Vježbanje je zadnja stvar o kojoj želite misliti dok vas bole leđa, ali specijalisti kažu da je to najbolje rješenje za uklanjanje kronićne boli u leđima. Za one ljude koji svakodnevno pate od boli u leđima, posebno ako bol varira u jakosti, vježbanje može biti vrlo korisno. Ako ste pod liječničkim nadzorom zbog boli u leđima, liječnik vam mora odobriti vježbe prije nego ih započnete. Evo nekoliko vježbi koje preporučuju liječnici:

Izvodite polusklekove

Lezite na pod, na trbuh. Držite zdjelicu ravno na podu i podižite se na rukama, savijajući leđa dok istovremeno podižete ramena s poda. Ovo će vam ojačati donji dio leđa. Preporučuje se raditi jedanput ujutro i jedanput popodne.

Radite trbušnjake

Dok ste na podu okrenite se na leđa. Lezite ravno sa oba stopala na podu i sa savijenim koljenima. Prekrižite ruke i stavite dlanove na ramena. Podignite glavu i ramena iznad poda što više možete, istodobno držeći donji dio leđa na podu. Ostanite u tom položaju jednu sekundu, pa ponovite.

Plivajte na suhom

Ne treba vam debeli tepih da biste plivali na podu. Lezite na trbuh pa podignite lijevu ruku i desnu nogu. Zadržite taj položaj jednu sekundu, pa izmjenjujte položaj s desnom rukom i lijevom nogom, kao da plivate.

Uđite u bazen

Plivanje je izvrsna vježba za leđa. Dobra vježba za akutnu bol u donjem dijelu leđa je plivanje u bazenu s toplom vodom.

Svoju borbenost stavite na pedale

Vozite sobni bicikl za vježbu sa zrcalom postavljenim tako da se možete vidjeti. Sjedite uspravno bez mlohavosti. Ako morate, podignite ručke kako se ne biste morali naginjati prema naprijed.

Zapamtite: Bez boli nema ni dobitka ni znanja Radeći ove ili bilo koje druge vježbe, budite oprezni i znajte svoje granice. Ako za vrijeme vježbe osjetite bol ili vam se stanje pogorša, prestanite tu vježbu raditi. Svoje stanje nećete poboljšati škripeći zubima dok vježbu još jedanput ponavljate. Ako se sljedećega dana, ili dva dana nakon vježbanja, osjećate dobro, nastavite vježbati.

MUŠKARAC: Ne razumijem (trlja najprije svoje bolne listove, zatim svoja bolna koljena, pa onda svoje ukočeno rame) . Redovito vježbam gotovo svake subote. Igram: odbojku, rukomet, košarku, nogomet. Moji mišići su se već morali na to priviknuti.

GOTOVO SVAKI MIŠIĆ U NJEGOVU TIJELU: Daj , pusti nas na miru. Ti nisi nikad podizao nešto što ne voliš. Jedino za što znamo jest  bol i samo bol. Trebali bismo te dati uhititi radi zanemarivanja mišića. Upada dr. Ted Percy, profesor na Medicinskom koledžu Sveučilišta u Arizoni: “Pretjerana uporaba – to je ključna riječ. Previše toga odjednom. ”

ŽENA: Ja bih trebala biti u izvrsnoj kondiciji. Hodam 10 kilometara svaki dan. Ali, bol u nogama me ubija!

NJEZINI GNJEVNI MIŠIĆI U NOGAMA: Ti ubijaš nas ! Nikad nemaš dan odmora. Trebali bismo te dati uhititi za Zlostavljanje mišića. Upada dr. Percy: Pretjerana uporaba – to je ključna riječ.

