Sada ćemo prijeći na vježbe koje vam preporučujemo da ih primijenite u toku trudnoće, ako vam liječnik nije vježbe općenito zabranio iz posebnih razloga.
Vježbe za bezbolniji porod, Foto: konstantynov/Shutterstock
Sjednite s prekriženim nogama na turski način, naslanjajući se na zid. Pri tome se donji dio leđa i križa upire u zid, dok ramena, vrat i glava slobodno vise više prema naprijed i ne dodiruju zid. Opustite labavo sve zglobove, a ruke opuštene položite na koljena, dok noge i gležnjeve potpuno opustite. Slobodno dišite i prepustite se ritmu disanja. Pri položaju uspravljene kičme donji dio leđa i trbuh upotrebljavajte za disanje na taj način da se pri udisaj u šire a pri izdisaj u kližu. Na taj način pustite da vam disanje prosto siele u donji dio trupa. Pomoćna vježba. Palci leže ispod brade, dok su vršci kažiprsta pri udisaju prislonjeni na nosnice, pri čemu se učini kratka stanka u disan j u nakon punog udisaja , koji nastavite prema vlastitom tempu. Dok puštate da vam vršci prstiju lagano pritiskuju nozdrve, puštate da v a m zrak kroz njih pomalo izlazi.
KRVOTOK U NOGAMA I STOPALIMA (venama). Sada pružite ispružene noge, a zatim labavih koljena pravite stopalima tako ispruženih nogu kružne kretnje. Stopalo koje je prstima okrenuto prema koljenu povećava sklonost grčevima u listu, pa je stoga dobro da noge naviknemo da opuštaju tabane. Vrlo je dobro činiti takve vježbe kotrljajući prstima noge i gornjim dijelom tabana jednu loptu ili bocu.
VJEŽBE DNA ZDJELICE
Sjednite komotno i opušteno, prislonj eni glavom i gornjim dijelom leđa uza zid, tako da su vam opružene noge prekrižene j edna preko druge i koncentrirajte se na mišiće dna zdjelice, pri čemu grči te i opuštajte mišiće vanj skog spolovila, međice i čmara. Dišite slobodno samim trbuhom. Zatim kratko zastanite pri vrhu udisaja, pri čemu stisnite mišiće vanjskog spolovila, čmara i sjednih mišića. Zatim nakon toga ispustite dah i opustite slobodno mišiće. Tu vježbu ponovite 4-5 puta. Kad ste prihvatili osjecaj za mišiće dna zdjelice, otpustite ih sve više i više, pa ćete tako, što se više približavat e danu porođaja, postići da se mišići dna zdjelice potpuno opuste, kako biste mogli nakon porođaja napinjati ih i vježbati da opet ojačaju.
VJEŽBE ZA VENE I DNO ZDJELICE vrlo su korisne. Da zaista oteretite vene, treba da dobro savladate vježbe za opuštanje muskulature dna zdjelice, jer su velike vene u trudnoći na mjestu gdje ulaze u zdjelicu grčevitim stezanjima mišića pritiješnjene, pa krv teže kola. Lezite opušteni na leđa, a obje noge visoko dignite na zid. Križa moraju biti uprta na podlozi, zdjelica slobodna i opuštena, a disanje također slobodno. Zatim nakon izdisaja učinite kratki prekid, pa zatim u toj pauzi, nakon što ste ispustili dah, jednu nogu stružući polako petom po zidu spustite niza zid, sve do momenta kad su noge m aksimalno raskrečene a zdjelica potpuno opuštena. U tom položaju dišite slobodno 2-3 puta. Pošto ste ispustili dah, u pauzi prije ponovnog udisaja , kližite ponovo nogom polako uza zid gore, a zatim vj ežbajte isto tako drugom nogom. Čučanj u ležećem položaju izvodi se tako da, počivajući trupom na leđima, privučete jedno koljeno na prsa a drugu nogu ispružite u visinu uza zid. Naizmjenično radite to obim nogama. Konačno povucite koljena široko odmaknuta prema prsima, primičući koljena jedno prema drugome, a zatim ih odmičite u stranu . Ta je vježba korisna kao priprema za drugo porođaj no doba – doba izgona ploda. I u tom položaj u neko vrijeme upotrijebite mirno disanje. Glavu, vrat, ramena i leđa držite opušteno.
KOLJENI STAV
Oterećivanje zdjeličnog dna i leđa: koljena pomaknite nešto na stranu, tako da su butine i listovi pod oštrim kutem. Stražnjica je napeta prema gore, dok je glava spuštena do poda zajedno s naprijed zabačenim rukama, u opuštenu položaju, pri čemu se glava odmara, naslonivši je čas na jednu, čas na drugu ruku. Na taj se način odmaraju križa i veliki krvni sudovi koji prolaze kroz trbušnu šupljinu i koji su preopterećeni pritiskom povećane maternice. U tom položaju valja se potpuno opustiti i istovremeno, opuštenih mišića dna zdjelice mirno disati. Zatim se iz tog položaja postavite na dlanove ruku uprtih o koljena i izboči te što više prema gore leđni dio kralješnice. U momentu kad ispuštate zrak, spustite se u mekanoj valovitoj kretnji ponovo na laktove. Ovu vj ežbu ponovite 3-4 puta. Postavite se u položaj klečeći na koljenima, oslonjeni na dlanove, pa pri svakom udisaju podignite glavu i vrat što više prema gore, a pri izdisaju spustite glavu u opuštenu položaju sve do poda. Iz istog položaja okrećite sad glavu i vrat, uvijajući se u pasu, na jednu pa na drugu stranu, desno i lijevo. Zatim krenite pokrećući se “na sve četiri”, pri čemu povremeno provlači te, zbog vježbe kralješnice, jednu ruku ispod druge dok se glava povije naprijed.
POLOŽAJ NA LEĐIMA
Razumljivo je da se možete vrlo dobro opustiti i u tom položaju pri čemu će vam dobro pomoći valjkasti jastuk podmetnut ispod koljena. Možete također leći na pod, a opuštene noge položiti na kauč; u tom se položaju počnite opuštati i rastezati kao za buđenje ujutro. Uspravno držanje vrlo je korisno za vrijeme trudnoće, kao i nakon porođaja. Promjene koje se nerijetko dešavaju u vezi s držanjem tijela u trudnoći dolaze upravo u tom položaju najbolje do izražaja. Ovdje vidimo ispravno i loše držanje tijela koje dovodi do zamora, čak i do trajnih promjena stupa kralješnice. Vježbajte pravilno držanje hodajući elastično i slobodno opušteni na svježem zraku.
Obuhvatite s donje strane čitav trbuščić rukama, napnite mišiće stražnjice i opet spustite ruke i mišiće nekoliko puta redom. Sad pustite da vam ruke vise, a maksimalno ispružite i uspravno držite vrat, dok su ramena potpuno opuštena unatrag. Visoko dižući koljena stupajte elastično nekoliko koraka natrag i naprijed, pri čemu njišite ruke obratno od nogu praveći elastične korake.
VJEŽBE GRUDI
Također postoji korisna vježba grudi koje u trudnoći naročito bujaju. Preporu čuj emo malo specij alnu vj ežbu za svaki dan : dlanovima preklopljenim jedan na drugi pritisnite 15-20 puta iz sve snage, kao da želite iskušati koja je ruka jača . Ovom ćete vježbom znatno ojačati mišiće koji podržavaju grudi u uspravnom položaju. Sve opisane vježbe imaju vrijednosti i postižu željeni efekt samo ako se primjenjuju redovito svakog dana u posljednj a 3-4 mjeseca trudnoće .
