo i zdraviji. Mnogi od nas ne stignu redovito vježbati, stoga se javljaju masne naslage, opuštena koža na mjestima gdje smo naglo smršavili ili jednostavno oslabljeni mišići. Želite li imati lijepo oblikovane ruke, slijede vježbe za biceps.

Vježbe za ruke

Želite li imati vitku liniju te manji broj kilograma, važno je posvetiti dovoljno vremena svim mišićima, pa tako ne treba zaboraviti i na vježbe za ruke. Slijede korisne vježbe za oblikovanje mišića na rukama:

Vježbe na koljenima – potrebno je kleknuti na pod, nagnuti se prema naprijed i dok u jednoj ruci držite uteg druga treba biti na podu. Ruku u kojoj se nalazi uteg dok podižete držite u ravnini s ramenima te vratite u početni položaj. Za početak napravite 10 ponavljanja.
Sklekovi – iako se radi o zahtjevnom obliku vježbi, u pitanju su učinkovite vježbe s kojima ćete postići najbolje rezultate. Za vrijeme izvođenja sklekova rade svi mišići, kako trbušnjaci tako i mišići na prsima. Možete birati između težih sklekova za muškarce te lakših koje obično izvode žene. Sve ovisi o vašoj kondiciji i mogućnostima.
Trbušnjaci – možete pokušati i s vježbom za trbuh i ruke gdje ćete leći na leđa i lagano savinuti noge. Potom ćete ispružiti ruke u ravnini s ramenima te se lagano podizati prema koljenima.
Vježbe na nogama – bit će aktivni svi mišići u rukama. Zauzmite raskoračan stav te lagano savijte koljena. Pazite da su šake u ravnini s ramenima, a ruke ispružene iznad glave.

Ako ste odlučili izvoditi vježbe kod kuće važno je pronaći sve potrebne rekvizite da bi mogli pravilno izvesti vježbu. Ukoliko će vam biti potrebni utezi možete ih zamijeniti plastičnim bocama s vodom.

Prije nego krenete izvoditi vježbe pazite da su vam leđa ravna kako ne bi došlo do oštećenja i nemojte žuriti. Nije važno koliko imate ponavljanja, nego da ste ih dobro izveli. Oni koji imaju iskustva mogu sami procijeniti koliko će im biti potrebno serija, dok se ostali za početak trebaju držati manjeg broja kako ne bi riskirali ozljedu.

Na kraju se posvetite vježbama za istezanje kako bi smanjili mogućnost kasnijih ozljeda zglobova i mišića. Istezanje je važno i zbog ukupne motoričke efikasnosti te povećanju amplituda pokreta u određenim zglobovima. Vježbanje kod kuće nije naporno, a može biti i zabavno ukoliko se provodi uz zabavni program.

Često se kod vježbanja ne možemo dovoljno koncentrirati pa radije odlazimo u teretanu, fitness studio i tražimo pomoć osobnog trenera. Takva je tjelovježba zasigurno učinkovitija jer imamo više motivacije. Zanimljivo je koliko ljudi redovito odlazi u teretanu, ali se kod kuće hrani nezdravim namirnicama i zapušta se. Samo se vrti u začaranom krugu, a mišići nikako ne postaju zategnuti.

Vježbe za biceps uglavnom izvode muškarci, kako bi dobili izgled privlačnih i jakih ruku što zasigurno voli svaka žena. Kako biste to postigli na što jednostavniji način, bez mukotrpnog treninga i velikog broja sati provedenih u fitness centru, ovo su savršene vježbe za vas. Jednostavne su, mogu se izvoditi kod kuće, a ujedno su učinkovite i idealne za zatezanje mišića bicepsa.

Najjednostavniju vježbu predstavljaju sklekovi. Početni položaj je bradom okrenut prema podlozi. Prije početka, pobrinite se da je podloga što stabilnija kako ne bi došlo do sklizanja. Lezite na pod, i lagano cijelo tijelo podignite rukama. Sva težina tijela usmjerena je prema njima zbog čega je ova vježba odlična za bicepse i cijele ruke. Ponovite nekoliko puta i opustite.

Imate li kod kuće bučice za ruke, možete ih lagano primiti. Podižite ih tako da savijate ruke u laktovima. Na taj vam se način jačaju mišići ruku, ali i grudi.

Biceps se nalazi iznad laktova, u gornjem dijelu ruku zbog čega je ova vježba odlična kako biste ih učvrstili. Nemojte pretjerivati s težinom bučica, pogotovo ako ste tek počeli izvoditi vježbu. Bez zagrijavanja mogli biste ozlijediti mišiće, a često nakon toga ostaju trajne posljedice.

Pogledajte koje su to najbolje vježbe za ruke.