Previše toga odjednom. ” I tako, eto vam, tri najčešća razloga vaših bolova – grozni trio u sastavu: previše, prebrzo, prečesto. Evo sada nekoliko savjeta za tretman koje biste trebali znati za takva vremena kad vam mišići šalju bolne poruke – bilo da se radi o grču, istegnuću ili općenitoj boli:

Polako

Svaki put kad vježbate, vaši se mišići ozlijede. Potrebno je oko 48 sati kako bi se mišići oporavili od vježbanja. Osjetljivost znači povredu i u tom slučaju trebali biste prestati vježbati. Naravno, ne morate baš igrati naporni tenis meč da biste povrijedili svoje mišiće. Rad u vrtu, hodanje zoološkim vrtom cijeli dan ili samo dugotrajno sjedenje u neprirodnom položaju, ili u istom položaju, može prouzročiti probleme u mišićima. Koliko odmora morate dati svojim mišićima ovisi o ozljedi i situaciji. Grč može zahtijevati samo nekoliko minuta odmora, ozbiljno istegnuće može zahtijevati nekoliko dana ili tjedana. No, katkad ne morate imati mogućnost odmaranja za svoje mišiće onoliko koliko bi im trebalo. Ako se nalazite na planinarenju, na primjer, i istegnete mišić, odmarajte se bar dva sata, zatim oprezno ispružite mišić prije nego što nastavite planinariti. Nikad ne smijete podcijeniti vrijednost odmora.

Led

To je još uvijek prva crta obrane protiv oteklina i trebao bi se uporabiti odmah nakon ozljede. Preporučuje se oblog od leda 20 minuta po potrebi preko cijeloga dana. Pauze bez leda neka traju onoliko dugo koliko traju aplikacije s ledom. Led steže krvne žile, i nije dobro da se one predugo stežu jer se može oštetiti vitalno tkivo blizu njih. Ljudi koji pate od srčanih bolesti, dijabetesa i vaskularnih bolesti posebno bi morali biti oprezni u uporabi leda i to samo pod nadzorom liječnika.

Zavijte se zavojima

Nemoj te od svog lista ili zgloba napraviti mumiju, ali zamotajte ih elastičnim zavojem kako biste smanjili oteknuće. No, budite oprezni i nemojte previše stisnuti jer ćete onda prouzročiti oteknuće u dijelu ispod ozljede. Kompresija može zaustaviti grčeve, ali to je bolniji pristup.

Podignite noge

Taj se savjet odnosi na slučaj ako ste povrijedili stopalo ili donji dio noge. Podignite ozlijeđeni dio noge na razinu višu od srca kako biste spriječili nakupljanje krvi i stvaranje otekline.

Zagrijte

Nakon leda možete zamijeniti tretman grijanjem. Obično ljudi više vole primjenu grijanja, jer više relaksira. Toplina širi krvne žile i pospješuje cijeljenje. Tople kupke, vodene masaže i grijaći jastuci mogu biti privremeni ublaživači i pomoći kod istegnuća, osjetljivosti i grčeva, ali nemojte pretjerati s grijanjem. Zapamtite i nemojte prenaglo mijenjati tretman s ledom odmah s tretmanom grijanja,  jer bi ozlijeđeni dio mogao nateći. Također, ne morate ni primijeniti tretman grijanjem ako ne želite.

Oprezno sa sredstvima za utrljavanje

Tu ne postoj i kompletna suglasnost. Sva ta sredstva imaju nekakvu vrijednost, po nekim liječnicima, jer zadržavaju malo višu temperaturu u ozlijeđenom dijelu. No, atletski treneri, u većini, ne prihvaćaju ta popularna analgetska sredstva s puno entuzijazma. “Ta sredstva mogu iritirati kožu”, kaže trener Mike McCormick, iz Chicaga, Illinois. “Ona daju lažni osjećaj sigurnosti – toplinu, ali to je površinska toplina. Ta sredstva ne zagrijavaju mišiće.”

Pomoć Algesala

Iako Algesal ne sadrži aspirin, njegov glavni sastojak sličan je aspirinu i djeluje u ublažavanju boli u mišićima. (Osobe koje su osjetljive na aspirin prije uzimanja spomenutog lijeka trebaju se posavjetovati s liječnikom.)

Protuupalni tim

Taj se tim sastoji od aspirina, ibuprofena i nekoga drugog lako dostupnog sredstva koje nije steroidni lijek. Oni pomažu u smanjenju boli.

R -a-s-t -e-ž-i-t-e

Za grčeve i spazme postupno rastežite mišiće i oni će se opustiti. Vježbe rastezanja mogu otkloniti i osjetljivost koja već postoji i spriječiti novu pojavu. Rastezanje je važno jer se mišici, ozlijeđeni vježbanjem, u procesu cijeljenja skrate. I ako se mišići ponovno ne rastegnu, oni će ostati tvrdi i lakše će se povrijediti ili puknuti.

Masirajte ih

Bilo bi vrlo lijepo imati osobnog masera ili maserku uza sebe cijelo vrijeme. No, na neki način imate – sebe. Samo vi lijepo to masirajte, i kao u vježbanju, ako boli prestanite. Osjetljivi dio možete prethodno i zagrijati.

Dodajte tople odjeće

Ako vježbate po hladnom vremenu i osjetite ukočenost zagrijte se dodatnom odjećom. To može zaustaviti problem s mišićima. Ispod športske odjeće nosite duge čarape ili hulahopke kako biste zadržali tjelesnu toplinu. Osim toga čarape i hulahopke drže čvrsto mišiće.

Olabavite odjeću

Ako osjetite da ćete dobiti grč, skinite dio odjeće (čarape i sl), koji možda stišće taj dio tijela.

Promijenite položaj

Bilo da ste nagnuti nad tipkovnicom ili savijeni preko bicikla dok vozite, vaša zapešća i podlaktice su podložnij i grčevima i osjetljivosti. No, ima jedna važna razlika između biciklista i službenika u uredu – biciklist uvijek može izabrati bicikl koji mu bolje odgovara, dok službenici u uredu, koji svi imaju različite prste i ruke, moraju rabiti istu uredsku opremu. Zapešća i ruke bi se trebale rabiti uvijek u, tzv., neutralnoj poziciji. To je položaj kad zapešće nije savijeno ni prema naprijed, niti prema natrag, niti prema unutra ili prema van. Ako imate duge ruke i prste, možete ublažiti naprezanje tako da tipkovnicu postavite u vodoravan položaj (u ravnini s radnim stolom). Za one koji imaju kratke ruke i prste, lagano ukošena tipkovnica, ili drugi sličan dio uredske opreme, bit će bolje rješenje.
Stanite na noge

To je vrlo jednostavno i možda baš ono što će zaustaviti grč u nozi.

Sljedeći dan ponovite aktivnost koja je prethodno izazvala bol

Ma, što kažete? “Ponovite aktivnost koja je u prethodnom danu izazvala bol,” kaže Bob Reese, glavni trener kluba New York Jets , “ali s manje intenzivnosti. To će pomoći u izbjegavanju osjetljivosti. ”

Zatim nastavite teško-Iako treniranje

To se preporučuje zbog onih 48 sati što su potrebni za oporavak mišića. Svi poznati športaši tako treniraju.

Razgranajte

To je možda još bolja ideja. Ako ste pješak i patite zbog boli u donjem dijelu noge, preporučuje se bavljenje malo plivanjem ili biciklizmom (što vježba gornji dio noge) tako da možete nastaviti svoju tjelovježbu dok se oporavljate.

Smršavite

Ako su vam bolovi u mišiću i mišićna napetost kronični problem, taj višak tjelesne težine što im dajete da ga nose može biti dio problema.

Prihvatite istinu

Ako vas uvijek boli dok trčite, na primjer, tad biste trebali pronaći drugu vrst vježbe. Trčanje je jedan od najopasnijih športova za ozljede.

Usporite umjesto zaustavljanja

Nakon jake tjelovježbe ili fizičkog rada, krvotok je prepun laktične kiseline, koja se nakuplja u krvi kad nema dovoljno kisika. Kad kiselina postigne visoku razinu, ona razbija normalne kemijske reakcije mišića i može prouzročiti bolove u mišiću. Najbolji način pročišćavanja krvotoka jest nastavljanje vježbanja u usporenom ritmu. To će smanjiti osjetljivost koja se pojavi odmah nakon vježbanja, ali vas neće zaštititi od bolova u sljedećem danu, jer to prouzrokuju povrijeđena mišićna vlakna.

Promijenite cipele

Ako nosite neadekvatne cipele, to može izazvati bolove u nogama, stopalima i čak u leđima, što ih osjećate dok vježbate.

Budite strpljivi

Što je ozbiljnija povreda, – ozljeda stražnjeg mišića bedra, na primjer – to morate biti strpljiviji u procesu cijeljenja.

Pijte

Dehidracija je vrlo čest uzrok grčevima. Treba piti prije, za vrijeme i nakon fizičke aktivnosti. I svaki put s razlogom.

Evo jednoga zakona iz fizike o kojemu ćete rijetko išta čuti: Što je nešto teže, to ćete ga češće baš vi morati pomicati. Evo još jednoga zakona iz fizike: Sve stvari izgledat će najbolje na najudaljenijemu mjestu od onoga gdje ste ih vi prvi put postavili. U pokušaju da naglo pomaknete nešto naizgled nepomično, leži jedan od glavnih uzroka problema s leđima. Pokušavate gurnuti, zavrtjeti, preokrenuti, podignuti, udariti, povući i naprežete se na načine za koje nikada niste ni pomislili da su mogući. Rezultat je najčešće bol u leđima – a nje se nije uvijek lako osloboditi. Neki stručnjaci za leđobolju tvrde da četvero od petero ljudi za vrijeme svog života iskuse bol u leđima. A ozljede koje se odnose na leđa koštaju industriju u gubitku radnih dana i u naknadama. Stoga, ako ste nešto pomaknuli, a predmet koji želite još i podignuti “porugljivo vam se smije” dok se vi trzate u bolnome grču, znajte da postoje neke stvari koje možete učiniti da zaustavite bolni napad.

SPAS OD BOLI U LEĐIMA

Liječnici će vam reći da se bol u leđima pojavljuje u dvije forme, akutnoj i kroničnoj . Akutna bol dolazi naglo i snažno. To je ona vrsta koju osjetite kad činite nešto što ne biste smjeli, ili to radite na pogrešan način. Bol može biti zbog uganuća zgloba, naprezanja ili istezanja mišića u leđima. Može vas nekoliko dana jako boljeti, ali liječnici kažu da se akutne boli – ako slijedite navedene savjete za samopomoć – možete osloboditi bez ikakvih posljedica.

Ne stojte na nogama

Vaša će vam leđa za to biti zahvalna. “Za akutni problem”, kaže ortoped dr. E. Abraham, profesor na Medicinskom fakultetu u Kaliforniji, “prva stvar koju morate učiniti jest — odmarati se u krevetu. ” Upravo to može biti i jedina stvar koju želite učiniti. Svaki fizički pokret, čak i ustajanje kako biste otišli u kupaonicu, može vam ponovno donijeti bol. Zato prvih dan-dva aktivnosti svedite na minimum.

Ne izležavajte se predugo

Koliko dugo ćete ostati u krevetu ovisi o jakosti boli. Na primjer, ako vas nakon dva dana još uvijek boli, još jedan dodatni dan ležanja neće vam naškoditi. Najbolje je, međutim, ležanje što prije prekinuti. Neka vas u odluci vodi bol. “Mnogi misle da će tjedan dana ležanja pomoći da bol nestane”, kaže dr. D. Lehrman, osnivač Lehrman centra za leđa, u Miamiju, Florida. “Ali, to nije tako. Za svaki tjedan ležanja potrebna su dva tjedna rehabilitacije.” Istraživanje u Centru za zdravstveno proučavanje Sveučilišta u Texasu to potvrđuje. Znanstvenici su proučavali 203 pacijenta koji su se žalili na akutnu bol u leđima. Jednima je savjetovano neka se odmaraju po dva puna dana, a drugima neka se odmaraju sedam dana. Objema skupinama bol se međutim smanjila u istom vremenskom razmaku. Oni koji su ustali iz kreveta nakon dva dana ležanja vratili su se poslu puno ranije. “Duljina ležanja stvarno ne utječe na oporavak”, kaže dr. RA. Deyo, jedan od istraživača. ” Za neke je ljude to samo ugodniji položaj za prvih nekoliko dana.”

Izolirajte bol pomoću leda

Najbolji način da smirite akutno razbuktavanje bola je pomoću leda. Led će smanjiti oteklinu i napregnutost vaših leđnih mišića. Za još bolji rezultat preporučuje se masaža ledom. Stavite vrećicu s ledom na bolno mjesto i masirajte sedam do osam minuta. Radite tako jedan do dva dana.

Probajte olakšati bol pomoću topline

Nakon jednoga ili dva dana masaže ledom, liječnici preporučuju prijelaz na toplinu. Uzmite mekani ručnik i stavite ga u posudu s vrućom vodom. Dobro ga iscijedite i izravnajte ga tako da nema nabora. Lezite na prsa s jastucima ispod kukova i gležnjeva, te preklopljeni ručnik stavite na bolni dio leđa. Preko toga stavite plastični ili sličan dobro prianjajući tanki sloj materijala, a povrh svega termofor s toplom vodom. Ako je moguće, na vrh stavite nešto što će sve skupa lagano pritiskati – telefonski imenik, na primjer. Ovo će stvoriti vlažnu toplinu koja će pomoći u smanjenju misićnoga grča.

Primijenite vruće i hladno

Za one koj i ne mogu odlučiti što im više pomaže sasvim je u redu da primijene obje metode. To može čak imati dodatnu korist. Naizmjenični postupak vrućeg i hladnog pomoći će vam da se osjećate bolje. Primijenite 30 minuta leda, pa 30 minuta topline, ponavljajući postupke više puta.

Istegnite se da smanjite grč

“Istezanje bolnih leđa doista će ubrzati proces ozdravljenja”, kaže dr. Lehrman. Jedan dobar način istezanja za bol u donjem dijelu leđa jest da koljena podignete u krevetu i primaknete ih prsima. Dok su na prsima, pritisnite ih rukama. Istegnite se, pa se odmorite. Ponovite. Istezanje će pomoći mišićima da se smire prije nego što bi se oni inače smirili.

Iskotrljajte se iz kreveta

Ako baš morate ustati iz kreveta, liječnici savjetuju da se iskotrljate iz njega pažljivo i polako. Pri ustajanju iz kreveta bol se može smanjiti tako da se kližete do ruba kreveta. Kad dođete na rub, ukočite leđa pa najprije spustite noge. Taj će pokret djelovati poput odskočne daske, uspravno podižući vaš gornji dio tijela iz kreveta.

BOL KOJA TRAJE I TRAJE

Za neke je ljude bol u leđima dio svakodnevna života. Koji god razlog bio, bol se neprestano vuče i vuče što se čini kao vječnost. Neki ljudi pate od boli koja se stalno vraća; mali pokret može aktivirati takvu bol. To se zove kronična bol. Sljedeci savjeti su osobito važni za ljude s kroničnom boli, iako i oni s akutnom boli mogu od njih imati koristi:

Izravnavanje

Daska ispod madraca pomoći će donjem dijelu kralješnice. Cilj je imati krevet koji se – dok na njemu spavate – neće uleći po sredini. Komad šperploče ispod madraca spriječit će ulegnuće.

Utopite bol u vodenome krevetu

Moderan vodeni krevet, onaj koji se lako prilagodi tijelu i ne radi puno valova, odličan je za većinu problema s leđima. U vodenome krevetu dobiva se izjednačena promjena u pritisku na različite dijelove vašega tijela. Zbog toga cijelu noć možete ležati u istome položaju.

Postanite ” lijeni S ” spavač

Bolesna leđa ne trpe ležanje na trbuhu. “Najbolj i položaj za onoga tko se odmara u krevetu jest onaj što ga mi zovemo lijeni S položaj ” , kaže dr. Abraham. Stavite jastuk ispod glave i gornjeg dijela vrata, držite leđa relativno ravno na krevetu, i zatim stavite jastuk ispod koljena. Pri ovom položaju tetive su labave i nema pritiska na donji dio kralješnice. Inače, kod ispruženih nogu tetive povlače donj i dio kralješnice, pritišću je i uzrokuju bol.

Spavajte u položaju fetusa

Spavat ćete poput bebe ako spavate na boku u položaj u fetusa. Kad tako spavate, dobra je ideja staviti jastuk između koljena. Jastuk zaustavlja nogu da ne kliže prema naprijed i ne rotira vašu zdjelicu, što bi dodatno stvaralo pritisak u leđima.

Uzimajte jedan aspirin dnevno

To vas može osloboditi bolova. Bol u leđima često prati upala oko bolnoga mjesta, a jednostavni lijekovi za koje nije potreban liječnički recept, kakvi su aspirin i ibuprofen, mogu olakšati bol. Oni čak mogu pomoći i kod jače upale. Paracetamol nije toliko djelotvoran jer nije protuupalni lijek.

Budite na pravom tragu

Ako tražite prirodno protuupalno sredstvo, probajte biljna sredstva, na primjer, spravljena od suručice (Filipendula ulmaria). Ona je prirodni salicilat, aktivni sastojak koji aspirinu daje protuupalnu moć. Ako je uzmete nakon obroka, neće iritirati želudac i dobro će djelovati kod blage do srednje boli u leđima. Oni koji imaju smetnje od čira na želucu i žgaravice, dakako, ne bi je smjeli uzimati.

Slikovito zamislite sami sebe bez bola

Sredina noći može biti najgore vrijeme za bol. Bol vas probudi i drži vas budnima. “Metoda vizualizacije je posebno dobra za takve slučajeve”, kaže dr. D. Turk, direktor Instituta za ispitivanje i liječenje boli Sveučilišta u Pittsburghu. “Zatvorite oči i zamislite jedan limun na bijelome porculanskom tanjuru. Predočite sebi nož točno do njega. Zamislite kako uzimate nož i režete limun. Čujete zvuk noža koji prolazi kroz limun. Pomirišete. Približite limun licu i zamislite njegov okus.” To je samo jedan primjer kako možete svoja osjetila upotrijebiti u vizualizaciji. Namjera je maštom sebi predočiti što više detalja. Što je više detalja u vizualizaciji, više ćete se njima zaokupiti i pažnja će vam se brže odvući dalje od boli.

Pokušajte T’ai chi kako biste odvezali mišićne čvorove

Tai chi je prastara kineska metoda usporenih laganih pokreta. Ta metoda relaksira i pomaže mišićima u leđima. U njoj su mnoge vježbe za disanje i istezanje koje potiču harmoniju unutar tijela. “Za Tai chi treba vremena i samodiscipline da bi se naučila, ali se isplati”, kaže dr. Abraham, koji i sam prakticira ovu metodu i dodaje: “Znam da je čudno da jedan ortoped ovako govori, ali ova je metoda dobar način življenja i pomoći će ljudima koji pate od bolova u leđima.”

By: How to sleep better